このレシピのエピソード
ふわふわ食感がたまらない、豆腐ハンバーグ。とろっとした和風ソースを絡めて食べれば、飲み込みがしにくいときでも食べやすい一品です。豆腐の水きりをしっかりとするとべちゃっとせず、蓋をして蒸し焼きにすることでふわふわの食感に。小さめの2個付けにすれば、フライ返しで返しやすく、加熱時間が短くなり、さらに満足感もアップします。
このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
294
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
21.0
g
脂質
14.9
g
炭水化物
19.5
g
糖質
16.1
g
食物繊維
3.4
g
カリウム
582
mg
カルシウム
115
mg
マグネシウム
84
mg
リン
236
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
1.7
mg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
54
mg
ビタミンB6
0.56
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
107
µg
ビタミンA
94
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンE
2.4
mg
エネルギー
294
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
21.0
g
脂質
14.9
g
炭水化物
19.5
g
糖質
16.1
g
食物繊維
3.4
g
カリウム
582
mg
カルシウム
115
mg
マグネシウム
84
mg
リン
236
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
1.7
mg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
54
mg
ビタミンB6
0.56
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
107
µg
ビタミンA
94
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンE
2.4
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐80 g
-
鶏ひき肉60 g
-
玉ねぎ40 g
-
A片栗粉小さじ1と1/3 (4 g)
-
A溶き卵15 g
-
A塩0.5 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
B水50 ml
-
Bしょうゆ大さじ1/2 (9 g)
-
Bみりん大さじ1/2 (9 g)
-
B酒大さじ1/2 (7.5 g)
-
B砂糖小さじ1/6 (0.5 g)
-
Bしょうが汁2.5 g
-
B片栗粉小さじ1弱 (2.5 g)
-
ブロッコリー（小房に分けてゆでる）30 g
-
トマト（くし切り）40 g
-
木綿豆腐1/4丁 (80.0 g)
-
鶏ひき肉60.0 g
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
A片栗粉4.0 g
-
A溶き卵1/4個 (17 g)
-
A塩0.5 g
-
サラダ油2.0 g
-
B水50.0 g
-
Bしょうゆ9.0 g
-
Bみりん9.0 g
-
B酒7.5 g
-
B砂糖0.5 g
-
Bしょうが汁2.5 g
-
B片栗粉2.5 g
-
ブロッコリー（小房に分けてゆでる）46 g
-
トマト（くし切り）1/4個 (41 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
豆腐はペーパータオルに包んでしばらくおき、水切りします。
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジ（600w）で２分加熱し、粗熱をとります。ブロッコリーは熱湯で茹でます。
※加熱時間は2人分の目安です
2
ボウルに水切りした豆腐、ひき肉、１の玉ねぎ、Aを入れて粘りが出るまで混ぜます。
3
小判型に成形し、油をひいたフライパンに並べます。
4
両面に軽く焼き色がつくまで焼き、水（分量外）を加えて蓋をして３分ほど蒸し焼きにしたら器に取り出します。
水（分量外）は２人分で大さじ１（15g）を目安に加えてください。
5
フライパンを軽く拭き、Bの調味料を入れて混ぜながらとろみがつくまで加熱します。
6
ハンバーグにたれをかけ、トマトとブロッコリーを添えたら出来上がりです。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
レシピQA
-
3で加える水はBの調味料分ですか？それとも別ですか？
- 2021年04月27日
-
ご質問ありがとうございます。手順４で加える水は「分量外」となります。２人分で「大さじ１（15g）」を目安に加えていただければと思います。この度はレシピの内容が分かりづらく申し訳ございませんでした。手順４の注釈を追加しましたので、ご確認いただけたら幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2021年04月27日
