「ミックス」して食べると健康効果アップ！
大豆＋小豆・インゲン豆・エンドウ・ヒヨコ豆・レンズ豆……「ミックス」して食べると、健康効果も栄養バランスもアップ！
「30〜40代の女性に足りない栄養素の代表といえば、食物繊維、カルシウム、鉄の三つ」と語るのは、現代女性の栄養摂取状況に詳しい管理栄養士の道江美貴子さん。さらに、「妊娠を考えている人は、葉酸、亜鉛も積極的にとってほしい」（道江さん）。葉酸は細胞の分裂や合成に不可欠で、亜鉛はさまざまな酵素の成分となり、たんぱく合成にも欠かせない栄養素。
こうした面から見てもやはり、「大豆」は王様といえる。ビタミン・ミネラルの豊富さだけでなく、女性ホルモンの働きを助け、骨粗しょう症や乳がんの予防、更年期の不調などの緩和に役立つイソフラボン、その他の機能性成分も豊富に含む。
ほかの豆はどうだろう。食物繊維の多さはすべての豆に共通する特徴だが、小豆にはカリウムや葉酸、インゲン豆には鉄やマグネシウム、エンドウにはビタミンB1と亜鉛、ヒヨコ豆には葉酸やビタミンB6、レンズ豆には鉄や亜鉛と、見事にそれぞれの豆で多い成分も異なる。
1種類の豆を食べるのも意味があるが、「いろいろな種類の豆をミックスして食べることで、互いに栄養を補い合い、相乗効果も期待できる」と道江さん。ミックス豆をぜひ食卓に！
グラフと表の見方
各グラフはそれぞれの豆１日分（乾燥50ｇ）に含まれるビタミン・ミネラル類、厚生労働省の推奨量に対しての充足率を示した。カリウム50％とあれば、その豆１日分でとりたいカリウム量の半分がとれるという意味。充足率の高い栄養素順に上位を掲載。右ページ下の表の推奨量（食物繊維は目標量）は30〜49歳女性、摂取量は30〜39歳女性の数字。（データ：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」「日本食品標準成分表2010」「平成25年国民健康・栄養調査」）、豆についての資料は「すべてがわかる！『豆類』事典」（世界文化社）より）
必要なのに女性に足りない栄養素を補う豆のチカラ
道江さんが挙げた五つの栄養素のうち、食物繊維、葉酸、亜鉛は、いずれの豆でも１日分（50ｇ）で不足分を優にクリア。鉄は大豆、レンズ豆でクリア。カルシウムは最も多い大豆でも120 mgで十分とはいえないが、牛乳50ｇでも55 mgであることを踏まえれば、優秀といえる（左グラフ）。
ほかに、酵素の働きを助けて体の機能を維持し、カルシウムと共同で骨をつくる「マグネシウム」。ナトリウムとバランスをとりながら細胞の活性維持に働く「カリウム」。エネルギー代謝に関わる「ビタミンB1、B6」も、豆に多い成分だ。
原博教授 北海道大学大学院
農学研究院 応用生命科学部門 食品科学分野
名古屋大学大学院農学研究科修了。専門は農芸化学、食品栄養学、消化管生理学。難消化性糖質や食品ペプチドの整理作用、ミネラルやフラボノイド吸収、リン脂質、消化管ホルモンの作用に詳しい。
加藤淳部長 北海道立総合研究機構
農業研究本部 企画調整部
帯広畜産大学大学院修士課程修了。「小豆・インゲン豆の加工特性と変動要因に関する研究」で学位（農学博士）取得。豆の普及に力を入れ、「小豆博士」として講演活動など幅広く活動。著書に『小豆でぐんぐん健康になる本』（BABジャパン）など。
道江美貴子さん あすけん事業部
統括責任者 管理栄養士
女子栄養大学栄養学部卒業。55万人が利用するダイエットサポートサービス「あすけん」のコンテンツ企画・アドバイスを担当。テレビ出演や雑誌の栄養監修等多数。『やせたいならコンビニでおでんを買いなさい』（日経BP社）監修。
