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【管理栄養士監修】「1週間あんしん献立だより」11月のおすすめ献立 part3

公開日: 2022年11月24日

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師走を目前に気温もぐっと低くなり、そろそろ本格的に冬支度をする時期になりましたね。年末に向けていろいろと忙しくなるこの季節。体調をくずさずに乗り切るには、しっかりと食事を摂って、体をあたためることが大切です。

今回は、寒さで動くのも億劫…そんなときにうれしい、電子レンジをうまく取り入れて、手軽にできる献立を紹介します。もちろん、体をほっこりとあたためてくれるおかずばかりですよ。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

11月の1週間献立

テーマ／寒い季節を元気に過ごす　あったか献立

土曜日ピリ辛がくせになる　韓国風肉じゃが献立
日曜日ジューシーないわしの竜田焼きが主役の献立
月曜日食べごたえ満点　ピラフ風が主役の洋風献立
火曜日電子レンジで作る　なめこの麻婆豆腐献立
水曜日うなぎを味わう　甘辛炒めが主役の献立
木曜日具沢山なガーリックシュリンプが主役の献立
金曜日酢の酸味が決め手　酸辣湯麺が主役の献立

今回のピックアップ献立

今回紹介するのは、金曜日の酢の酸味が決め手　酸辣湯麺が主役の献立です。

寒い日にぴったりな、酸辣湯麺がメインの献立です。酸っぱくて辛い、あつあつのスープが、体をぽかぽかにしてくれますよ。お肉や野菜のうま味が溶け出したスープは、とろみをつけることで麺にからみやすくなり、さらに冷めにくくなります。

副菜には、桜えびのうま味がみずみずしい大根とマッチした「大根と桜えびの浅漬け」と、塩分控えめながら味わいがしっかりと感じられる「電子レンジでじゃがいもと白菜の中華蒸し」をあわせました。

主食●酢でさっぱり酸辣湯麺

酸辣湯麺と言えば、お店で食べるものと思われるかもしれません。でも、実は身近な材料を使って家でも簡単に作ることができます。

豚肉は、食べごたえを感じられるように少し大きめにカット。その豚肉としいたけのうま味が溶け出したスープは、たまらないおいしさです。酢でさっぱりとした風味をプラスすれば、どんどんお箸がすすむはず。さらに、シャキッとした食感の小ねぎと、ふんわりとした卵があわさり、具だくさんで食べごたえもアップします。豚肉と卵からたんぱく質がとれるのもうれしいですね。

家にある野菜で具材をアレンジしたり、麺をうどんに変えてもおいしくいただけますよ。最後にまわしかけるラー油は、辛いのが苦手な方はごま油に変えてもOK。奥深い味わいの酸辣湯麺、お気に入りの一杯をみつけてみてください。

酢でさっぱり酸辣湯麺

副菜●大根と桜えびの浅漬け

冬になると甘みが増して、よりおいしくなる「大根」。「桜えび」と「塩」を混ぜるだけでできる、おいしい浅漬けです。

大根を切って、桜えびと塩をあえるだけなので、あと一品欲しいときや大根が余っているときにもおすすめ。桜えびのうま味と、ほどよい塩加減が大根にマッチし、ぽりぽりとした食感が楽しめるお手軽な副菜です。

大根と桜えびの浅漬け

副菜●電子レンジでじゃがいもと白菜の中華蒸し

野菜のやさしい甘味が感じられる、簡単中華蒸しです。ポイントは水を加えず、白菜から出てくる水分を使うこと。一緒に入れたじゃがいもが、白菜の水分でほどよく蒸され、ほっこり仕上がります。しょうがの風味をいかすことで、塩分を抑えながらも、しっかりと味わいが感じられますよ。

じゃがいもはほくほく感がでるよう、大きめに切るのがポイント。電子レンジで加熱している間に、もうひとつの副菜を作って効率よく仕上げましょう。

電子レンジでじゃがいもと白菜の中華蒸し

＊この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下（1週間平均で1食あたり）、食物繊維を7g以上（1週間平均で1食あたり）の基準で作成しています。

「1週間あんしん献立だより」のほかにも、健康維持や予防などに役立つおいしいレシピが満載

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