トマトのゴーヤチャンプルー
- エネルギー 199 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
トマトのゴーヤチャンプルー
- エネルギー 199 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
30分以内
ゴーヤーの苦味とトマトの酸味で暑さで食欲がない時でもさっぱりと食べられます。彩りも鮮やかで、夏にピッタリの炒めものです。
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たんぱく質アップ
-
食物繊維アップ
-
葉酸アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
過敏性腸症候群（IBS）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
関節リウマチ
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
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更年期
ちーちゃんさんのレシピのエピソード
暑くて食欲が落ちてしまった時に、父が畑で採れたてのゴーヤーをもらい作ってみました。苦味のあるゴーヤーが食べやすくなればと考え、トマトと一緒にチャンプルーにしました。
野菜の中でもビタミンCが豊富なゴーヤーを豆腐や卵と炒めたゴーヤーチャンプルは栄養バランスのよい一皿です。ゴーヤーの苦味が気になる時は、少し水にさらすと苦味が減ります。
野菜の中でもビタミンCが豊富なゴーヤーを豆腐や卵と炒めたゴーヤーチャンプルは栄養バランスのよい一皿です。ゴーヤーの苦味が気になる時は、少し水にさらすと苦味が減ります。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
199
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
10.9
g
脂質
12.9
g
炭水化物
11.1
g
糖質
6.9
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
1.3
g
不溶性食物繊維
2.9
g
カリウム
559
mg
カルシウム
105
mg
マグネシウム
70
mg
リン
177
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
111
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
87
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
114
µg
ビタミンA
114
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
52
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
2.46
g
一価不飽和脂肪酸
4.27
g
多価不飽和脂肪酸
4.91
g
エネルギー
199
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
10.9
g
脂質
12.9
g
炭水化物
11.1
g
糖質
6.9
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
1.3
g
不溶性食物繊維
2.9
g
カリウム
559
mg
カルシウム
105
mg
マグネシウム
70
mg
リン
177
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
111
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
87
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
114
µg
ビタミンA
114
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
52
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
2.46
g
一価不飽和脂肪酸
4.27
g
多価不飽和脂肪酸
4.91
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
2人分が作りやすい分量です。
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ゴーヤー100 g
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トマト75 g
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木綿豆腐75 g
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卵（Lサイズ）30 g
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ごま油大さじ1/2 (6 g)
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調味料
-
酒大さじ1/2 (7.5 g)
-
しょうゆ小さじ3/4 (4.5 g)
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三温糖（他の砂糖でも可）小さじ1/2 (1.5 g)
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顆粒和風だしの素小さじ1/6 (0.5 g)
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塩小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
こしょう少々
-
-
ゴーヤー1/2本 (120 g)
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トマト1/2個 (77 g)
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木綿豆腐1/4丁 (75.0 g)
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卵（Lサイズ）2/3個 (30 g)
-
ごま油6.0 g
-
調味料
-
酒7.5 g
-
しょうゆ4.5 g
-
三温糖（他の砂糖でも可）1.5 g
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顆粒和風だしの素0.5 g
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塩0.8 g
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こしょう0.1 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ゴーヤーは種とワタを取り、厚さ５mmの半月切りに、トマトは乱切りにします。卵は溶いておきます。
2
豆腐はペーパータオルに包み、バットなどを重しとしてのせて水きりをします。
3
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ゴーヤーを炒めます。
4
ゴーヤーが少し色鮮やかになってしんなりとしたら、２の豆腐を手で軽く崩しながら入れて、炒め合わせます。
5
豆腐に油がなじんだら、フライパンの隅に具材を寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れ、木べらで軽くかき混ぜ、炒り卵にします。
6
トマトと調味料を加え、全体を炒め合わせて完成です。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
