便秘でお悩みの方に
便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。
レシピ数 ： 1018 品
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スタミナねぎ納豆
- 153 kcal
- 食塩 0.9 g
鳥取市の学校給食として考案されたメニュー。フッ素樹脂加工のフライパンを用い、カロリーを控える工夫をしています。エネルギー153 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.1 g脂質7.7 g炭水化物10.4 g糖質6.3 g食物繊維4.1 gカリウム450 mgカルシウム57 mgリン126 mg鉄1.7 mg亜鉛1.3 mgコレステロール25 mgビタミンC8 mg葉酸89 µgエネルギー153 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.1 g脂質7.7 g炭水化物10.4 g糖質6.3 g食物繊維4.1 gカリウム450 mgカルシウム57 mgリン126 mg鉄1.7 mg亜鉛1.3 mgコレステロール25 mgビタミンC8 mg葉酸89 µgひきわり納豆、鶏ひき肉、長ねぎ（小口切り）、にん…材料： ひきわり納豆、鶏ひき肉、長ねぎ（小口…-
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えびとズッキーニとじゃがいものガーリックソテー
- 116 kcal
- 食塩 0.7 g
シンプルなガーリックソテーにパルメザンチーズの風味を加えて、塩分控えめに仕上げました。えびはさっと炒めるのがポイント。エネルギー116 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質13.8 g脂質3.6 g炭水化物9.9 g糖質5.2 g食物繊維4.7 gカリウム589 mgカルシウム69 mgリン186 mg鉄1.4 mg亜鉛1.2 mgコレステロール96 mgビタミンC28 mg葉酸61 µgエネルギー116 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質13.8 g脂質3.6 g炭水化物9.9 g糖質5.2 g食物繊維4.7 gカリウム589 mgカルシウム69 mgリン186 mg鉄1.4 mg亜鉛1.2 mgコレステロール96 mgビタミンC28 mg葉酸61 µgえび、塩（えび下味用）、こしょう（えび下味用）、…材料： えび、塩（えび下味用）、こしょう（え…-
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ツナと梅のまぜご飯
- 242 kcal
- 食塩 0.8 g
押し麦を加えた、食物繊維が摂れるまぜご飯。梅と青じそで暑い季節にぴったりのさっぱり味に仕上げました。エネルギー242 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質7.2 g脂質1.3 g炭水化物53.1 g糖質49.1 g食物繊維4.0 gカリウム111 mgカルシウム29 mgリン97 mg鉄0.6 mg亜鉛1.0 mgコレステロール7 mgビタミンC0 mg葉酸8 µgエネルギー242 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質7.2 g脂質1.3 g炭水化物53.1 g糖質49.1 g食物繊維4.0 gカリウム111 mgカルシウム29 mgリン97 mg鉄0.6 mg亜鉛1.0 mgコレステロール7 mgビタミンC0 mg葉酸8 µg麦ご飯（押麦３割）、ツナ水煮（固形量）、梅干し、…材料： 麦ご飯（押麦３割）、ツナ水煮（固形量…-
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トマトサルサうどん
- 375 kcal
- 食塩 2.0 g
生野菜がたっぷり入ったサルサソースが食欲を掻き立てます。味の濃いミニトマトを使うことが塩分控えめでもおいしく食べるコツ。エネルギー375 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質26.8 g脂質5.7 g炭水化物60.9 g糖質54.8 g食物繊維6.1 gカリウム940 mgカルシウム46 mgリン300 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgコレステロール53 mgビタミンC74 mg葉酸88 µgエネルギー375 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質26.8 g脂質5.7 g炭水化物60.9 g糖質54.8 g食物繊維6.1 gカリウム940 mgカルシウム46 mgリン300 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgコレステロール53 mgビタミンC74 mg葉酸88 µgうどん（乾）、鶏ささ身、塩、一味とうがらし、ミニ…材料： うどん（乾）、鶏ささ身、塩、一味とう…-
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豚しゃぶと蒸しなすのねぎだれ麺
- 413 kcal
- 食塩 1.7 g
豚肉は沸騰前の湯でさっとゆで、水にとらずに冷ますとやわらかな仕上がりに。さっぱりとしたねぎソースが暑い時期にぴったり。エネルギー413 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質19.3 g脂質16.6 g炭水化物52.0 g糖質46.0 g食物繊維6.0 gカリウム554 mgカルシウム64 mgリン208 mg鉄1.2 mg亜鉛1.6 mgコレステロール38 mgビタミンC27 mg葉酸94 µgエネルギー413 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質19.3 g脂質16.6 g炭水化物52.0 g糖質46.0 g食物繊維6.0 gカリウム554 mgカルシウム64 mgリン208 mg鉄1.2 mg亜鉛1.6 mgコレステロール38 mgビタミンC27 mg葉酸94 µgうどん（乾）、豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）、なす…材料： うどん（乾）、豚ロース肉（しゃぶしゃ…-
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トマトとツナのすりおろしつけ麺
- 361 kcal
- 食塩 2.2 g
トマトをすりおろしてつけ麺風に。さっぱりとした味わいで、暑い時期に食べたくなる一皿です。きゅうりの食感もアクセントに。エネルギー361 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質15.8 g脂質11.8 g炭水化物52.1 g糖質47.6 g食物繊維4.5 gカリウム570 mgカルシウム39 mgリン180 mg鉄1.2 mg亜鉛0.6 mgコレステロール16 mgビタミンC30 mg葉酸52 µgエネルギー361 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質15.8 g脂質11.8 g炭水化物52.1 g糖質47.6 g食物繊維4.5 gカリウム570 mgカルシウム39 mgリン180 mg鉄1.2 mg亜鉛0.6 mgコレステロール16 mgビタミンC30 mg葉酸52 µgうどん（乾）、トマト、きゅうり、塩、A、ツナ油漬…材料： うどん（乾）、トマト、きゅうり、塩、…-
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カルグクス麺
- 420 kcal
- 食塩 2.4 g
コクのある豆乳スープに一味の辛味が引き立ちます。たっぷりのえのきでボリューム満点、食物繊維の補給にもなります。エネルギー420 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質25.6 g脂質9.6 g炭水化物63.9 g糖質58.7 g食物繊維5.2 gカリウム722 mgカルシウム87 mgリン362 mg鉄3.1 mg亜鉛2.3 mgコレステロール150 mgビタミンC55 mg葉酸122 µgエネルギー420 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質25.6 g脂質9.6 g炭水化物63.9 g糖質58.7 g食物繊維5.2 gカリウム722 mgカルシウム87 mgリン362 mg鉄3.1 mg亜鉛2.3 mgコレステロール150 mgビタミンC55 mg葉酸122 µgそうめん（乾）、いか（刺身用）、えのきたけ、黄パ…材料： そうめん（乾）、いか（刺身用）、えの…-
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ゆで鶏スープ麺
- 392 kcal
- 食塩 2.0 g
麺と一緒に豆苗とさやいんげんをゆでると、麺が少なめでも満足感は十分。豆苗の食感と、酸味のきいたスープが食欲をそそります。エネルギー392 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質29.9 g脂質6.7 g炭水化物58.5 g糖質53.8 g食物繊維4.7 gカリウム559 mgカルシウム47 mgリン289 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール58 mgビタミンC42 mg葉酸132 µgエネルギー392 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質29.9 g脂質6.7 g炭水化物58.5 g糖質53.8 g食物繊維4.7 gカリウム559 mgカルシウム47 mgリン289 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール58 mgビタミンC42 mg葉酸132 µgそうめん（乾）、鶏むね肉（皮なし）、塩、こしょう…材料： そうめん（乾）、鶏むね肉（皮なし）、…-
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野菜ナムルうどん
- 382 kcal
- 食塩 2.1 g
野菜ナムルを電子レンジで作って、麺にのせるだけ。野菜もたっぷり摂れて大満足の一皿です。エネルギー382 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質23.8 g脂質13.1 g炭水化物47.8 g糖質42.1 g食物繊維5.7 gカリウム660 mgカルシウム75 mgリン260 mg鉄2.1 mg亜鉛2.3 mgコレステロール54 mgビタミンC14 mg葉酸67 µgエネルギー382 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質23.8 g脂質13.1 g炭水化物47.8 g糖質42.1 g食物繊維5.7 gカリウム660 mgカルシウム75 mgリン260 mg鉄2.1 mg亜鉛2.3 mgコレステロール54 mgビタミンC14 mg葉酸67 µgうどん（乾）、豚もも薄切り肉、しいたけ、小松菜、…材料： うどん（乾）、豚もも薄切り肉、しいた…-
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ゴーヤチャンプルー風そうめん
- 428 kcal
- 食塩 2.4 g
電子レンジで加熱した具材にそうめんをあえた、さっと作りやすい一皿。豚肉にしっかり味をつけ、味にメリハリを出しました。エネルギー428 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質25.9 g脂質13.3 g炭水化物57.7 g糖質52.7 g食物繊維5.0 gカリウム643 mgカルシウム26 mgリン283 mg鉄1.5 mg亜鉛2.4 mgコレステロール54 mgビタミンC39 mg葉酸59 µgエネルギー428 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質25.9 g脂質13.3 g炭水化物57.7 g糖質52.7 g食物繊維5.0 gカリウム643 mgカルシウム26 mgリン283 mg鉄1.5 mg亜鉛2.4 mgコレステロール54 mgビタミンC39 mg葉酸59 µgそうめん（乾）、豚もも薄切り肉、ゴーヤー、しめじ…材料： そうめん（乾）、豚もも薄切り肉、ゴー…-
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