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【管理栄養士監修】美と健康のために「たんぱく質」を賢く選ぼう

公開日: 2016年4月16日
最終更新日: 2022年9月9日

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「たんぱく質といえば筋肉アップのための食材」のというイメージがありませんか？
たんぱく質は体を構成する重要な成分のひとつで、皮膚や髪の毛、爪など、体のあらゆる組織の材料になっています。今回はそんなたんぱく質について、多く含まれる食品やおすすめの食べ合わせなどをご紹介します。

体全体の機能に関わるたんぱく質

たんぱく質は多数のアミノ酸が結合したもので、その種類や並び方などで性質や働きが異なります。食事から摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されたのち、筋肉や内臓を構成する体たんぱく質となったり、ホルモンや抗体の材料になったりします。

たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下から体力の低下を招いたり、免疫力の低下につながることもあります。子どもの場合は成長に影響が出ることも。逆にとりすぎると、脂肪として蓄積されるほか、尿中排泄量が増えて腎臓に負担がかかり、カルシウム排泄が促されてかえって骨がもろくなるなどのおそれがあります。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は、魚介、肉、大豆、卵、牛乳などに多く含まれますが、食品によって質が異なります。その質は、人に欠かせない「必須アミノ酸」の含有割合で決まります。下記のアミノ酸スコアが100に近いほど、良質なたんぱく質といえます。

（2007年FAO/WHO/UNUから報告されたアミノ酸評点パターンより算出）

たんぱく質の効率的なとり方

魚や肉はたんぱく質が豊富ですが、同時に脂質も多く含みます。肉の場合は、バラ肉の代わりに低脂質なもも肉を使うなど部位を選んだり、脂質の多い脂身や皮を取り除くと効率よくたんぱく質を摂取できます。網焼きにしたり、一度湯通しして余計な脂を落とすのもいいでしょう。

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魚の場合は、タラやカレイなどが高たんぱく低脂質でおすすめです。ただし、魚の油には血中脂質のバランスを改善する不飽和脂肪酸が多く含まれるため、青魚などの高脂質な魚もバランス良く食べるのがいいでしょう。豆腐なら絹ごしより、木綿の方がたんぱく質は豊富です。

また、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群（特にビタミンB6）と合わせてとると、たんぱく質が体内で利用されやすくなります。ビタミンB6は、にんにくやまぐろ、かつおの赤身、牛レバーなどに多く含まれます。健康のためには、毎食、肉・魚・大豆・卵・乳製品などから1〜2品を目安に、1日で偏りなくとることをおすすめします。

健康だけでなく美容のためにも、たんぱく質を賢くとりたいですね。

たんぱく質がとれるおすすめレシピ3選

野菜たっぷり簡単ビビンバ

たんぱく質と野菜、両方がたっぷりととれて、彩も豊かな一品。塩分控えめながらも、具材の味つけにメリハリをつけて、しっかりとした味わいに仕上げました。

たらのチーズクリーム煮

たらと牛乳からたんぱく質をとることができる、煮込むだけで完成の簡単レシピ。具材のじゃがいもとにんじんは、電子レンジで加熱してから煮込むので、調理の時間も短縮できます。

ほうれん草のワンポットクリームパスタ

コンビニでも手に入る、サラダチキンと冷凍ほうれん草を使ったお手軽パスタ。フライパンひとつで仕上がり、包丁もまな板も使わず、洗い物も少ないのがうれしいですね。

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