遅い時間に食事をするのはダメですか? 「食べていいもの悪いもの」

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仕事で帰りが遅くなり、夕食も食べそびれ、気づいたらこんな時間! 「そういえば夕ご飯を食べていなかった」「なにかをおなかに入れたい」「食べないと落ち着かない」……etc.  夜が深まるにつれ、食への執着は増すばかり。 年末に向けて、仕事などで食事のリズムが崩れがちになる時期、 遅い時間の食事はなぜよくないのか、食べてもいい食事・避けたい食事についてお届けします。

食事は“就寝3時間前”が基本です

「食事は就寝の3時間前までに済ませましょう」とよく聞きます。 わかってはいるけれど、夜勤のある人や忙しく働く人にとっては実践しにくいこと。

この「3時間前」という考えは、消化や吸収に関わる時間に由来します。 食べたものが胃に入り、消化されるまでにかかるのがだいたい「3時間」。脂質は消化に4〜5時間かかります。 起きている間は胃の活動がとても活発で、食べたものは順次、消化・吸収がされていきます。 就寝後も、胃では残った食べ物の消化が行われますが、体は休息モードのため、消化・吸収活動はゆっくりに。翌朝まで消化しきれず胃に残ってしまうこともあるのです。

起きている間に食べものを消化できるように、“就寝前3時間ルール”があるのです。

遅い時間に食事をすると
やっぱり太りやすくなります

就寝時間が迫っているのにたっぷり食事をしてしまうと、食べ物の消化が追いつかず、さらに食事でとったエネルギーは、消費されずに脂肪としてからだに蓄えられてしまいます。また、夕方以降に分泌されるホルモンによってからだに脂肪が取り込まれやすくなるため、遅い時間に食事をすると太りやすくなるのです。

胃への負担が、からだの不調につながります

夜遅くに食べることは、胃への負担も大きくなります。 寝ている時間はからだを休めるときなのに、胃に食べ物があると夜中もずっと胃は働くことに。朝胃がもたれたり、疲れがとれない、肌の調子が悪い、気分があがらないなど、体調にも影響が。仕事の効率にも響きます。

遅い時間の食事で
気をつけるべき3つのこと

小腹がすいたぐらいなら、食べたい気持ちを我慢してすぐに寝てしまうのが一番。 ただし、夕食を食べていない場合は例外です。 空腹の時間が長いとからだは飢餓状態に陥ります。翌朝の食事がいつもよりも吸収されやすくなったり、血糖値の上昇が著しくなり太りやすくなる懸念も。栄養補給の面でも心配です。 夕食を食べていないときは、遅い時間でも食べ物を少し胃に入れるようにしましょう。

その際、気をつけるべきことはこの3つ。

①食べるなら「消化のよいもの」

胃の負担を考えると、「消化のよさ」はとても重要。消化のよい食事の条件は、食物繊維が少なく、油っぽくない、刺激の少ないもの。例えば、あたたかいうどんやおかゆ、茶碗蒸しなどがあります。夜はエネルギーを消費する時間が短いのでカロリーは控えめに。

▶こちらもチェック! 消化のよいものとは?

②おなかいっぱい食べてはダメ

満腹にしてしまうと起きている間に消化ができません。おなかいっぱい食べるということは、カロリーも高くなりがちです。夜遅くに食べるのですから、量は控えめにしましょう。

③夕方に「補食」をとっておくと安心

「食事がとれない」「夜遅くなる」とわかっていたら、17〜18時ごろにおにぎりやパンなどを軽く食べておきましょう。深夜の食べ過ぎを防ぐことができます。

夕方の補食にぜひ!シンプルなおむすび

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士