「1週間あんしん献立だより」1月のおすすめ献立
公開日: 2024年1月5日
こんにちは。おいしい健康 管理栄養士のくらさんです。
新しい年が始まりましたね🎍2024年、みなさんはどんな1年にしますか？
1年の始まりは、気持ちにも余裕をもって軽やかなスタートを切りたいもの。食事作りもなるべく手間や時間をかけず、おいしいものが食べられたら嬉しいですよね。
そこで、今年最初の「1週間あんしん献立」は「新たな1年のスタートに ラクラク時短献立」をテーマにお届けします。少ない調味料で味が決まる、切りものが少ないなど、調理の手間をカットするための様々なくふうを取り入れた献立となっています。
今回は私のおすすめ献立2日分をご紹介。糖尿病をお持ちでない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
今月のピックアップ献立
1つめは土曜日の「電子レンジで10分 ぶり大根が主役の献立」
◉電子レンジで10分 ぶり大根
◉ミニトマトのおかかぽん酢あえ
◉じゃがいもと白菜のみそ汁
◉ご飯（150g）
【この献立のラクラク時短ポイント】
★ぶり大根は電子レンジで手軽に
煮込み時間が必要なぶり大根を、電子レンジのみで調理。火加減に気を配りながら煮込んだり、鍋を洗う手間が省けます。電子レンジで加熱している間に副菜、汁物が作れるのも時短のポイントです。
★少ない調味料で計量の手間を削減
基本でありながら面倒に感じてしまう調味料の計量。ぶり大根は「めんつゆ」、ミニトマトのおかかぽん酢あえは「ぽん酢しょうゆ」だけで味が決まるので、調味料をあれこれ出して一つ一つ計量する手間が省けます。味付けに失敗がないのも安心ですよね。
ぶり大根は、作り置きにもおすすめです。多めに作って、1日冷蔵庫で寝かせるとより味がしみておいしくいただけますよ。
※作り置きをする場合は、清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保管し翌日中に食べ切っていただくようお願いします。
2つめは水曜日の「フライパン一つ いわしのトマトパスタ献立」
◉フライパン一つで いわし缶のトマトパスタ
◉みかんと水菜のヨーグルトサラダ
【この献立のラクラク時短ポイント】
★パスタの別ゆで不要！フライパン一つでOK
手軽に作れるパスタ料理ですが、大きな鍋を出してお湯を沸かしたり、その鍋を洗う作業はなかなか大変ですよね。今回のパスタはフライパン一つで完成するので、洗い物が格段に減ります。冬場はお湯が沸くのにも時間がかかるので、時短にも繋がりますよ。
★いわしのみそ煮缶で味に深みをプラス
魚の味付け缶詰を使えば、下処理がいらないので手軽に魚が食べられる上、調味料いらずに。トマトのうま味に、みそ煮缶を加えることでコクがうまれ深みのある味わいに仕上がります。
トマトパスタを煮込んでいる間にサラダを仕上げられるので、30分もかからずに完成する2品献立です。
みなさんの素敵な1年のスタートに、ぜひご活用ください！
1週間あんしん献立とは
おいしい健康の1週間あんしん献立では、 筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病をお持ちの方向けに1週間分の夕食を提案しています。 1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。 また、1週間で食材を上手に使い回すことを想定した、週2回の買い物リストも合わせてお使いいただけるのでぜひご活用ください。
1月の1週間献立「新たな1年のスタートに ラクラク時短献立」
土曜日 電子レンジで10分 ぶり大根が主役の献立
日曜日 ピェンロー鍋風煮込みが主役の献立
月曜日 鶏手羽中で やみつきジャークチキンの献立
火曜日 納豆ともやしのお好み焼きが主役の献立
水曜日 フライパン一つ いわしのトマトパスタ献立
木曜日 キムチで チーズタッカルビが主役の献立
金曜日 豆腐のトマトタルタル南蛮が主役の献立
＊この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下（1週間平均で1食あたり）、食物繊維を7g以上（1週間平均で1食あたり）の基準で作成しています。
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監修：おいしい健康管理栄養士
