【Android：買い物リスト】複数の献立やレシピからリスト化ができるようになりました。家族とも共有可能に。

遅い時間に食べるなら

夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。

レシピ数： 1452 品

1 / 146

人気順新着順

鶏肉となすの南蛮煮
154 kcal

食塩 1.3 g
meg526

とろっとやわらかい鶏肉となす、甘酸っぱい南蛮味に青じそが香る、バランスのいい一皿。

エネルギー

154 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.6 g

脂質

7.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.2 g

食物繊維

1.8 g

カリウム

460 mg

カルシウム

22 mg

リン

187 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.7 mg

コレステロール

70 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

36 µg

エネルギー

154 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.6 g

脂質

7.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.2 g

食物繊維

1.8 g

カリウム

460 mg

カルシウム

22 mg

リン

187 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.7 mg

コレステロール

70 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

36 µg
鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、片栗粉、なす、…

材料：鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、片…

糖尿病

女性の美容

食材少なめ

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エネルギー

154 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.6 g

脂質

7.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.2 g

食物繊維

1.8 g

カリウム

460 mg

カルシウム

22 mg

リン

187 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.7 mg

コレステロール

70 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

36 µg

エネルギー

154 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.6 g

脂質

7.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.2 g

食物繊維

1.8 g

カリウム

460 mg

カルシウム

22 mg

リン

187 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

1.7 mg

コレステロール

70 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

36 µg
鮭と野菜の南蛮漬け
185 kcal

食塩 1.5 g
おいしい健康　管理栄養士

南蛮酢の甘酸っぱさが食欲をそそり、野菜の食感が良い食べ応えのある一品。魚は揚げずに焼くことで脂質を抑えています。

エネルギー

185 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

19.5 g

脂質

6.4 g

炭水化物

12.4 g

糖質

11.1 g

食物繊維

1.3 g

カリウム

457 mg

カルシウム

27 mg

リン

232 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

コレステロール

48 mg

ビタミンC

12 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

185 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

19.5 g

脂質

6.4 g

炭水化物

12.4 g

糖質

11.1 g

食物繊維

1.3 g

カリウム

457 mg

カルシウム

27 mg

リン

232 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

コレステロール

48 mg

ビタミンC

12 mg

葉酸

31 µg
生鮭（切り身）、小麦粉、サラダ油、玉ねぎ、にんじ…

材料：生鮭（切り身）、小麦粉、サラダ油、玉…

糖尿病

シニア

女性の美容

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エネルギー

185 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

19.5 g

脂質

6.4 g

炭水化物

12.4 g

糖質

11.1 g

食物繊維

1.3 g

カリウム

457 mg

カルシウム

27 mg

リン

232 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

コレステロール

48 mg

ビタミンC

12 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

185 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

19.5 g

脂質

6.4 g

炭水化物

12.4 g

糖質

11.1 g

食物繊維

1.3 g

カリウム

457 mg

カルシウム

27 mg

リン

232 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

コレステロール

48 mg

ビタミンC

12 mg

葉酸

31 µg
鶏胸肉と春キャベツのマスタードサラダ
144 kcal

食塩 0.9 g
ラビー

やわらかで、甘みのある春キャベツがおいしく食べられます。鶏肉が入りボリュームもあるので、おかずになるサラダです。

エネルギー

144 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

452 mg

カルシウム

45 mg

リン

177 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

44 mg

ビタミンC

33 mg

葉酸

71 µg

エネルギー

144 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

452 mg

カルシウム

45 mg

リン

177 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

44 mg

ビタミンC

33 mg

葉酸

71 µg
鶏むね肉（皮なし）、塩、こしょう、酒、おろしにん…

材料：鶏むね肉（皮なし）、塩、こしょう、酒…

糖尿病

おすすめ厳選

旬の食材

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エネルギー

144 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

452 mg

カルシウム

45 mg

リン

177 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

44 mg

ビタミンC

33 mg

葉酸

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エネルギー

144 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

15.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

452 mg

カルシウム

45 mg

リン

177 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

44 mg

ビタミンC

33 mg

葉酸

71 µg
中華茶碗蒸し
184 kcal

食塩 1.8 g
おいしい健康

茶碗蒸しを中華風にアレンジ。甘いコーンと、ぷりっとしたえびが入り、食べ応えある一品。ごま油の風味が食欲をそそります。

エネルギー

184 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

7.7 g

炭水化物

12.7 g

糖質

11.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

291 mg

カルシウム

60 mg

リン

225 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

265 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

184 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

7.7 g

炭水化物

12.7 g

糖質

11.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

291 mg

カルシウム

60 mg

リン

225 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

265 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

56 µg
卵（Mサイズ）、むきえび、ホールコーン、鶏がらス…

材料：卵（Mサイズ）、むきえび、ホールコー…

糖尿病

高血圧

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184 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

7.7 g

炭水化物

12.7 g

糖質

11.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

291 mg

カルシウム

60 mg

リン

225 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

265 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

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エネルギー

184 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

7.7 g

炭水化物

12.7 g

糖質

11.0 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

291 mg

カルシウム

60 mg

リン

225 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

265 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

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おつまみにも皮パリッ鶏ももの山椒焼き
157 kcal

食塩 0.6 g
ｷｬﾅﾃﾞｨｱﾝ

鶏肉に調味料をもみ込み、グリルで焼くだけのお手軽レシピ。にんにくと山椒の香りが食欲をそそります。

エネルギー

157 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

11.4 g

炭水化物

0.7 g

糖質

0.5 g

食物繊維

0.2 g

カリウム

254 mg

カルシウム

10 mg

リン

139 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.3 mg

コレステロール

71 mg

ビタミンC

5 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

157 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

11.4 g

炭水化物

0.7 g

糖質

0.5 g

食物繊維

0.2 g

カリウム

254 mg

カルシウム

10 mg

リン

139 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.3 mg

コレステロール

71 mg

ビタミンC

5 mg

葉酸

17 µg
鶏もも肉、小ねぎ（小口切り）、酒、A塩、A黒こし…

材料：鶏もも肉、小ねぎ（小口切り）、酒、A…

高血圧

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157 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

11.4 g

炭水化物

0.7 g

糖質

0.5 g

食物繊維

0.2 g

カリウム

254 mg

カルシウム

10 mg

リン

139 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.3 mg

コレステロール

71 mg

ビタミンC

5 mg

葉酸

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エネルギー

157 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

11.4 g

炭水化物

0.7 g

糖質

0.5 g

食物繊維

0.2 g

カリウム

254 mg

カルシウム

10 mg

リン

139 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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コレステロール

71 mg

ビタミンC

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葉酸

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かきたまうどん
301 kcal

食塩 2.4 g
おいしい健康

やさしい味わいの定番かきたまうどん。食欲がない時でも、つるりと食べられます。

エネルギー

301 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

12.0 g

脂質

5.8 g

炭水化物

50.8 g

糖質

48.4 g

食物繊維

2.4 g

カリウム

221 mg

カルシウム

44 mg

リン

156 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

185 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

301 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

12.0 g

脂質

5.8 g

炭水化物

50.8 g

糖質

48.4 g

食物繊維

2.4 g

カリウム

221 mg

カルシウム

44 mg

リン

156 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

185 mg

ビタミンC

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葉酸

35 µg
うどん、卵、Aだし汁、Aしょうゆ、Aみりん、A塩…

材料：うどん、卵、Aだし汁、Aしょうゆ、A…

味覚が変わった

食欲がない

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301 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

12.0 g

脂質

5.8 g

炭水化物

50.8 g

糖質

48.4 g

食物繊維

2.4 g

カリウム

221 mg

カルシウム

44 mg

リン

156 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

185 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

35 µg

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301 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

12.0 g

脂質

5.8 g

炭水化物

50.8 g

糖質

48.4 g

食物繊維

2.4 g

カリウム

221 mg

カルシウム

44 mg

リン

156 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

185 mg

ビタミンC

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葉酸

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牛肉とれんこんのコクうま炒め
187 kcal

食塩 0.7 g
あけちゃんち。

レンコンのサクサクと牛肉のコクが絶妙。カロリーが高いと言われがちの牛肉ですが、ももなどの脂が少ない部分を選べば安心。

エネルギー

187 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

15.2 g

脂質

10.1 g

炭水化物

8.3 g

糖質

7.8 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

353 mg

カルシウム

14 mg

リン

158 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

3.4 mg

コレステロール

47 mg

ビタミンC

11 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

187 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

15.2 g

脂質

10.1 g

炭水化物

8.3 g

糖質

7.8 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

353 mg

カルシウム

14 mg

リン

158 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

3.4 mg

コレステロール

47 mg

ビタミンC

11 mg

葉酸

13 µg
牛もも肉（脂身なし）、Ａ酒、Ａ片栗粉、れんこん、…

材料：牛もも肉（脂身なし）、Ａ酒、Ａ片栗粉…

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187 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

15.2 g

脂質

10.1 g

炭水化物

8.3 g

糖質

7.8 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

353 mg

カルシウム

14 mg

リン

158 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

3.4 mg

コレステロール

47 mg

ビタミンC

11 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

187 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

15.2 g

脂質

10.1 g

炭水化物

8.3 g

糖質

7.8 g

食物繊維

0.5 g

カリウム

353 mg

カルシウム

14 mg

リン

158 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

3.4 mg

コレステロール

47 mg

ビタミンC

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葉酸

13 µg
鶏の竜田揚げ甘だれがけ
170 kcal

食塩 0.8 g
ひよこ食堂。

サクッとジューシー、甘だれと相性◎。鶏肉のたんぱく質には、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれます。

エネルギー

170 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

11.1 g

炭水化物

7.1 g

糖質

6.5 g

食物繊維

0.6 g

カリウム

259 mg

カルシウム

18 mg

リン

120 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.1 mg

コレステロール

54 mg

ビタミンC

15 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

170 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

11.1 g

炭水化物

7.1 g

糖質

6.5 g

食物繊維

0.6 g

カリウム

259 mg

カルシウム

18 mg

リン

120 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.1 mg

コレステロール

54 mg

ビタミンC

15 mg

葉酸

33 µg
鶏もも肉（皮付き）、片栗粉、揚げ油、キャベツ(せ…

材料：鶏もも肉（皮付き）、片栗粉、揚げ油、…

糖尿病

高血圧

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170 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

11.1 g

炭水化物

7.1 g

糖質

6.5 g

食物繊維

0.6 g

カリウム

259 mg

カルシウム

18 mg

リン

120 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.1 mg

コレステロール

54 mg

ビタミンC

15 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

170 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

11.1 g

炭水化物

7.1 g

糖質

6.5 g

食物繊維

0.6 g

カリウム

259 mg

カルシウム

18 mg

リン

120 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.1 mg

コレステロール

54 mg

ビタミンC

15 mg

葉酸

33 µg
レタスで包むふわふわ豆腐シュウマイ
191 kcal

食塩 1.4 g
unappa

ふわふわな食感がたまらない豆腐シュウマイ。皮をレタスにかえることで炭水化物を控えられ野菜もとれます。

エネルギー

191 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.8 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.1 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

314 mg

カルシウム

107 mg

リン

150 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

1.2 mg

コレステロール

32 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

191 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.8 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.1 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

314 mg

カルシウム

107 mg

リン

150 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

1.2 mg

コレステロール

32 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

41 µg
レタス、小麦粉、A、木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ（…

材料：レタス、小麦粉、A、木綿豆腐、鶏ひき…

糖尿病

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エネルギー

191 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.8 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.1 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

314 mg

カルシウム

107 mg

リン

150 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

1.2 mg

コレステロール

32 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

191 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.8 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.8 g

糖質

8.1 g

食物繊維

1.7 g

カリウム

314 mg

カルシウム

107 mg

リン

150 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

1.2 mg

コレステロール

32 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

41 µg
塩分控えめぶりの照り焼き
162 kcal

食塩 0.6 g
☆栄養士のれしぴ☆

甘辛いタレがぶりに絡み、ごはんによく合います。晩ごはんやお弁当にも大活躍の定番おかずです。

エネルギー

162 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

11.6 g

炭水化物

3.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

0.0 g

カリウム

244 mg

カルシウム

4 mg

リン

85 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

43 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

6 µg

エネルギー

162 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

11.6 g

炭水化物

3.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

0.0 g

カリウム

244 mg

カルシウム

4 mg

リン

85 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

43 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

6 µg
ぶり、酒、サラダ油、Aしょうゆ、Aみりん、A酒、…

材料：ぶり、酒、サラダ油、Aしょうゆ、Aみ…

高血圧

食材少なめ

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エネルギー

162 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

11.6 g

炭水化物

3.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

0.0 g

カリウム

244 mg

カルシウム

4 mg

リン

85 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

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1 mg

葉酸

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

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脂質

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カリウム

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カルシウム

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鉄

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亜鉛

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コレステロール

43 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

6 µg