魚料理を楽しみたい

マンネリになりやすい魚料理。焼き魚や煮魚だけじゃない、バリエーション豊かな魚料理をご紹介します。

レシピ数： 21 品

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さば水煮缶とキャベツピーマンのサラダ
60 kcal

食塩 0.6 g
おしす

さばの水煮缶と塩もみした野菜をあえるだけ。しゃきしゃき食感が楽しい、おつまみにもなる一品です。

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

3.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

17 mg

カリウム

205 mg

カルシウム

78 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

3.0 µg

ビタミンC

34 mg

葉酸

64 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

3.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

17 mg

カリウム

205 mg

カルシウム

78 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

3.0 µg

ビタミンC

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葉酸

64 µg
さば水煮缶、キャベツ、ピーマン、塩、ごま油、もみ…

材料：さば水煮缶、キャベツ、ピーマン、塩、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

3.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

17 mg

カリウム

205 mg

カルシウム

78 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

3.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

17 mg

カリウム

205 mg

カルシウム

78 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

3.0 µg

ビタミンC

34 mg

葉酸

64 µg
マッシュポテトとサーモンのセルクルサラダ
158 kcal

食塩 0.7 g
EnjoyKitchen

パーティにぴったりの華やかなサラダ。刺身用サーモンや、生クリーム入りのマッシュポテトは飲み下しやすく、おすすめです。

エネルギー

158 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

8.9 g

炭水化物

18.8 g

糖質

10.3 g

食物繊維

8.5 g

コレステロール

17 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

23 mg

リン

106 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

158 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

8.9 g

炭水化物

18.8 g

糖質

10.3 g

食物繊維

8.5 g

コレステロール

17 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

23 mg

リン

106 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

30 µg
じゃがいも（大）、鮭（刺身用）、黒オリーブ（種な…

材料：じゃがいも（大）、鮭（刺身用）、黒オ…

シニア

旬の食材

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エネルギー

158 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

8.9 g

炭水化物

18.8 g

糖質

10.3 g

食物繊維

8.5 g

コレステロール

17 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

23 mg

リン

106 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

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エネルギー

158 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

5.8 g

脂質

8.9 g

炭水化物

18.8 g

糖質

10.3 g

食物繊維

8.5 g

コレステロール

17 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

23 mg

リン

106 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

30 µg
冬の定番かぶら蒸し
79 kcal

食塩 1.2 g
ごはんにしよ

フワフワのかぶに熱々の餡をかけて頂きます。胃腸への負担が少なく、体調がすぐれない時にもお勧めの一品。

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

6.4 g

脂質

1.7 g

炭水化物

10.6 g

糖質

8.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

11 mg

カリウム

508 mg

カルシウム

38 mg

リン

101 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

66 µg

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

6.4 g

脂質

1.7 g

炭水化物

10.6 g

糖質

8.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

11 mg

カリウム

508 mg

カルシウム

38 mg

リン

101 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

66 µg
かぶ、卵白、塩、餡、かつおだし、薄口しょうゆ、し…

材料：かぶ、卵白、塩、餡、かつおだし、薄口…

糖尿病

高血圧

おすすめ厳選

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79 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

6.4 g

脂質

1.7 g

炭水化物

10.6 g

糖質

8.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

11 mg

カリウム

508 mg

カルシウム

38 mg

リン

101 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

66 µg

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

6.4 g

脂質

1.7 g

炭水化物

10.6 g

糖質

8.2 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

11 mg

カリウム

508 mg

カルシウム

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リン

101 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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葉酸

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真鯛の漬けサラダ
90 kcal

食塩 0.7 g
∴ｎｉｃｏ

簡単なのに、華やかでおもてなしにもぴったりの一品。少しほろ苦いルッコラとゆずの風味が鯛によく合います。

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

9.1 g

脂質

5.9 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

28 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

57 mg

リン

109 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

2.8 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

9.1 g

脂質

5.9 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

28 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

57 mg

リン

109 mg

鉄

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亜鉛

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0.6 µg

ビタミンC

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葉酸

53 µg
たい（刺身用）、ルッコラ、オリーブ油、粗びき黒こ…

材料：たい（刺身用）、ルッコラ、オリーブ油…

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高血圧

脂質異常症

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90 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

9.1 g

脂質

5.9 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

28 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

57 mg

リン

109 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

2.8 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

9.1 g

脂質

5.9 g

炭水化物

1.4 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

28 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

57 mg

リン

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鉄

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ビタミンD

2.8 µg

ビタミンB12

0.6 µg

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葉酸

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サーモンサラダチアシードのジュレドレッシングがけ
117 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

女性に人気のチアシードのドレッシングで食べるサーモンサラダ。美肌作りに欠かせないビタミンEや必須脂肪酸が豊富です。

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

7.4 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

21 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

32 mg

リン

111 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

3.3 µg

ビタミンB12

1.6 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

16 µg

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

7.4 g

炭水化物

7.3 g

糖質

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食物繊維

1.9 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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リン

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鉄

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1.6 µg

ビタミンC

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葉酸

16 µg
サーモン（刺身用）、グレープフルーツ、ベビーリー…

材料：サーモン（刺身用）、グレープフルーツ…

女性の美容

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117 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

7.4 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

21 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

32 mg

リン

111 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

3.3 µg

ビタミンB12

1.6 µg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

117 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

7.4 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

21 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

32 mg

リン

111 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

3.3 µg

ビタミンB12

1.6 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

16 µg
さば缶のトマトバジルマリネ
130 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

さば水煮缶でお手軽副菜。にんにくを少し入れることでさばの臭みがやわらぎ、食べやすくなります。たんぱく質も補える一品です。

エネルギー

130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

20 µg
さば水煮缶（固形量）、ミニトマト、玉ねぎ、A、に…

材料：さば水煮缶（固形量）、ミニトマト、玉…

糖尿病

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エネルギー

130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

130 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.3 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

42 mg

カリウム

248 mg

カルシウム

139 mg

リン

110 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

5.5 µg

ビタミンB12

6.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

20 µg
レモン香るたいのカルパッチョ
161 kcal

食塩 0.6 g
midolina

レモンが爽やかに香る、鯛のカルパッチョ。鯛は、糖質の代謝を助けてエネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。

エネルギー

161 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

10.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

2.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

19 mg

リン

178 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

4.9 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

12 µg

エネルギー

161 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

10.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

2.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

19 mg

リン

178 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

4.9 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

12 µg
鯛（刺し身用）、塩、紫玉ねぎ、レモン、Aオリーブ…

材料：鯛（刺し身用）、塩、紫玉ねぎ、レモン…

糖尿病

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エネルギー

161 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

10.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

2.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

19 mg

リン

178 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

4.9 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

12 µg

エネルギー

161 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

10.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

2.7 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

48 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

19 mg

リン

178 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

4.9 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

12 µg
カラフルロミロミサーモン
55 kcal

食塩 0.5 g
Fujiレシピ

サーモンは鮭の中でも血液をサラサラにして血栓の生成を抑える他、血中コレステロールの低下作用があるIPAがトップクラス。

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

14 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

17 mg

リン

71 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

14 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

17 mg

リン

71 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

21 µg
サーモン(刺身用)、トマト、胡瓜、赤玉ねぎ、葉ね…

材料：サーモン(刺身用)、トマト、胡瓜、赤…

脂質異常症

簡単・手軽

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エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

14 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

17 mg

リン

71 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.8 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

14 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

17 mg

リン

71 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

21 µg
ノルウェーサーモンでカルパッチョ
163 kcal

食塩 0.8 g
ｃｈｉｃｔａｃ

サーモンは赤色の色素アスタキサンチンと、豊富なビタミンEが含まれ、抗酸化効果の高い食材です。

エネルギー

163 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.7 g

脂質

10.6 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.2 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

42 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

19 mg

リン

173 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

6.6 µg

ビタミンB12

3.1 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

163 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.7 g

脂質

10.6 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.2 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

42 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

19 mg

リン

173 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

6.6 µg

ビタミンB12

3.1 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

17 µg
ノルウェーサーモン（生）、玉葱（スライス）、醤油…

材料：ノルウェーサーモン（生）、玉葱（スラ…

糖尿病

女性の美容

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エネルギー

163 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.7 g

脂質

10.6 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.2 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

42 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

19 mg

リン

173 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

6.6 µg

ビタミンB12

3.1 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

163 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.7 g

脂質

10.6 g

炭水化物

6.0 g

糖質

5.2 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

42 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

19 mg

リン

173 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

6.6 µg

ビタミンB12

3.1 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

17 µg
簡単万能鯖缶と切り干し大根トマト煮
84 kcal

食塩 0.4 g
mariybis

切干大根は水戻し不要で、さらに味付けは塩とこしょうだけと簡単。常備菜にもおすすめの一品です。

エネルギー

84 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

7.5 g

脂質

3.4 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

25 mg

カリウム

461 mg

カルシウム

120 mg

リン

87 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

3.3 µg

ビタミンB12

3.6 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

84 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

7.5 g

脂質

3.4 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

25 mg

カリウム

461 mg

カルシウム

120 mg

リン

87 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

3.3 µg

ビタミンB12

3.6 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

30 µg
さば水煮缶（固形量）、切り干し大根、トマト水煮（…

材料：さば水煮缶（固形量）、切り干し大根、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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84 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

7.5 g

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3.4 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

25 mg

カリウム

461 mg

カルシウム

120 mg

リン

87 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

3.3 µg

ビタミンB12

3.6 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

84 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

7.5 g

脂質

3.4 g

炭水化物

7.5 g

糖質

5.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

25 mg

カリウム

461 mg

カルシウム

120 mg

リン

87 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

3.3 µg

ビタミンB12

3.6 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

30 µg