くらしの栄養学

【管理栄養士監修】遅い夕食には何がいい？体に負担の少ない夜食の選び方

更新: 2022年9月5日　公開: 2018年10月31日
監修: おいしい健康管理栄養士

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仕事や趣味、家族の都合などで「いつもの時間に夕食をとり損ねた！」という日は、何を食べたらよいか悩んでしまいますね。今回は、そんなときに役立つ情報を紹介します。

食事は“就寝3時間前”が基本です

「食事は就寝の3時間前までに済ませましょう」とよく聞きます。ただ、家族の生活のサイクルなどの都合で理想どおりにいかないこともありますね。

この「3時間前」という考えは、消化や吸収に関わる時間に由来します。胃に入った食べ物が消化されるまでにかかるのはおよそ「3時間」。脂質の多い食事の場合は4〜5時間かかることも。

起きている間は胃の活動が活発で、食べたものは順次、消化・吸収されていきます。ですが就寝後の体は休息モードのため、消化活動はとてもゆっくり。翌朝まで消化しきれず、胃に残ってしまうこともあるのです。

就寝前にとった食事は消化に時間がかかるだけでなく、そのエネルギーも消費されにくいため、脂肪として蓄えられやすいもの。また、夕方以降に分泌されるホルモンによって、体に脂肪が取り込まれやすくなるため、遅い時間に食事をすると太りやすくなるのです。

睡眠は体を休める大切な時間です。夜遅い食事で胃に負担をかけることは、睡眠を妨げることにもつながり、翌朝の気分や体調にも影響します。

小腹がすいたぐらいなら、食べたい気持ちを我慢してすぐに寝てしまうのが一番。
ただし、夕食を食べていない場合は例外です。

空腹の時間が長いと体は飢餓状態に陥ります。翌朝の食事がいつもよりも吸収されやすくなったり、血糖値の上昇が著しくなったりして、太りやすくなる懸念も。食事を抜くことは、1日の栄養バランスにも影響します。夕食を食べていないときは、遅い時間でも何か少しだけ食べ物を胃に入れるようにしましょう。

その際、気をつけるべきことはこの2点です。

満腹にしてしまうと、起きている間に消化しきれません。おなかいっぱい食べるということは、カロリーも高くなりがちです。夜遅くに食べるのですから、量は控えめにしましょう。

夕食の時間に「食事がとれない」「いつもより少し遅くなりそう」とわかっていたら、午後5〜6時ごろにおにぎりやパンなどの主食を先に軽く食べておきましょう。その上で、あとから豆腐や野菜スープなど消化のよい主菜と副菜をとるようにすると、深夜の食べ過ぎを防ぐことができます。

まずは、食事があまり遅くならないよう、生活リズムを整えることが大切です。いつもの時間に夕食がとれそうにない日は、補食を活用してエネルギーや食欲のコントロールを。食事をするときは、消化のよいものを中心に就寝時間を見ながら調整しましょう。

レタスを加えることで、カロリーを抑えながらかさ増しができ、少量のご飯でも食べごたえがあるおにぎりに。卵も入っているので、栄養バランスのよい一品です。

電子レンジで簡単に作ることができる蒸しパンは、補食にぴったり。砂糖は使わず、バナナの甘味をいかしたやさしい味です。米粉で作るのでふんわりもちもちの食感に。

しいたけのうま味としょうがの風味で、塩分控えめながら十分な味わいに。もち麦も入っているので、食物繊維もとることができる、サラッとした食べやすいおかゆです。

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