【管理栄養士監修】小さな実に知られざるパワー！？栗の栄養とは？

ほっこりおいしい秋の味覚「栗」

ホクホクとした食感でほんのりとした甘みのある栗は、秋を代表する食材です。栗の実は、外側のかたい鬼皮と内側の薄い渋皮に覆われているので、下ごしらえに少々手間がかかりますが、その分出来上がった料理の味は格別ですね。

今回はそんな栗の栄養やむき方・ゆで方のコツなどについて、詳しく紹介します。

栗の栄養と期待される効能

栗の主成分は糖質で、ブドウ糖やショ糖を含むので甘みがあり、消化吸収がよいのでエネルギー源として役立ちます。さらに免疫力を高めるのに役立つビタミンCのほか、エネルギーの代謝をスムーズにするビタミンB1、血圧を正常に保つとされるカリウム、不足しがちな食物繊維などのうれしい栄養が多く含まれています。

栗に含まれるビタミンCは、じゃがいもと同じようにでんぷんに包まれているため、加熱による損失が少ないのが特徴です。また、渋皮に含まれるタンニンはポリフェノールの一種で、活性酸素を排除する効果があるといわれています。動脈硬化の予防やお肌を健やかに保つ効果などが期待され、体によい効果をもたらすことがわかっています。

選び方のポイント

鬼皮にハリとツヤがあり、手に持ったときにずっしりと重みを感じるものを選びましょう。ふっくらとして丸みのある形のものが良品です。小さな穴や傷のあるものは、虫がいる可能性があるので避けましょう。

調理のポイント

皮をむく際は、ぬるま湯（または熱湯）に30分ほどつけておくか、水に一晩つけると、鬼皮がやわらかくなってむきやすくなります。その後、皮のおしりの部分を少し切り落とし、おしりから頭へ横に皮をむき、水にさらしてアクを抜き変色を防ぎます。

また、ゆでる際は、半日ほど水につけてから、深手の鍋に全体が浸るくらいの水と塩を入れて、中火にかけて沸騰したら弱火にして30～40分加熱します。

旬と保存の方法

栗の旬は9～10月頃。殻付きの栗は、乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて、冷蔵庫のチルド室で保存します。長期保存したいときは、用途に合わせて生のままや加熱してから冷凍しましょう。解凍せずにそのまま調理できますよ。

旬の栗、いろいろなレシピでおいしく味わってください。

管理栄養士監修！秋の味覚「栗」のおすすめレシピ3選

焼きいもで作る 栗きんとん

秋の味覚「焼きいも」を使って煮る手間を省き、簡単に作れる栗きんとんです。砂糖を加えず、さつまいもと栗の甘露煮のやさしい甘さでいただきます。

レンコンと栗のかき揚げ

秋の味覚をかき揚げに。揚げ物は油の風味で減塩しやすいお料理です。素材の味を生かして、少量の抹茶塩でいただきます。

きのこの入った栗ごはん

栗ご飯に舞茸を加えて、より風味豊かな味わいに。食物繊維もしっかりとれます。栗は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富です。

栗の栄養価（100gあたり）

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