「じゃがいも」のビタミンCが壊れにくいのはどうして?

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食味や色は多種多様

毎日の食卓に欠かせない野菜であるじゃがいもには、たくさんの種類があります。近ごろ、男爵やメークイン以外のじゃがいもをスーパーなどで目にする機会も増えたのではないでしょうか?
じゃがいもの食味は、男爵やキタアカリに代表されるホクホクとした紛質系と、メークインに代表される煮崩れしにくい粘質系があります。色も黄色いものから紫色のものまで様々。新しい種類にチャレンジして、どんな料理に合うか考えながら調理するのも楽しいものです。
今回は、そんなじゃがいもの栄養やオススメレシピをご紹介します!

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じゃがいもはカリウムの王様

じゃがいもは炭水化物(糖質)が多く含まれる食材ですが、同じ重量あたりのカロリーをご飯と比較すると、約半分のカロリー。大半が水分から出来ています。そして、炭水化物だけでなくビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。じゃがいものビタミンCは、でんぷんに包まれているため加熱しても壊れにくいという特徴があります。また、「カリウムの王様」といわれるほどカリウムが多く、体内の余分な塩分を外に排出してくれるため血圧降下作用が期待できます。
このほか、じゃがいもにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれ、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを下げる働きもあります!

選び方のポイント

色が均一で緑色になっていないもの。芽が出ておらずシワの無いもの。丸く、ふっくらとして、大きすぎないものを選びましょう。

調理のポイント

じゃがいもには、新じゃがいもと収穫後貯蔵させたじゃがいもがあります。一年を通して出回っている通常のじゃがいもは、完熟してから収穫し貯蔵するため皮が固く、身もホクホクとしています。それに対して新じゃがいもは、未成熟の物を収穫するため水分が多いのが特徴です。皮が薄いため、皮をむかずに食べる事が出来ます。
また、じゃがいもの表面の芽や緑色に変色した部分にはソラニンと呼ばれる毒素が含まれるため、取り除きましょう。切り口は変色するため水にさらします。水にさらすことで煮崩れを防止することもでき一石二鳥!茹でるときのコツは、水から茹でること。じゃがいもは沸騰したお湯で茹でると煮崩れしやすくなってしまいます。

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丸ごと茹でる時は、皮つきのまま茹でてから皮をむいた方が水っぽくならず、旨味を閉じ込めることが出来るのでオススメです。

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旬と保存の方法

新じゃがいもの旬は、長崎県や鹿児島県等の暖産地のものが3~5月、北海道産のものが7月。通常のじゃがいもは貯蔵してから販売されるので通年出回ります。
新聞紙に包み、通気性の良い冷暗所で保存しましょう。日光に当たると緑色に変色するため、注意が必要です。

栄養たっぷりのじゃがいも、いろいろなレシピで楽しみましょう♪

じゃがいもを美味しく食べるおすすめレシピ

新じゃがとセロリ、押麦のポタージュ
by ■27さん
ポタージュ×押し麦が◎の美味しさ!食物繊維やカリウムが豊富で、むくみ解消や便秘解消におすすめです。
豚肉のエリンギ&ポテト巻き 柚子胡椒ダレ
by ケチャ&ウルさん
エリンギとジャガイモでボリュームをUP!ヘルシーで食べごたえのある一品です。食物繊維もたっぷり!
ポテトサラダ クミン&マスタード風味
by naonaosさん
レンジで簡単!!クミンとマスタードがアクセント。ピリッとした刺激と酸味で、塩分控えめでも美味しい!

じゃがいもの栄養価

エネルギー
76 kcal
たんぱく質
1.6 g
脂質
0.1 g
炭水化物
17.6 g
食物繊維
1.3 g
食塩相当量
0.0 g
カリウム
410 mg
カルシウム
3 mg
マグネシウム
20 mg
リン
40 mg
0.4 mg
亜鉛
0.2 mg
ビタミンA
0 µg
ビタミンE
0.0 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.03 mg
ビタミンB6
0.18 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
21 µg
ビタミンC
35 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士