脳やからだに酸素を送る鉄は、からだ全体の機能を高め、貧血や疲労を防いでくれる救世主。さらに鉄の吸収を高めるビタミンCも一緒に摂れる嬉しいレシピを集めました。
貧血や疲れにオススメ のレシピ 544品
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いわしをトマト缶で煮て、さっぱりとした一皿に。冷菜としてもおいしくいただけます。
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エネルギー
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198kcal
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たんぱく質
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13.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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8.0g
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炭水化物
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16.5g
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コレステロール
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41mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.8g
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カリウム
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613mg
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材料：
いわし（開き）、A塩、Aこしょう、薄力粉、玉ねぎ、にんにく、オリーブ…
材料２つでできるボリュームおかず。春先のキャベツは特に外側の葉にカルシウムが多く、その吸収を助けるビタミンKも豊富です。
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エネルギー
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331kcal
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たんぱく質
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30.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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16.9g
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炭水化物
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10.1g
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コレステロール
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94mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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580mg
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材料：
キャベツ（大きめの葉）、牛切り落とし肉（小さめに切る）、オリーブ油、…
牛すね肉とごろごろ野菜のうまみがしみ出た、濃厚なスープを味わえます。
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エネルギー
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382kcal
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たんぱく質
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22.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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17.4g
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炭水化物
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27.3g
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コレステロール
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67mg
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食塩相当量
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2.4g
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食物繊維
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4.8g
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カリウム
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1068mg
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材料：
牛すね肉、塩（牛すね肉用）、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、…
トマトのうまみたっぷりのハヤシライス。トマトの酸味で、暑い季節でも食べやすいさっぱりとした味わいに。
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エネルギー
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762kcal
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たんぱく質
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22.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
35.4g
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炭水化物
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82.1g
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コレステロール
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82mg
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食塩相当量
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2.0g
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食物繊維
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3.7g
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カリウム
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829mg
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材料：
牛切り落とし肉、玉ねぎ、小麦粉、オリーブ油、トマト缶、水、ケチャップ…
手軽で栄養たっぷりのさば缶を使ったスピードメニュー。オイスターソース味でご飯が進みます。
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エネルギー
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427kcal
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たんぱく質
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17.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
10.3g
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炭水化物
|
64.6g
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コレステロール
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42mg
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食塩相当量
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1.7g
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食物繊維
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4.2g
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カリウム
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462mg
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材料：
さば水煮缶、キャベツ、しょうが、コーン缶、サラダ油、水、オイスターソ…
ツナとマヨネーズのコクにぽん酢しょうゆの酸味が加わり、やみつきになる味わいです。
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エネルギー
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54kcal
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たんぱく質
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6.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.5g
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炭水化物
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1.6g
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コレステロール
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17mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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340mg
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材料：
小松菜、ツナ缶（水煮）、A、マヨネーズ、ぽん酢しょうゆ、こしょう
ツナのうまみ、小松菜のしゃきしゃき感でくせになる１品。
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エネルギー
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104kcal
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たんぱく質
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7.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
7.7g
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炭水化物
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2.0g
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コレステロール
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11mg
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食塩相当量
|
0.8g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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348mg
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材料：
小松菜、ツナ缶（油漬）、A、レモン果汁、しょうゆ、こしょう
さば缶と相性のよいレモンで、さっぱりパスタに。あたたかいパスタでも、冷製パスタでもおいしくいただけます。
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エネルギー
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532kcal
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たんぱく質
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28.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
12.4g
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炭水化物
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72.5g
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コレステロール
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59mg
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食塩相当量
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1.9g
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食物繊維
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4.1g
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カリウム
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547mg
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材料：
スパゲッティ、サバ缶（水煮）、豆苗、ミニトマト、Aすりおろしにんにく…
鶏肉と卵でボリューム満点。しょうがの風味と酢のさっぱり感が食欲がないときでも食べやすい一皿です。
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エネルギー
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188kcal
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たんぱく質
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19.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
8.3g
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炭水化物
|
7.4g
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コレステロール
|
262mg
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食塩相当量
|
1.3g
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食物繊維
|
1.5g
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カリウム
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411mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、卵（Mサイズ）、ブロッコリー、Aしょうが、Aにん…
具だくさんで彩りたのしい冷やし中華。タレは混ぜ合わせるだけ、ぜひ自家製で。
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エネルギー
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740kcal
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たんぱく質
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28.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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26.1g
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炭水化物
|
92.1g
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コレステロール
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244mg
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食塩相当量
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6.1g
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食物繊維
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3.8g
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カリウム
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876mg
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材料：
中華生めん、きゅうり、卵（Mサイズ）、サラダ油、塩、こしょう、ハム、…
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