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健康のために「たんぱく質」を効率良く摂ろう!

美肌・美髪のためにも大切なたんぱく質

「たんぱく質といえば筋肉」のイメージがありませんか?たんぱく質は身体を構成する重要な成分のひとつで、皮膚や髪の毛、爪など、身体のあらゆる部位の材料になっています。
今回はそんなたんぱく質について、たんぱく質が多く含まれる食品やオススメの食べ合わせ、レシピをご紹介します!

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身体全体の機能に関わるたんぱく質

たんぱく質はアミノ酸が多数結合したもので、その種類や並び方などで性質や働きが異なります。摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されたのち、身体に必要なたんぱく質に再合成されます。
たんぱく質が不足すると、体力・免疫力の低下を招き、子どもの場合は成長障害を起こすこともあります。逆に摂りすぎると、脂肪として蓄積される他、尿中排泄量が増えて腎臓に負担がかかる、カルシウム排泄が促され、かえって骨がもろくなるなどのおそれがあります。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は、魚介、肉、大豆、卵、牛乳などに多く含まれますが、食品によって質が異なります。その質は、ひとに欠かせない「必須アミノ酸」の含有割合で決まります。下記のアミノ酸スコアが100に近いほど、良質なたんぱく質といえます。

522 (2007年FAO/WHO/UNUから報告されたアミノ酸評点パターンより算出)

たんぱく質の効率的な摂り方

魚や肉はたんぱく質が豊富ですが、同時に脂質も多く含みます。肉の場合は、バラ肉の代わりに低脂質なもも肉を使うなど部位を選んだり、脂身の部分や皮を取り除くと効率よくたんぱく質を摂取できます。網焼きにしたり、一度湯通しして余計な脂を落すのも◎。

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魚の場合は、タラやカレイなどは低脂質であるためおすすめです。ただし、魚の脂には血中脂質のバランスを改善する不飽和脂肪酸が多く含まれるため、青魚などの高脂質な魚もバランス良く食べるのが◎。豆腐なら絹ごしより、木綿の方がたんぱく質は豊富です。
また、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群(特にビタミンB6)と合わせて摂ると、たんぱく質が体内で利用されやすくなります。ビタミンB6は、にんにく、まぐろやかつおなどの赤身、牛レバーなどに多く含まれますが、動物性食品の方が体内での利用率が高いといわれています。

健康だけでなく美容のためにも、たんぱく質を賢く摂りたいですね♪

たんぱく質を美味しく摂るレシピ

とろっとろむね肉のスタミナとんこつ風鍋
by 鈴木美鈴さん
豚骨風味のコクあり鍋!キャベツ、豆腐との味の相性はバッチリ。鉄の生成に役立つビタミンB6、葉酸が豊富に含まれます。
ふわふわ 蓮根入り肉団子と春野菜の煮物
by うさぎのシーマさん
ふんわり肉団子と春野菜の甘さが◎!鶏肉には豊富なビタミンB6は、筋肉や血液の材料となるタンパク質の合成を助けます。
お肉も食べたい 海老とささみの生春巻き
by 猫になりたい⁎∗さん
海老の赤色と、野菜の緑が見た目にも美しい生春巻き。エビとささ身を使った高たんぱく質、低脂質の一品です。
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士