「1週間あんしん献立だより」12月のおすすめ献立
公開日: 2022年12月16日
12月も半ばを過ぎ、クリスマスや年末年始、忘年会など、今後の予定が目白押しなこの時期。 楽しみにしていたイベントを、風邪などの体調不良で参加できなかった…とならないためにも、免疫力を高めて感染症に負けない体を作る事が大切です。
そこで今回は、免疫力向上の働きが期待できる「抗酸化ビタミンA.C.E」を補える献立を紹介します。旬の食材や季節感を取り入れたレシピを活用し、寒さや乾燥が厳しい冬を元気に乗り越えましょう。
おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けに1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。
糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
12月の1週間献立
テーマ／抗酸化ビタミン（A.C.E）を補う献立
土曜日 旬のぶりでビタミンEを補う 香味蒸し献立
日曜日 野菜たっぷり あったかXmas献立
月曜日 手軽な鮭でビタミンEを補う 炒めもの献立
火曜日 ビタミンA、B群を補う ホイル焼き献立
水曜日 3つの抗酸化ビタミンを補う パスタ献立
木曜日 卵と野菜でビタミンを補う あんかけ丼献立
金曜日 旬の野菜でビタミンを補う ポトフ献立
今回のピックアップ献立
今回紹介するのは、土曜日の 旬のぶりでビタミンEを補う 香味蒸し献立です。
フライパンひとつで手軽に作れる「ねぎたっぷり ぶりの香味蒸し」が主役の献立です。今が旬！脂が乗り、うま味たっぷりのぶりを「焼く」でも「煮る」でもなく、「蒸す」ことでふっくらとした食感に仕上げました。
副菜には、柚子のさっぱりとした風味が箸休めにちょうどよい「かぶと柚子のさっぱりあえ」と、癖がなくどんな食材とも相性抜群な小松菜を使った「小松菜のかき玉みそ汁」をあわせました。
主菜●ねぎがたっぷり ぶりの香味蒸し
フライパンのみで簡単に作れるように工夫したレシピで、普段蒸し料理をしない方にもおすすめです。油を使わず、短時間でさっと蒸すので、火を通し過ぎて固くなってしまった…という心配もありません。
ポイントは、ぶりの臭みをやわらげるため、加熱前にぶりをペーパータオルでしっかりとおさえて水けをふきとること。フライパンに長ねぎを並べ、ぶり、刻んだしょうが、酒を回しかけ、中火で約5分加熱すればOK。ほどよく蒸しあがった長ねぎは甘くなり、ぶりはしっとりやわらかく、素材のおいしさが引き立つ香味蒸しが完成です。
仕上げにかけるタレは、アミノ酸が豊富な黒酢を使ってコクと酸味をプラス。黒酢がない場合は、家にある酢でも代用できますよ。脂質の多いぶりは、ビタミンEを多く含む魚の代表格であるものの、脂質の多さは気になるところ。さっぱりとした酢ダレをかけて、おいしくいただきましょう。
副菜●かぶと柚子のさっぱりあえ
今が旬のかぶと柚子をまるごと使い、素材のおいしさをあますことなく味わえる副菜です。柚子のさっぱりした酸味や香りは、脂の乗った魚料理の副菜に添えると、ぴったりの箸休めに。 皮をむく手間もなく、切ってあえるだけの簡単さもうれしいですね。
柚子の皮の部分には、ビタミンCやビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化物質が多く含まれているので、皮ごと食べられるレシピで栄養を無駄なく摂りましょう。
汁物●小松菜のかき玉みそ汁
小松菜はアクが出にくいので下ゆでいらず。汁物の具材に最適な青菜といえます。 汁物にすることで、やわらかく食べやすくなり、卵との相性も抜群。
卵に含まれるビタミンDが、小松菜に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれるので、栄養素の面でも組み合わせはぴったりです。
主食●ご飯（150g）
ご飯のお米の主成分「炭水化物」は、ブドウ糖に分解されて体の主要なエネルギー源になります。炭水化物のほかにも、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素が含まれています。
＊この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下（1週間平均で1食あたり）、食物繊維を7g以上（1週間平均で1食あたり）の基準で作成しています。
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