たくさん食べたいけど、健康もカロリーも気になる…。そんな時のために、満腹食べても低カロリーなレシピをご紹介。空腹感知らずの、食べ応えと栄養バランスを重視したレシピを集めました。
満腹で低カロリー のレシピ 322品
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テーマ : 満腹で低カロリー
レシピの種類 : 副菜
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冷凍野菜一つで、さらに混ぜるだけの簡単レシピ。忙しい日のあと一品、おつまみにも喜ばれます。
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エネルギー
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35kcal
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たんぱく質
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1.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.6g
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炭水化物
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4.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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3.2g
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カリウム
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173mg
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材料：
冷凍きざみオクラ、塩、白いりごま、ごま油
ほうれん草をあえ衣であえる前に、しょうゆをかけるのがポイントです。余分な水分が出て、水っぽくなるのを防ぎます。
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エネルギー
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48kcal
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たんぱく質
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2.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.0g
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炭水化物
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4.1g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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448mg
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材料：
ほうれん草、しょうゆ、あえ衣、白すりごま、砂糖、しょうゆ
電子レンジで作る、お手軽レシピ。にんにくと山椒の風味がくせになるおいしさです。
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エネルギー
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38kcal
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たんぱく質
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2.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.3g
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炭水化物
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4.3g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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170mg
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材料：
豆苗、えのきたけ、Aごま油、Aにんにく（すりおろし）、A鶏がらスープ…
電子レンジでかんたんに作るひじき煮。戻すのに時間がかかる乾燥ひじきは、電子レンジを使って時短に。
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エネルギー
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40kcal
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たんぱく質
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2.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.9g
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炭水化物
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5.5g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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328mg
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材料：
乾燥芽ひじき、にんじん、油揚げ、だし汁、しょうゆ、砂糖
切り干し大根の歯ごたえとパプリカのシャキシャキした食感を味わえる中華あえ。ごまの香りがおいしさを引き立てます。
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エネルギー
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48kcal
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たんぱく質
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1.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.7g
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炭水化物
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7.5g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.6g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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308mg
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材料：
切り干し大根、赤パプリカ、ブロッコリースプラウト、Aしょうゆ、Aごま…
ねぎの一種「ひともじ」で作る熊本伝統料理。酒好きなお殿様が倹約用のつまみと考案とか。ねぎが甘く、酢みそがよく合います。
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エネルギー
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36kcal
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たんぱく質
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1.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.4g
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炭水化物
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7.3g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
|
0.7g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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161mg
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材料：
ひともじ（わけぎのこと。小ねぎでも代用可）、A みそ、A 砂糖、A 酢
キムチと切り干し大根の食感が楽しい一品。海藻や乾物は普段不足しがちな食物繊維やミネラルを含んでいます。
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エネルギー
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39kcal
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たんぱく質
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1.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
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8.5g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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2.6g
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カリウム
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401mg
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材料：
トマト、きゅうり、切り干し大根、乾燥わかめ、コーン（缶詰）、白菜キム…
食材を切ったら電子レンジで加熱するだけ。ゆずこしょうの辛味がアクセントに。あと一品足りないときにおすすめの一品です。
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エネルギー
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39kcal
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たんぱく質
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3.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.5g
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炭水化物
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4.9g
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コレステロール
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5mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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2.2g
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カリウム
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334mg
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材料：
白菜、しめじ、ショルダーベーコン、ぽん酢しょうゆ、ゆずこしょう
バター香る、いろいろなきのこのうま味を味わえるソテー。
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エネルギー
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35kcal
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たんぱく質
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1.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.7g
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炭水化物
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3.6g
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コレステロール
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6mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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209mg
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材料：
しめじ、エリンギ、しいたけ、水、A、塩、こしょう、バター、しょうゆ
材料は２つ。あっさりした口当たりは箸休めとしてもピッタリ。なめこの水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
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エネルギー
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23kcal
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たんぱく質
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1.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
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5.2g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.7g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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235mg
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材料：
かぶ、かぶの葉、なめこ、塩、A めんつゆ（３倍濃縮）、A 練りわさび
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