菜の花レシピ全12品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

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レシピ数： 4 品

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副菜に菜の花入り練りゴマベースの白和え
90 kcal

食塩 0.4 g
☆よっぴ～121☆

風味豊かな菜の花と和え衣で、少ない塩分でも美味しい！豆腐と野菜で、栄養バランスの良い副菜です。

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

4.7 g

脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

133 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

117 µg

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

4.7 g

脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

133 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

117 µg
絹ごし豆腐、菜の花、こんにゃく、にんじん、A白ね…

材料：絹ごし豆腐、菜の花、こんにゃく、にん…

糖尿病

高血圧

シニア

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90 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

4.7 g

脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

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カリウム

244 mg

カルシウム

133 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

117 µg

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

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脂質

5.2 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

133 mg

リン

99 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

117 µg
菜の花の明太子とろろあえ
39 kcal

食塩 0.6 g
きゃんさま

菜の花に明太とろろが絡んで美味しい。菜の花には鉄や葉酸、明太子にはビタミンB12が含まれます。造血に働き、貧血予防に◎！

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

0.6 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

22 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

73 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

60 mg

葉酸

142 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

0.6 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

22 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

73 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

60 mg

葉酸

142 µg
菜花、明太子、長芋、レモン汁、醤油、炒りごま

材料：菜花、明太子、長芋、レモン汁、醤油、…

糖尿病

脂質異常症

女性の美容

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エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

0.6 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

22 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

73 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

60 mg

葉酸

142 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

0.6 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

22 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

73 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

60 mg

葉酸

142 µg
ホタルイカと菜の花のガーリック炒め
58 kcal

食塩 0.5 g
sweetsroom

ビタミンA、C、Eが豊富な、抗酸化作用の高い一品。葉酸、鉄、ビタミンB12も豊富で、貧血が気になる女性にもお勧めです。

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

4.2 µg

ビタミンC

67 mg

葉酸

181 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

4.2 µg

ビタミンC

67 mg

葉酸

181 µg
ほたるいか、菜の花、オリーブ油、にんにく、塩

材料：ほたるいか、菜の花、オリーブ油、にん…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

4.2 µg

ビタミンC

67 mg

葉酸

181 µg

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58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

72 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

84 mg

リン

96 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

4.2 µg

ビタミンC

67 mg

葉酸

181 µg
菜の花とタコの塩麹ナムル
66 kcal

食塩 0.5 g
オレンジデイ

噛み応えのあるタコで満足度の高い副菜です！タコは低脂質、高蛋白で、血中コレステロール値を下げるタウリンが豊富。

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg
ゆでだこ、菜の花、白ネギ、Aおろしにんにく、A塩…

材料：ゆでだこ、菜の花、白ネギ、Aおろしに…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

38 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

86 mg

リン

76 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

54 mg

葉酸

150 µg