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【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」8月のおすすめ献立 part3

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立秋を過ぎ、まだまだ残暑が厳しい日もありますが、少しずつ秋の気配を感じられるようになってきましたね。 これまでの猛暑で夏バテ気味になってしまった方も多いのではないでしょうか?過ごしやすい秋になるまでもう少し…。

今回は、暑い日でも火を使わずにすぐできる、材料をご飯の上にのせるだけの「豆腐ののっけるだけ丼」を主食にした献立をご紹介。 副菜2品も含め、30分ほどで完成するので、料理をするのが少し億劫な日におすすめの献立です。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病患者さん向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病ではない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

8月の1週間献立

テーマ/暑さに負けない 夏野菜まんさい献立

土曜日 野菜が250g以上摂れる レンジ蒸し献立
日曜日 食べごたえ満点 ゴーヤーの肉詰め献立
月曜日 食欲アップ 塩にんにく炒めが主役の献立
火曜日 火を使わない お手軽洋風献立
水曜日 あじの照り焼きが主役の和風献立
木曜日 暑い夏にうれしい さっぱりかけそば献立
金曜日 30分ほどでできる のっけ丼献立

今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、金曜日の ​​30分ほどでできる のっけ丼献立です。
疲れがたまっている週末の夜は、主食+副菜2品を含めて、30分ほどで完成する栄養バランスのよい時短&簡単献立はいかがでしょうか?

ご飯に具材をのせるだけの主食、「豆腐ののっけるだけ丼」は、献立の最後に作ってあっという間に完成。

副菜にはさっぱりといただける「長いもの梅じそあえ」と、山椒の香りが食欲をそそる「ズッキーニとしらす干しの山椒炒め」をご紹介します。

主食●豆腐ののっけるだけ丼

「のっけるだけ丼」の具材には、豆腐、ツナ、納豆、白菜キムチ、仕上げに小ねぎを使用。中でもツナ、白菜キムチにはうま味があるので、何もかけずにそのままでもおいしくいただけます。

よりおいしくいただくには、最後にまわしかけるごま油がポイント。香ばしさが食欲をそそり、素材のうま味をさらに引き立たせてくれます。
丼(どんぶり)ものでありながらも塩分控えめで、味もしっかりと楽しめるのがうれしいですね。

そしてご飯には麦ご飯を使用しているので、食物繊維を補えます。
さらに豆腐、ツナ、納豆でたんぱく質もとれるので、栄養バランスもよく、子どもやお年寄りにも食べやすい一品に。

のせる具材は家にあるものをお好みでトッピングして、アレンジするのもいいですね。

副菜●長いもの梅じそあえ

梅干しのうま味としょっぱさ、青じそのさわやかな香りが、シャキシャキの長いもと合わさり、食欲のないときでもさっぱりといただける一品です。
調味料を使わないので計量の手間もなく、材料をあえるだけで完成するスピード副菜。

レシピでは長いもは短冊切りですが、千切りでもOK。お好みの大きさ・食感をお楽しみください。

副菜●ズッキーニとしらす干しの山椒炒め

どんな料理にも使い勝手のよい夏野菜のズッキーニを、切って炒めるだけで完成。 しらす干しのうま味と山椒の風味がアクセントになり、塩分控えめながらしっかりとした味わいに。

山椒の風味を残すために、粉山椒は最後に加えて炒めるのがポイントです。 しらす干しがない場合は、粉山椒で炒めるだけでもおいしくいただくことができます。

油を使わずに炒めるので、脂質も抑えることができ、お手軽に作れて体にもうれしい副菜です。

デザート●すいか

果肉の約90%が水分ですが、βカロテンや赤い色素成分でもあるリコピン、カリウムなどの栄養が多く含まれています。

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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