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【管理栄養士監修】たんぱく質やカルシウムもとれる!豆腐料理のポイントとおすすめレシピ

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日本の食生活になじみ深い「豆腐」は、冷奴や湯豆腐などいつの季節もさまざまな料理で活躍します。現在は健康食品、ダイエット食品としても注目されていますね。 今回はそんな豆腐について、種類や栄養価、レシピについてご紹介します。

豆腐は種類が豊富です

豆腐の種類には木綿豆腐や絹ごし豆腐、充填豆腐、寄せ豆腐(おぼろ豆腐)、焼き豆腐などがあります。そのほか油揚げ、厚揚げ、がんもどきなども豆腐類に含まれます。 すべて大豆が主原料ですが、加工法がそれぞれ違います。

木綿豆腐と絹ごし豆腐、栄養に違いはある?

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絹ごし豆腐(左)と木綿豆腐(右)

豆腐といえば、木綿豆腐と絹ごし豆腐が代表的ですが、それぞれの栄養価には違いがあります。100gあたりの栄養価を比べてみましょう。 2478

※クリックすると拡大します
文部科学省「日本食品標準成分表2020」を元に算出

1丁(300g)あたり木綿豆腐ではたんぱく質が21.0g、絹ごし豆腐では15.9g含まれます。たんぱく質だけでなく、エネルギーや脂質、食物繊維、カルシウム、鉄においても木綿豆腐の方が高くなります。ただ、炭水化物では絹ごし豆腐の方が高くなります。

なぜ、栄養価に違いが出るのでしょうか。その理由は製造過程にあります。

木綿豆腐は水分を絞りながら作るので圧縮された状態、つまり、圧力をかけて栄養もぎゅっとつまった状態になります。そのため、たんぱく質やカルシウム、食物繊維、脂質などをより多く含むのです。

豆腐の注目したい栄養素

植物性たんぱく質

たんぱく質は体の中の筋肉や内蔵、血管などのもととなる大切な栄養素。豆腐の原料である大豆は「畑の肉」ともいわれ、肉や魚のように良質なたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質には動物性と植物性がありますが、豆腐に含まれているのは植物性たんぱく質。肉や魚、卵のような動物性たんぱく質と比べて、脂質が抑えられるのが特長です。

手ごろな価格で入手しやすく、栄養価も高い食品なのでぜひ日々の食卓で活用を。ただし、たんぱく質は豆腐などの大豆製品を含め、肉、魚、卵などいろいろな食品からとることが大切なので、ひとつの食品に偏りすぎず、バランスよくとるようにしましょう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆、特に大豆胚芽に多く含まれる複数の化学物質の総称で、大豆を原料とする加工食品のほとんどに含まれています。

豆腐の大豆イソフラボン含有量は、1丁(300g)あたり平均、木綿豆腐で120mg、絹ごし豆腐で114mgになります。平均的な日本人(15歳以上)の大豆イソフラボン摂取量は1日当たり18mgであることと考え合わせても、豆腐における含有量の高さがうかがえます。(※1)

なお、日常的な食生活に上乗せして、例えばサプリメントなどで大豆イソフラボンを摂取することは、過剰摂取につながるため、特に妊娠中の方は注意しましょう。

(※1)参考:農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」【大豆イソフラボンに関するもの】

カルシウム

豆腐には意外にもカルシウムが含まれており、1丁(300g)あたり木綿豆腐では279mg、絹ごし豆腐では225mg(※2)ほど。牛乳1杯(200ml)でカルシウムが約220mgですから、ほぼ同じ程度の含有量となります。成人の1日のカルシウム推奨量は男性が700〜850mg、女性が600〜650mg(※2)なのでぜひカルシウム摂取に役立ててください。

(※2)出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020版)」

豆腐の調理ポイント

豆腐の水きり

豆腐は80%以上が水分のため、しっかりと水けをきらないと料理によっては水っぽくなってしまうことも。また、料理に合わせて水けをきることで、型くずれをふせぎ、食感を変えて味わうことも可能です。

豆腐の水きりが必要な料理

炒めもの、あえものの場合は、水けをきることによって、型くずれしにくく調理もしやすくなり、料理が水っぽくなったり味がうすくなることを防ぎます。また水分を抜くほど、調味料の味が染み込みやすくなります。

重しをのせる場合

ペーパータオルで包んだ豆腐を皿やバットの上にのせ、底が平らな平皿などを1〜2枚のせて5〜20分ほどおきます。料理によってしっかり水けをきるのかどうか異なりますので、時間は調整してください。

電子レンジの場合

ペーパータオルで包んだ豆腐を耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で加熱します。1丁(約300g)につき、木綿豆腐は2分、絹ごし豆腐は3分が目安です。

豆腐の水きりが不要な料理

豆腐は水分が多いほうがなめらかな食感を味わえます。好みによりますが汁物や、冷奴などの場合は水きりは必要ないでしょう。ただ、冷奴の場合はペーパータオルなどで水けを軽く拭きとることをおすすめします。

冷奴やみそ汁だけじゃない! 豊富な豆腐料理のレパートリー

グラタンやステーキ、ハンバーグなど洋食レシピにも豆腐を活用することでカロリーカットにつながり、さらに本来の豆腐の栄養価も加わります。ちょっとしたアレンジで調理もお手軽に、味にも満足感が得られますよ。

豆腐のおかずレシピ

かぼちゃと長ねぎの豆腐グラタン
とろりとした豆腐と甘味のあるねぎやかぼちゃは相性抜群。カルシウムも補給でき、脂質も抑えられるうれしい一品です。
豆腐ステーキ にんにく醤油ソース
にんにくが効いた甘辛味のソースがたまらない一品。脂質も抑えられ、ご飯のおかずに重宝します。
和風豆腐ハンバーグ
牛肉感がしっかりある豆腐ハンバーグ。スライスした玉ねぎをたっぷりのせ、ぽん酢しょうゆをかけて、いただきます。脂質も塩分も抑えられる一品です。

ランチにもおすすめ!一品料理

豆腐と野菜のカレー
肉とルウを使わない脂質控えめの野菜カレー。カレー粉を入れたら香りが立つようにしっかり炒めるのがおいしさの秘訣です。
豆腐で作る ミートソース風スパゲッティ
肉の代わりに豆腐を使って脂質控えめ、塩分控えめの一方、鉄分や食物繊維、カルシウムはアップのうれしい一品。
豆腐でつくる お手軽お好み焼き
豆腐を入れることでエネルギー量を抑えつつ、とろっとやわらかな口当たりに。市販のせん切りキャベツで作る、包丁いらずの一品です。

豆腐レシピのほかにも、生活習慣病予防などに役立つおいしいレシピが満載

おいしい健康では、管理栄養士が監修した1万品のレシピのうち、100品を無料で公開しています。 無料レシピは「人気順」「新着順」「栄養価順」で並び替えることができます。ぜひお試しください。 2530

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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