材料（1人分）
- 鯛
- 90 g
- 魚調味料
- 濃口醤油
- 小さじ1 (6 g)
- みりん
- 小さじ2/3 (4 g)
- 添え野菜
- かぼちゃ（スライス）
- 80 g
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
シンプル調理☆鯛の照焼
管理栄養士のおすすめコメント
グリルやトースターでこんがり！焦げ目をつけて香ばしく仕上げましょう！
栄養価（1人分）
エネルギー
246kcal
たんぱく質
20.8g
脂質
8.7g
炭水化物
18.9g
コレステロール
62mg
食塩相当量
1.0g
食物繊維
2.8g
カリウム
789mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
-
1
-
鯛をビニール袋などに入れ、魚調味料を入れて1時間ほど漬け込む。
-
2
-
かぼちゃを食べやすい大きさにスライスして蒸す。（電子レンジでもOK）
-
3
-
①をグリルやトースターなどで火が通るまで焼く。（かぼちゃは焼いて熱を通してもOK）
-
4
-
器に盛り付けて完成。
https://oishi-kenko.com/recipes/3387
体ぽかぽか しょうがご飯
管理栄養士のおすすめコメント
生姜を入れて炊き上げます。生姜の香りがおいしいごはんです。
栄養価（1人分）
エネルギー
294kcal
たんぱく質
8.1g
脂質
2.5g
炭水化物
56.4g
コレステロール
20mg
食塩相当量
1.1g
食物繊維
0.6g
カリウム
201mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
材料（1人分）
- 精白米
- 70 g
- しょうが（千切り）
- 7 g
- 油揚げ（千切り）
- 5 g
- ちりめんじゃこ
- 5 g
- 調味料
- 薄口醤油
- 小さじ2/3 (4 g)
- みりん
- 小さじ1/3 (2 g)
- 料理酒
- 小さじ1/6強 (1 g)
- だし汁
- 100 ml
- みつば
- 3 g
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
手順
-
1
-
油揚げを油抜きし、千切りにします。
-
2
-
精白米を研ぎ、千切り生姜、油揚げ、ちりめんじゃこ、調味料（みつば抜き）を入れて炊きます。
-
3
-
炊き上がったあと、良くかきまぜて盛り付けます。最後にみつばをのせて完成です。
https://oishi-kenko.com/recipes/3386
豚肉入りの野菜炒め
管理栄養士のおすすめコメント
野菜をたっぷり入れて、食物繊維を摂りましょう！ゆっくり食べることで満腹感も上昇！！
栄養価（1人分）
エネルギー
89kcal
たんぱく質
5.7g
脂質
4.3g
炭水化物
7.8g
コレステロール
14mg
食塩相当量
0.6g
食物繊維
2.3g
カリウム
302mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
材料（1人分）
- 豚もも（スライス）
- 20 g
- キャベツ（短冊）
- 50 g
- たまねぎ（スライス）
- 30 g
- ピーマン（千切り）
- 10 g
- にんじん（千切り）
- 10 g
- しいたけ（スライス）
- 10 g
- 調味料
- 中華スープの素
- 小さじ1/3強 (1 g)
- オイスターソース
- 0.5 g
- にんにく(みじん切り)
- 0.5 g
- こしょう
- 少々
- サラダ油
- 小さじ1/2 (2 g)
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
手順
-
1
-
豚ももを食べやすい大きさに切り、野菜もそれぞれ切っておく。
-
2
-
熱したフライパンにサラダ油をひき、にんにくを入れて炒め、香りをだす。
-
3
-
②に豚もも肉を入れ、こしょうをして色が変わるまで炒める。
-
4
-
③に野菜、残りの調味料を入れて炒める。全体に熱が通ったら器に盛り付けて完成。
https://oishi-kenko.com/recipes/3388
抹茶寒天小豆あん
管理栄養士のおすすめコメント
寒天は食物繊維が豊富に含まれています。デザートで繊維がアップできますよ。
栄養価（1人分）
エネルギー
82kcal
たんぱく質
1.0g
脂質
0.1g
炭水化物
19.8g
コレステロール
0mg
食塩相当量
0.2g
食物繊維
1.7g
カリウム
62mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
材料（1人分）
- 寒天①
- 寒天
- 0.1 g
- 水
- 大さじ2/3 (10 g)
- 砂糖
- 小さじ1/3 (1 g)
- 寒天②
- 寒天
- 0.3 g
- 水
- 大さじ1と2/3 (25 g)
- 砂糖
- 小さじ1 (3 g)
- 抹茶粉末
- 少々
- 小豆あん
- 小豆（乾燥）
- 10 g
- 砂糖
- 大さじ1強 (10 g)
- 水
- 大さじ1と1/3 (20 g)
- 塩
- 0.2 g
- 添えフルーツ
- みかん缶
- 20 g
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
手順
-
1
-
小豆を水につけて戻しておく。
-
2
-
鍋に①の小豆と水、砂糖、塩を入れて軟らかくなるまで煮る。その後冷ます。
-
3
-
鍋で寒天用の湯をわかし、砂糖と寒天を入れて煮立たせる。 （透明、抹茶両方）
-
4
-
③の荒熱をとり、容器に入れて冷蔵庫で冷す。固まれば、食べやすい大きさに切っておく。
-
5
-
みかんの缶詰を器に盛り付け、寒天、小豆を盛り付けて完成。
https://oishi-kenko.com/recipes/3389
1人分の買い物リスト
野菜・果実類
- かぼちゃ(スライス)
- 1/8個未満 (89 g)
- しょうが(千切り)
- 2/3片 (8.8 g)
- みつば
- 3.3 g
- キャベツ(短冊)
- 1枚 (59 g)
- たまねぎ(スライス)
- 1/6個 (32 g)
- ピーマン(千切り)
- 1/3個 (12 g)
- にんじん(千切り)
- 1/8本未満 (11 g)
- しいたけ(スライス)
- 3/4個 (13 g)
- にんにく(みじん切り)
- 1/8片 (0.5 g)
- みかん缶
- 20.0 g
魚介・海藻類
- 鯛
- 200 g
- ちりめんじゃこ
- 5.0 g
- 寒天
- 0.5 g
豆・豆製品・こんにゃく類
- 油揚げ(千切り)
- 5.0 g
- 小豆(乾燥)
- 10.0 g
肉類
- 豚もも(スライス)
- 20.0 g
常備食材
- 濃口醤油
- 6.0 g
- みりん
- 6.0 g
- 薄口醤油
- 4.0 g
- 料理酒
- 1.0 g
- だし汁
- 100.0 g
- 中華スープの素
- 1.0 g
- オイスターソース
- 0.5 g
- こしょう
- 0.0 g
- サラダ油
- 2.0 g
- 砂糖
- 14.0 g
- 塩
- 0.2 g
その他
- 精白米
- 1/2合 (70.0 g)
- 抹茶粉末
- 0.0 g