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【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」11月のおすすめ献立 part2

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暦の上では「立冬」に入り、朝晩は特に寒い日が多くなってきた今日この頃。空気が乾燥し、風邪やインフルエンザなどが流行り出す時期でもありますね。

体調管理にも気を使う今の季節、「冷えは万病のもと」とも言われ、さまざまな不調をもたらす原因にもなりかねません。そこで今回は、寒い時期にぴったりな、ほっこりと体があたたまる献立を紹介します。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

11月の1週間献立

テーマ/寒い季節を元気に過ごす あったか献立

土曜日 ピリ辛がくせになる 韓国風肉じゃが献立
日曜日 ジューシーないわしの竜田焼きが主役の献立
月曜日 食べごたえ満点 ピラフ風が主役の洋風献立
火曜日 電子レンジで作る なめこの麻婆豆腐献立
水曜日 うなぎを味わう 甘辛炒めが主役の献立
木曜日 具沢山なガーリックシュリンプが主役の献立
金曜日 酢の酸味が決め手 酸辣湯麺が主役の献立
 

今回のピックアップ献立

今回紹介するのは、月曜日の ​​電子レンジで作る なめこの麻婆豆腐献立です。

なめこの「とろみ」をいかし、片栗粉を使わずにして作れる「レンジで簡単 なめこのピリ辛麻婆豆腐」が主役の献立です。ダマになる心配をせず、簡単にとろみをつけることができますよ。

副菜には甘くみずみずしい、冬が旬の大根を使った「味しみしみ 大根のみそ煮」と、赤と緑の彩りが食卓をパッと明るくしてくれる「ブロッコリーとかに風味かまぼこのごまあえ」をあわせました。

主菜●レンジで簡単 なめこのピリ辛麻婆豆腐

麻婆豆腐のとろりとした食感をつけるのに、片栗粉ではなく、なめこでもできるのをご存じですか?片栗粉を計量する手間もなく、なめこを入れるだけで簡単に程よいとろみをつけることができますよ。さらに、きのこ特有のうま味があんに溶け出し、おいしさもぐんとアップします。

ピリっとした味付けのポイント、豆板醤の材料である赤とうがらしには、代謝を促してくれるカプサイシンが含まれているので、寒い時期にぴったり。発汗を促す長ねぎやしょうがも入っているので、さらに体がポカポカになりますよ。

味付けは、豆板醤とごま油、しょうゆだけ。豚肉となめこのうま味があわさって、十分おいしさを感じることができます。炒めたりとろみをつける手間もなく、調理は電子レンジで簡単に作れるので、忙しいときにおすすめの麻婆豆腐です。

副菜●味しみしみ 大根のみそ煮

冬が旬の野菜と言えば「大根」ですよね。 味がしみ込んだおいしい大根のみそ煮を作るポイントは、「厚すぎず薄すぎない幅(約1.5cm)に切る」ことと「強火で煮詰める」こと。

ほどよい厚さに切ることにより、煮込む時間が少なくても味がしみ込み、大根のみずみずしさも感じることができます。仕上げに強火で煮詰めることで、しっかりとした味わいに。

大根の甘みが、みそとかつお節の風味とあわさり、やさしい味わいのみそ煮が簡単に作れます。大根が余っているときなどにも、おすすめのレシピです。

副菜●ブロッコリーとかに風味かまぼこのごまあえ

電子レンジで加熱して、調味料を混ぜるだけで完成するお手軽な副菜です。

かに風味かまぼこのほどよい塩けと、ごまの香ばしい風味がブロッコリーにほどよくなじみ、お箸がすすむ一品に。

緑と赤で色合いもよいので、お弁当のおかずにもぴったりです。冷凍ブロッコリーでもおいしく作ることができますよ。

主食●ご飯(150g)

ご飯のお米の主成分「炭水化物」は、ブドウ糖に分解されて体の主要なエネルギー源になります。炭水化物のほかにも、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれているため、実は栄養バランスのいい食材のひとつ。

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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