【管理栄養士監修】たんぱく質やカルシウムもとれる！豆腐料理のポイントとおすすめレシピ

公開日: 2022年8月2日

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日本の食生活になじみ深い「豆腐」は、冷奴や湯豆腐などいつの季節もさまざまな料理で活躍します。現在は健康食品、ダイエット食品としても注目されていますね。今回はそんな豆腐について、種類や栄養価、レシピについてご紹介します。

豆腐は種類が豊富です

豆腐の種類には木綿豆腐や絹ごし豆腐、充填豆腐、寄せ豆腐（おぼろ豆腐）、焼き豆腐などがあります。そのほか油揚げ、厚揚げ、がんもどきなども豆腐類に含まれます。すべて大豆が主原料ですが、加工法がそれぞれ違います。

木綿豆腐と絹ごし豆腐、栄養に違いはある？

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絹ごし豆腐（左）と木綿豆腐（右）

豆腐といえば、木綿豆腐と絹ごし豆腐が代表的ですが、それぞれの栄養価には違いがあります。100gあたりの栄養価を比べてみましょう。

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文部科学省「日本食品標準成分表2020」を元に算出

1丁（300g）あたり木綿豆腐ではたんぱく質が21.0g、絹ごし豆腐では15.9g含まれます。たんぱく質だけでなく、エネルギーや脂質、食物繊維、カルシウム、鉄においても木綿豆腐の方が高くなります。ただ、炭水化物では絹ごし豆腐の方が高くなります。

なぜ、栄養価に違いが出るのでしょうか。その理由は製造過程にあります。

木綿豆腐は水分を絞りながら作るので圧縮された状態、つまり、圧力をかけて栄養もぎゅっとつまった状態になります。そのため、たんぱく質やカルシウム、食物繊維、脂質などをより多く含むのです。

豆腐の注目したい栄養素

植物性たんぱく質

たんぱく質は体の中の筋肉や内蔵、血管などのもととなる大切な栄養素。豆腐の原料である大豆は「畑の肉」ともいわれ、肉や魚のように良質なたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質には動物性と植物性がありますが、豆腐に含まれているのは植物性たんぱく質。肉や魚、卵のような動物性たんぱく質と比べて、脂質が抑えられるのが特長です。

手ごろな価格で入手しやすく、栄養価も高い食品なのでぜひ日々の食卓で活用を。ただし、たんぱく質は豆腐などの大豆製品を含め、肉、魚、卵などいろいろな食品からとることが大切なので、ひとつの食品に偏りすぎず、バランスよくとるようにしましょう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆、特に大豆胚芽に多く含まれる複数の化学物質の総称で、大豆を原料とする加工食品のほとんどに含まれています。

豆腐の大豆イソフラボン含有量は、1丁（300g）あたり平均、木綿豆腐で120mg、絹ごし豆腐で114mgになります。平均的な日本人（15歳以上）の大豆イソフラボン摂取量は1日当たり18mgであることと考え合わせても、豆腐における含有量の高さがうかがえます。（※1）

なお、日常的な食生活に上乗せして、例えばサプリメントなどで大豆イソフラボンを摂取することは、過剰摂取につながるため、特に妊娠中の方は注意しましょう。

（※1）参考：農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」【大豆イソフラボンに関するもの】

カルシウム

豆腐には意外にもカルシウムが含まれており、1丁（300g）あたり木綿豆腐では279mg、絹ごし豆腐では225mg（※2）ほど。牛乳1杯（200ml）でカルシウムが約220mgですから、ほぼ同じ程度の含有量となります。成人の1日のカルシウム推奨量は男性が700〜850mg、女性が600〜650mg（※2）なのでぜひカルシウム摂取に役立ててください。

（※2）出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020版）」