トマトのゴーヤチャンプルー トマトのゴーヤチャンプルー

トマトのゴーヤチャンプルー

  • エネルギー 199 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g

トマトのゴーヤチャンプルー

  • エネルギー 199 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g
ちーちゃん
30分以内

ゴーヤーの苦味とトマトの酸味で暑さで食欲がない時でもさっぱりと食べられます。彩りも鮮やかで、夏にピッタリの炒めものです。
  • たんぱく質アップ
  • 食物繊維アップ
  • 葉酸アップ

ちーちゃんさんのレシピのエピソード

暑くて食欲が落ちてしまった時に、父が畑で採れたてのゴーヤーをもらい作ってみました。苦味のあるゴーヤーが食べやすくなればと考え、トマトと一緒にチャンプルーにしました。
野菜の中でもビタミンCが豊富なゴーヤーを豆腐や卵と炒めたゴーヤーチャンプルは栄養バランスのよい一皿です。ゴーヤーの苦味が気になる時は、少し水にさらすと苦味が減ります。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
199 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
10.9 g
脂質
12.9 g
炭水化物
11.1 g
糖質
6.9 g
食物繊維
4.2 g
カリウム
559 mg
カルシウム
105 mg
マグネシウム
70 mg
リン
177 mg
2.2 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
15 µg
コレステロール
111 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.23 mg
ビタミンC
87 mg
ビタミンB6
0.19 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
114 µg
ビタミンA
114 µg
ビタミンD
1.1 µg
ビタミンK
52 µg
ビタミンE
2.0 mg
エネルギー
199 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
10.9 g
脂質
12.9 g
炭水化物
11.1 g
糖質
6.9 g
食物繊維
4.2 g
カリウム
559 mg
カルシウム
105 mg
マグネシウム
70 mg
リン
177 mg
2.2 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
15 µg
コレステロール
111 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.23 mg
ビタミンC
87 mg
ビタミンB6
0.19 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
114 µg
ビタミンA
114 µg
ビタミンD
1.1 µg
ビタミンK
52 µg
ビタミンE
2.0 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

2人分が作りやすい分量です。
  • ゴーヤー
    100 g
  • トマト
    75 g
  • 木綿豆腐
    75 g
  • 卵(Lサイズ)
    30 g
  • ごま油
    大さじ1/2 (6 g)
  • 調味料
    • 大さじ1/2 (7.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ3/4 (4.5 g)
    • 三温糖(他の砂糖でも可)
      小さじ1/2 (1.5 g)
    • 顆粒和風だしの素
      小さじ1/6 (0.5 g)
    • 小さじ1/6弱 (0.8 g)
    • こしょう
      少々
  • ゴーヤー
    1/2本 (120 g)
  • トマト
    1/2個 (77 g)
  • 木綿豆腐
    1/4丁 (75.0 g)
  • 卵(Lサイズ)
    1/2個 (35 g)
  • ごま油
    6.0 g
  • 調味料
    • 7.5 g
    • しょうゆ
      4.5 g
    • 三温糖(他の砂糖でも可)
      1.5 g
    • 顆粒和風だしの素
      0.5 g
    • 0.8 g
    • こしょう
      0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ゴーヤーは種とワタを取り、厚さ5mmの半月切りに、トマトは乱切りにします。卵は溶いておきます。
  • 2
    豆腐はペーパータオルに包み、バットなどを重しとしてのせて水きりをします。
  • 3
    フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ゴーヤーを炒めます。
  • 4
    ゴーヤーが少し色鮮やかになってしんなりとしたら、2の豆腐を手で軽く崩しながら入れて、炒め合わせます。
  • 5
    豆腐に油がなじんだら、フライパンの隅に具材を寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れ、木べらで軽くかき混ぜ、炒り卵にします。
  • 6
    トマトと調味料を加え、全体を炒め合わせて完成です。

  • このレシピは、以下の取り組みによって公開されています

    がんサバイバーキッチン
    みんなの寄付レシピとは、レシピを投稿することで疾患を抱える方を支援する取り組みです。 実体験から生まれたレシピを通じて、同じ疾患で悩んでいる方を助け、素敵な発見に役立てたいという思いから始まりました。 あなたのレシピが多くの人に届くように、投稿してみませんか?

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