くらしの栄養学

なんとなく疲れがとれない原因は栄養不足かも。管理栄養士が解説する5つの栄養素

公開日: 2026年4月16日

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十分眠ったはずなのに、朝から体が重い。
日中もだるさが続いて、夕方にはもう気力がない。

そんな日が続いていませんか。

新生活の疲れや季節の変わり目だから仕方ないとやり過ごしてしまうこと、あると思います。でも、その疲れは栄養が不足しているサインである場合があります。

特定の栄養素が不足すると、どんなに食べても体の中でエネルギーがうまく作られなくなるからです。

食べているのに、なぜ疲れるの？

食べたものをエネルギーに変えるとき、いくつもの栄養素が裏方として働いています。

この裏方が足りなくなると、食事の量や内容が変わらなくても、体の中でのエネルギーづくりが滞ってしまいます。だるさや集中力の低下も、ここからきていることがあります。

「ちゃんと食べているのに」と感じている方ほど、食事の中身を一度振り返ってみてほしいのです。

鉄は、酸素を全身に届ける役割を担っています。不足すると体の隅々まで酸素が届かなくなり、倦怠感や息切れとして現れてきます。

特に月経のある女性は鉄が失われやすいため、意識して摂りたい栄養素です。

含まれる食材：牛赤身肉、豚レバー、かつお、まぐろ、あさり、ほうれん草、小松菜、納豆、豆腐

食べたものをエネルギーに変えるとき、縁の下で支えているのがビタミンB群です。不足するとエネルギーがうまく作られず、疲れやすい体になります。お酒を飲む機会が多い方は、特にビタミンB群が失われやすいので気をつけてみてください。

含まれる食材：豚肉、うなぎ、卵、大豆製品、玄米、雑穀、さば、まぐろ、バナナ

エネルギーをつくる酵素の働きを助けているのが、マグネシウムです。不足すると筋肉が疲れやすくなったり、夜中にこむら返りが起きやすくなったりします。

含まれる食材：アーモンド、カシューナッツ、豆腐、納豆、わかめ、ひじき、玄米、ほうれん草

筋肉の機能や免疫に関わるビタミンDは、日光を浴びることで体内でも作られます。でも、室内で過ごすことが多い現代では、気づかないうちに不足していることもあります。

含まれる食材：さけ、さんま、いわし、まぐろ、卵黄、干ししいたけ、きくらげ

筋肉、血液、ホルモン。体のあらゆる組織のもとになるのが、たんぱく質です。慢性的に不足すると体力の低下を招き、疲れが抜けにくい状態が続いてしまいます。

含まれる食材：肉、魚、卵、豆腐、納豆、魚全般、牛乳、ギリシャヨーグルト

ぜひ作ってみてほしいレシピを、3品ご紹介します。どれも15〜30分でできるものばかりです。

鉄を多く含むぶりとあさりに、ビタミンCが豊富なトマトを合わせています。ビタミンCと一緒に摂ることで、鉄が体に吸収されやすくなります。フライパンひとつで、15分以内に仕上がる一品です。

たんぱく質とビタミンB群をあわせて補える、豚肉と卵の炒めもの。きくらげを加えることで、ビタミンDもしっかり摂れます。卵をふんわり仕上げるひと手間が、おいしさの決め手です。

さば缶、豆腐、ほうれん草で、たんぱく質・ビタミンD・ビタミンB群・マグネシウム・鉄がまとめて補えます。材料はすべてコンビニで揃うので、疲れた日の夜にも気軽に作れます。

栄養を意識するというのは、我慢することではありません。体が喜ぶものを、おいしく食べる。日々の食卓に少しずつ取り入れることで、体は変わっていきます。

おいしい健康では、気になる症状に合わせてレシピを探すこともできます。詳しくはこちらを参考にしてみてください。