16時間断食は体にいい？管理栄養士の見解と試す前の注意点

「16時間は食べる時間を空けて、残りの8時間だけで食事をとる」。16時間断食、いわゆる16:8ファスティングが、SNSなどでたびたび話題になっています。

「体重が落ちた」「体が軽くなった」という声を見かけると、試してみようかなと思う方は多いのではないでしょうか。その一方で、「本当に体にいいの？」「栄養が足りなくならない？」と気になっている方もいると思います。

今回は、おいしい健康の管理栄養士が、研究でわかっていることをもとに16時間断食について解説します。

結論から言うと、16時間断食は、食べる時間を決めることで食事量が減り、体重の減少につながる場合がある方法です。ただし、一般的なエネルギー制限を上回る効果があるとは明らかになっておらず、誰にでもおすすめできる食べ方ではありません。特に、栄養不足や低血糖のリスクがある方は注意が必要です。

16時間断食（16:8ファスティング）とは

16時間断食は、1日のうち食事をとる時間を8時間以内にまとめ、残りの16時間は、水やお茶などエネルギーを含まない飲み物以外はとらない食べ方です。朝ごはんを抜いて、昼から夜にかけての8時間で食事をとるパターンがよく見られます。

食事をとらない時間が長くなると、食後に高まるインスリンの分泌が低下することで、体内では脂肪をエネルギーとして利用する割合が高まります。また、「オートファジー」という、細胞内の古くなったものなどを分解・再利用するしくみとの関連も研究されています。ただし、16時間の断食によって人間の体内でオートファジーがどの程度活性化するのか、健康にどのような影響を与えるのかは、まだ明らかになっていません。※1

こうしたしくみの多くは、まだ研究段階です。「体によい」と断定できる段階ではなく、「こういう変化が起きる可能性がある」という段階だと捉えておくのが実態に近いと思います。

16時間断食で期待できる効果は？

16時間断食のように食事をとる時間を決める方法は、「時間制限食」と呼ばれ、体重や血糖値などへの影響が研究されています。

過体重や肥満のある女性を対象とした研究では、時間制限食によって体重や空腹時のインスリン値に改善が見られた例が報告されています。一方で、体脂肪や血糖値、コレステロールなどについては、明確な改善が確認されていないものもあります。※2

また、時間制限食と一般的なエネルギー制限を比較した研究では、体重や体脂肪、血糖値などの改善に明確な差が見られない結果も報告されています。※3

そのため、現時点では16時間断食が一般的な食事改善よりも優れているとはいえません。食べる時間を短くすることで食事量が減り、体重の減少につながる場合はありますが、必ずしも断食そのものに特別な健康効果があるとは限らないことを知っておきましょう。

試すときに知っておきたいポイント

1. 16時間断食が向いていない人・注意が必要な人

妊娠中・授乳中の方、子どもや10代の方、高齢の方、低体重の方、摂食障害の経験がある方などは、断食によって栄養不足や体調悪化につながる可能性があります。※4

また、糖尿病のある方、特にインスリン製剤や血糖値を下げる一部の薬を使用している方は、食事のタイミングが変わることで薬の量の調整が必要になる場合があり、自己判断で行うと低血糖などにつながるおそれもあります。持病がある方や薬を使用している方は、始める前に必ず主治医に相談しましょう。※5

2. 空腹の時間も水分補給を忘れずに

16時間のあいだも、水や無糖のお茶、無糖の炭酸水などで水分を補いましょう。エネルギーを含む飲み物は断食時間には含めないのが一般的です。無理に空腹を我慢する必要はなく、体調に違和感がある場合は断食を中止しましょう。

3. 食べられる時間に、栄養バランスを整える

食べる時間が短くなると、「食べられるうちに」とまとめ食いをしてしまうことがあります。食事の回数にこだわる必要はありませんが、食べられる時間の中で、主食・主菜・副菜を組み合わせ、必要なエネルギーや栄養素を不足なくとることが大切です。無理に食事量を詰め込んだり、早食いをしたりしないようにしましょう。※6

4. たんぱく質と運動で筋肉量の維持を意識する

食事量が減ってエネルギーやたんぱく質が不足すると、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する可能性があります。時間制限食による筋肉量への影響は、まだ十分に明らかになっていません。肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質をとり、無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れることも大切です。

5. 体調の変化を見逃さない

めまい、ふらつき、冷や汗、動悸、強い倦怠感などが現れた場合は、無理に断食を続けず、中止しましょう。特に、血糖値を下げる薬を使用している方は、低血糖に注意が必要です。症状が強い場合や改善しない場合は、医療機関に相談してください。

おいしい健康アプリの活用法

16時間断食をするかどうかにかかわらず、健康的な食生活の基本は、必要なエネルギーや栄養素をバランスよくとることです。食事のバランスを整えたいときに役立つのが、おいしい健康アプリです。次のような使い方ができます。

まとめ

16時間断食は、食べる時間を決めることで食事量を調整しやすくなる方法のひとつです。ただし、一般的なエネルギー制限よりも優れた効果があるとは確認されておらず、無理に取り入れる必要はありません。

大切なのは、食べる時間の長さだけでなく、必要なエネルギーや栄養素を過不足なくとることです。まずは毎日の食事内容や生活リズムを見直し、自分の体調やライフスタイルに合った食べ方を考えてみましょう。

参考

※1 de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
※2 Chen S, Zhang X, Kortas J, Liu H. Effects of time-restricted eating on body composition and metabolic parameters in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1664412. doi:10.3389/fnut.2025.1664412
※3 Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
※4 Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022;18(5):309-321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x
※5 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes? Diabetes Discoveries & Practice Blog. Published May 1, 2024. Accessed November 3, 2026. https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting
※6 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、お薬を使用中の方などは、自己判断で断食を始めず、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。

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