豆腐ハンバーグ 春キャベツサラダ添え
- エネルギー 277 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
豆腐ハンバーグ 春キャベツサラダ添え
- エネルギー 277 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
肉より豆腐が多いハンバーグですが、ひき肉は牛のみを使って肉感をアップ。肉を豆腐に置き換えた分、カリウムも減って◎！
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手間カット
-
カリウムを減らす工夫
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
277
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
15.5
g
脂質
19.1
g
炭水化物
12.6
g
糖質
10.7
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
384
mg
カルシウム
90
mg
マグネシウム
55
mg
リン
152
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
3.3
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
88
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
80
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
5.02
g
一価不飽和脂肪酸
8.38
g
多価不飽和脂肪酸
3.75
g
エネルギー
277
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
15.5
g
脂質
19.1
g
炭水化物
12.6
g
糖質
10.7
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
384
mg
カルシウム
90
mg
マグネシウム
55
mg
リン
152
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
3.3
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
88
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
80
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
5.02
g
一価不飽和脂肪酸
8.38
g
多価不飽和脂肪酸
3.75
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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木綿豆腐60 g
-
牛ひき肉50 g
-
新玉ねぎ（みじん切り）30 g
-
溶き卵15 g
-
塩こしょう0.3 g
-
油小さじ1 (4 g)
-
Aケチャップ小さじ1 (6 g)
-
Aウスターソース小さじ1 (6 g)
-
Aみりん小さじ1 (6 g)
-
春キャベツ（せん切り）20 g
-
人参（せん切り）
5 g -
ベビーリーフ
3 g
-
オレンジ（果肉）15 g
-
木綿豆腐1/6丁 (60.0 g)
-
牛ひき肉50.0 g
-
新玉ねぎ（みじん切り）1/6個 (32 g)
-
溶き卵1/3個 (15 g)
-
塩こしょう0.3 g
-
油4.0 g
-
Aケチャップ6.0 g
-
Aウスターソース6.0 g
-
Aみりん6.0 g
-
春キャベツ（せん切り）1/2枚 (24 g)
-
人参（せん切り）
1/8本未満 (5.6 g)
-
ベビーリーフ
1/8枚 (3.2 g)
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オレンジ（果肉）1/8個 (25 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
木綿豆腐はキッチンペーパーで挟んで電子レンジ（600W）で約１分半加熱して水気を切る。
2
玉ねぎは水にさらし、水気を切る。フライパンに半量の油を熱し、しんなりするまで炒める。
3
ボウルにひき肉、豆腐、玉ねぎ、溶き卵、塩こしょうを入れて、しっかり混ぜ合わせる。
4
フライパンに油を熱し、３を焼く。焼きあがったら、ハンバーグを取り出し、Aを加えて少し煮詰めてソースを作る。
5
せん切りにしたキャベツと人参は水にさらし、水気を切ってベビーリーフ、適当な大きさにカットしたオレンジと混ぜ合わせる。
6
器にハンバーグを盛り付けてソースをかけ、５を添える。
7
※電子レンジの加熱時間は２人分の目安です。
8
※表示の栄養価は、生の食材で計算した値です。
