【管理栄養士監修】ホクホクおいしい「じゃがいも」の意外な魅力

じゃがいもは、カレーにコロッケ、ポテトサラダ、肉じゃがなど、定番の家庭料理に欠かせない名脇役です。品種は男爵やキタアカリなどの「紛質系」、メークインのような「粘質系」のほか、黄色や紫など鮮やかな色を楽しめるものなど、実にさまざま。それぞれおいしさも異なります。

今回は、じゃがいもの栄養やおいしい食べ方などについて紹介します。

食べて満足、体にもおいしい「じゃがいも」

蒸したじゃがいも1個（中サイズ：約130g）は、100kcalほど。ほかの野菜と比べて糖質を多く含むため、ややカロリーは高くなりますが、食べごたえがあり、腹もちがいいのがポイント。

また、じゃがいもには整腸作用のある「食物繊維」や、体内の塩分（ナトリウム）の排泄を助ける「カリウム」、抗酸化作用のある「ビタミンC」も含まれます。おいしいだけでなく、体に必要な栄養素を摂れるうれしい野菜といえます。

選び方とゆで方のポイント

表面にハリがあるものが良品です

おいしいじゃがいもは、表面にハリがあり、色が均一です。芽が出ているもの、緑色に変色している部分があるものは避けてください。芽や緑色の部分にはソラニンなどの毒素が含まれるため、気づいたときはその部分だけとり除いて使いましょう。

産地によって旬の時期はさまざまですが、涼しい気候を好みます。家庭では、新聞紙で包み、風通しのよいところで保存するとよいでしょう。

皮ごとゆでるのがおすすめ

ゆでるときは、皮ごと水からゆでることで、水に溶けやすいビタミンCやカリウムなどの損失を最小限におさえることができます。うま味も閉じ込められて、おいしく仕上がるので一石二鳥です。

ゆでた後は、粗熱がとれてから（冷める前に）皮をむくとスルリと簡単にむけます。

タイプ別、おすすめの食べ方

「粉質系」は、ポテトサラダやコロッケで口溶けのよさを味わって

男爵やキタアカリなど「粉質系」のじゃがいもは、ゆでると形がくずれやすいのが特徴。フォークなどでも簡単につぶせるので、マッシュポテトやポテトサラダ、コロッケなどもラクに作れます。口の中でホロホロと溶けるような食感を楽しみながら、味わってみてください。

「粘質系」は、煮込み料理でなめらかな食感を楽しんで

メークインや男爵などの「粉質系」のじゃがいもは、加熱するとねっとりとなめらかな食感になります。煮くずれもしにくいので、カレーやシチュー、スープなどにぴったりです。

とはいえ、食べる方の好みで「煮込み料理に男爵を入れて、あえて煮くずれしたやわらかな食感を楽しむ」のも、もちろんよいでしょう。料理に、またおやつにと、手ごろでさまざまなシーンで活躍するじゃがいも。ぜひお好みの食べ方で楽しんでください。

管理栄養士監修！おすすめじゃがいもレシピ3選

ゆずこしょう風味のポテサラ

いつものポテサラに、ゆずこしょうのピリッとしたアクセントを加えました。免疫力を高めるのに役立つビタミンCがしっかりと摂れ、電子レンジで簡単にできるのもうれしいポイントです。

電子レンジで簡単　カレー鶏じゃが

鶏肉を使い、電子レンジで簡単に作れる、カレー風味のアレンジ「肉じゃが」。じゃがいものビタミンCは、小松菜に含まれる非ヘム鉄の摂取を助けてくれます。

じゃがいものチーズ焼き

オーブントースターで調理をする、あと一品ほしい時におすすめのお手軽副菜。じゃがいもそのものの味が楽しめ、不足しがちな食物繊維も補うことができます。

参考：文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）

じゃがいもの栄養価

じゃがいもレシピのほかにも、健康維持や予防などに役立つ「おいしいレシピ」が満載

おいしい健康では、管理栄養士が監修した1万品のレシピのうち、100品を無料で公開しています。 無料レシピは「人気順」「新着順」「栄養価順」で並び替えることができます。ぜひお試しください。

「読む、えいよう」は食事と栄養に関する情報がたくさん

過去記事はこちら

あわせて読みたい
1食に必要な食物繊維はどのくらい？どんな食材に多い？
腎臓病のカリウム制限 押さえておきたいポイント