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「1週間あんしん献立だより」1月のおすすめ献立 part2

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暦の上では寒さが最も厳しい「大寒」に入り、外出するのも億劫になりがちなこの時期。ですが、冬の季節もそろそろ終わりが見え始める季節でもありますね。春が来るまでもう少し…。

今回は、自宅にいながらちょっぴり旅行気分が楽しめる、郷土料理を織り交ぜた「日本の食文化を楽しむ献立」をご紹介します。温かい家の中でやがて来る春を思いながら、多彩な日本の食の魅力を再発見してみてはいかがでしょうか。特別な調味料や食材を使わずに、手軽に作れるレシピばかりなので、ぜひ活用してみてください。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けに1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

1月の1週間献立

テーマ/日本の食文化を楽しむ献立

土曜日 大分県の郷土料理 ぶりのあつめし献立
日曜日 油揚げでコクをプラスしたエビチリ風献立
月曜日 ルウから手作り クリームシチュー献立
火曜日 大阪気分を味わう ワンパンたこ焼き献立
水曜日 札幌の代表グルメ みそラーメン献立
木曜日 揚げ焼きで脂質を抑えたポークカツレツ献立
金曜日 岐阜県の郷土料理 鶏(けい)ちゃんが主役の献立
 

今回のピックアップ献立

今回紹介するのは、木曜日の 揚げ焼きで脂質を抑えたポークカツレツ献立​です。

薄切り肉にパン粉をまぶし、揚げ焼きにしたおなじみの洋食「カツレツ」。もとは、フランスの仔牛料理「コートレット」がルーツといわれています。 今回のポークカツレツは、豚ロース肉の脂身を切り落とし、少ない油で揚げ焼きにすることで脂質を抑えているのがポイント。

副菜は電子レンジで簡単に作れる「まいたけとじゃがいものハニーマスタードあえ」、スパイシーな香りが食欲をそそる「かぶとビーンズのカレースープ」を合わせました。あと一品欲しいときにもおすすめの、簡単副菜です。

主菜●脂質を抑えた ポークカツレツ

豚肉は脂身を切り落とし、少なめの油で揚げ焼きにすることで、脂質控えめながらサクッとジューシーなカツレツに仕上げました。

豚肉はフォークで穴をあけ、しっとりやわらかくなるひと工夫を。さらに塩と粗びき黒こしょうと一緒に粉チーズをまぶすことで、粉チーズの塩気とコクが豚肉になじみ、塩分控えめながらしっかりとした味わいが楽しめます。

少ない油での調理は、脂質を抑えることができるのはもちろん、経済的で後処理がラクなのもメリットですね。

副菜●まいたけとじゃがいものハニーマスタードあえ

具材の加熱は電子レンジにおまかせ。電子レンジから出したら、そのまま調味料を加えてあえるだけで完成する簡単副菜です。

はちみつのやさしい甘みと、粒マスタードの程よい酸味がマッチした、味わい深い一皿に。調味料の味がなじむよう、粗熱が取れたら水気をしっかりと拭き取るのがおいしく作るコツです。

副菜●かぶとビーンズのカレースープ

スパイシーな風味が、食事にほどよいアクセントをつけてくれるカレースープです。

ミックスビーンズを入れることで、手軽に食物繊維が補えるのもうれしいポイント。かぶは葉付きのものがあれば葉も一緒に入れてしまってもOK。家にある野菜をお好みでプラスして、アレンジするのもおすすめですよ。

かぶは火が通りやすいので、煮込み時間も短く、ささっと作ることができてお手軽です。

主食●ご飯

お米の主成分「炭水化物」は、ブドウ糖に分解されて体の主要なエネルギー源になります。お米には炭水化物のほかにも、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素が含まれています。

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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