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「1週間あんしん献立だより」1月のおすすめ献立

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新しい年が明けて半月が経ち、すっかりいつもの日常が戻ってきましたね。季節も寒の入りを迎え、厳しい寒さが続く今日この頃。家で過ごす時間が増えた方も多いのではないでしょうか。

今年最初の「1週間あんしん献立だより」は、そんな寒い時期にぴったりな、外出せずに家にいながら郷土料理やご当地グルメも楽しめる、「日本の食文化を楽しむ献立」をご紹介します。特別な調味料や食材は使わず、作り方も簡単!年初めに、ぜひ日本の食の魅力を再発見してみてください。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けに1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

1月の1週間献立

テーマ/日本の食文化を楽しむ献立

土曜日 大分県の郷土料理 ぶりのあつめし献立
日曜日 油揚げでコクをプラスしたエビチリ風献立
月曜日 ルウから手作り クリームシチュー献立
火曜日 大阪気分を味わう ワンパンたこ焼き献立
水曜日 札幌の代表グルメ みそラーメン献立
木曜日 揚げ焼きで脂質を抑えたポークカツレツ献立
金曜日 岐阜県の郷土料理 鶏ちゃんが主役の献立
 

今回のピックアップ献立

今回紹介するのは、火曜日の 大阪気分を味わう ワンパンたこ焼き献立​です。

今回主役の献立「フライパンで作れる お手軽たこ焼き」は、「たこ焼き器」を出したり「たこ焼き粉」を買ったりする必要がなく、フライパン&家にある材料で簡単に作れるのがポイント。具材のキャベツはカット済みのものを使用するので、包丁やまな板も不要。洗い物が少ないのもうれしいですね。

副菜は今が旬のごぼうを取り入れた「さつまいもとごぼうの甘辛きんぴら」、電子レンジで手軽に作れる「彩り豊か ささみとひじきの梅和え」を合わせました。お弁当のおかずにもおすすめの副菜です。

主菜●フライパンで作れる お手軽たこ焼き

たこ焼きを作る際に便利な「たこ焼き粉」ですが、使いきらずに余らせてしまうことはありませんか?

今回紹介するたこ焼きレシピは、生地に小麦粉を使用するので、たこ焼き粉をわざわざ用意したり、余らせてしまったりすることもありません。小麦粉に卵や和風だしの素を加え、おいしいたこ焼きの生地になるように工夫をしました。

カットキャベツを使うことで、包丁・まな板を使ったり、洗ったりする手間も不要。たこはキッチンバサミで切るだけなので、あっという間に具材の準備ができます。

おいしくフライパンで焼くときのポイントは、蓋をしっかりすること。中まで火が通りやすく、ふっくらと仕上げることができますよ。

副菜●さつまいもとごぼうの甘辛きんぴら

油を使わずに炒めることで脂質を抑え、食材本来のうま味が感じられる一皿です。

さつまいもは皮がついたまま切ることで、食物繊維をむだなくとることができ、さらに皮をむく手間も省けるのがうれしいですね。今が旬のごぼうも加えることで、副菜ながら食物繊維をしっかりとることができます。

甘辛い味付けと、ごまの香ばしさが食欲をそそり、お箸が進む副菜です。

副菜●彩り豊か ささみとひじきの梅あえ

ささみを電子レンジで加熱することで、火を使わずに作れる簡単レシピです。見た目も鮮やかなので、あと一品、食卓やお弁当におかずが欲しいときにもおすすめ。冷凍野菜と乾物を使うので、包丁・まな板も不要です。

味付けは麺つゆで簡単に。梅肉の酸味がほどよくあわさり、さっぱりとおいしくいただけます。

デザート●みかん

冬を代表する果物「みかん」は、免疫力を高めてくれるビタミンCが多く含まれているので、積極的に食べたい果物のひとつです。

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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