読む、えいよう

市販のルウに頼らないカレー

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市販のルウで作るカレーは、料理初心者でもおいしく仕上がるので、カレー作りに欠かせないという方もいるのではないでしょうか?

材料をいろいろと揃えなくても味が整うので、とても便利ですよね。

けれど、年齢を重ねるにつれ、少し脂っこさを感じるときも。

また、脂質異常症をはじめとした生活習慣病の方にとっては、ルウに含まれる脂質が気になるところです。

市販のルウに頼らずにおいしく、脂質を抑えられるくふうをお伝えします。

市販のカレールウに含まれる脂質の量と質

体重増加が気になる方や、生活習慣病を予防したい方などにとっては、脂質はなるべく抑えたいですよね。

いったい市販のカレールウには、どのくらい脂質が含まれているのでしょうか?

文部科学省策定の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、カレールウ100gあたりの脂質は34.1g。およそ3分の1を脂質がしめています。
1人分がルウ1片(約20g)といわれているので、そのうち1/3が脂質です。

脂質は三大栄養素の中の1つで、人間に欠かせない栄養素。
けれど、1gのエネルギーが9kcalと、他の栄養素に比べて高いのが特徴です。(ちなみに、たんぱく質は1gあたり4kcal、炭水化物は4kcal)

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準(2020年)」によると、脂質の摂取基準の目標は、食事の総エネルギー摂取量に対して20〜30%とされています。

カレールウの3分の1を脂質がしめていることや、具材を油で炒めることからも、市販のカレールウを使ったカレーは、エネルギーが高くなりがちです。

カレーが好きでよく食べる方、ついたくさんの量を食べてしまう方は、量やバランスに気をつけたいですね。

脂質を抑えながら、おいしく作るくふう

おいしい健康では、ヘルシーなカレーをたくさんご提案しています。

市販のルウを使わないと「物たりない味になるのでは?」と心配される方もいるかもしれません。

だまされたと思って、これから紹介するくふうを試してみてください。
脂質が抑えられているのに味にぐっと深みが増して、おいしくなります。

くふう1 うまみのある食材を使う

鶏肉は骨付きを選んだり、魚介ならえびやかき、野菜はトマトやきのこなどを使うと、うまみが増します。トマトの水煮缶は、開けたらすぐ使えるので便利です。

くふう2 香辛料を使う

クミンシード、ターメリック、ガラムマサラなどの香辛料を使うと、香りが豊かになり、味に奥ゆきが出ます。また、にんにくやしょうがもいいアクセントになります。

くふう3 玉ねぎはしっかり炒める

玉ねぎは時間をかけてじっくりと、飴色になるまで炒めてみてください。ぐっとコクと甘みが増します。

くふう4 ヨーグルトでコクを出す

ヨーグルトを入れると、コクが出ておいしくなります。とろみをつけたいときにも、ヨーグルトのとろみが役立ちます。

4つのくふうを取り入れたカレーのレシピ

脂質を抑えたカレーを作りたいなと思ったとき、こんなレシピはいかがでしょうか?

胃もたれしにくく、栄養価もきちんと考えられています。ぜひ、お試しを。

■鶏の手羽元がうまみアップに貢献

本格チキンカレー
by おいしい健康さん
クミンシード、ガラムマサラ、ローリエなどのスパイスを使った本格カレー

■からだにやさしいのに香り豊か

おなかにやさしいチキンカレー
by おいしい健康さん
水煮トマト、ヨーグルトでうまみとコクをプラス。辛味が苦手な方にも

■えびとかぼちゃが好相性

超簡単 バター海老カレー
by Firstsnowsさん
簡単なのにしっかりコクがあって、スパイスがしっかり香ります

■鶏もも肉は皮を取り外しヘルシーに

本格バターチキンカレー
by まつ純さん
特別なスパイスがなくても作れます。バターの風味が食欲を刺激

参考/「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)、日本人の食摂取基準2020年(厚生労働省)
※2019年9月に配信した記事を一部再編集しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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