夜遅くに食べるなら、どんなものがいい？

仕事の関係で、ついつい夕食が遅くなってしまうこと、ありませんか？
そんなとき「どんなものを食べたらいいのだろう…」と悩むことも。
できれば健康的なものがいいけれど、おなかは適度に満たしたいですよね。
夜遅くに食べるときの食事について、解説します。

脂っこいものは避けましょう

よく「食事は就寝の3時間前までに済ませるのがいい」といわれますが、なかなかそうはいかないこともあります。
どうして「3時間前」といわれているかというと、食べたものを消化する時間と関係しています。

食べたものが胃に入ると、胃酸が出て胃液が分泌します。胃液と食べたものが混ざり、ドロドロの状態に（＝消化）。この消化にかかる時間が、だいたい「3時間」なのです。
けれど、脂っこいステーキや天ぷらなどは、消化に3時間以上かかってしまいます。

消化に時間のかからないものを

人間は日中活発に動き、夜は眠るという生体リズムになっています。そのため、夜遅く食べてすぐに寝てしまうと体は休息モードのため、消化・吸収するスピードもゆっくりに。
そうすると食べたものが胃にとどまる時間が長くなり、翌朝の胃のもたれにつながることがあります。

夜遅く食べるならば、消化にあまり時間のかからないものを選んだほうが、胃にやさしいのです。翌朝に影響が出ることも少なくなり、生活リズムの乱れを防ぐことにもつながります。

また、夜遅くに食べると太りやすくなることがあります。夜遅くに食べたものはエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいのです。その点からも、食べる内容に気をつけたいですね。

固ゆで卵や生卵よりも半熟卵

脂っこいもの以外にも、消化に時間がかかるものがあります。
それは、食物繊維が多く含まれているものです。

食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれる効果が期待できるので、積極的にとりたい栄養素のひとつです。
けれども消化に時間がかかるため、食べてから寝るまでの間が短いときは、控えたほうがいいでしょう。

消化に時間がかかるものがある一方で、消化にあまり時間がかからないものもあります。
夜遅くに食べるならば、消化にいい料理を選びたいもの。
では、どんな料理・食材が消化にいいのでしょうか？　具体例を出して、解説していきます。

・米なら…ご飯よりもおかゆ
・大豆製品なら…油を含む油揚げよりも豆腐
・卵なら…固ゆで卵や生卵よりも半熟卵
・魚なら…脂質が多い赤身魚よりも白身魚
・肉なら…脂質が多い牛肉よりも鶏ささ身・鶏むね肉
・野菜なら…食物繊維が多いごぼうよりもかぶやかぼちゃ
・果物なら…食物繊維が多いパイナップルよりもりんご

調理法にも消化をよくする秘訣があります。
米はふっくらご飯よりもトロトロのおかゆ、卵はしっかり焼いた卵焼きよりもトロトロの半熟卵。そのほうが、消化にいいのです。

もちろん、食材は生より加熱したほうが消化にいいですし、加熱の際はサラダ油などの油を使わないほうが、より消化によくなります。

さらに、食べるときにもポイントが。よーくかみ砕くことで、消化の助けになります。

夕食が遅くなるときは夕方に間食を

事前に「今日は、仕事が夜遅くまでかかりそうだな…」とわかっているときは、夕方に間食をしておくのもひとつの手。

夕方におにぎりやサンドイッチなどの主食を食べておきましょう。
その分、夜は主食を軽めにし、脂の少ないたんぱく質や野菜を中心にとるようにします。調理法は蒸す、煮る、ゆでるなど、油を使わずに加熱することで、消化がよくなります。

管理栄養士がすすめる　夜遅く食べるときのレシピ

消化にいい食材を使い、消化にいい調理法で作る、管理栄養士目線で厳選したおすすめのレシピを３つ紹介します。夜遅くに食事をするとき、思い出してもらえるとうれしいです。

■サラダチキンでできる簡単なおかゆ

サラダチキンで簡単 中華風鶏粥

コンビニで材料がそろうのがうれしい。あっという間にできて手間いらず

■豆腐・とろろで食べやすいどんぶり

豆腐とろろ丼

鍋・火を使わないのはもちろん、キッチンバサミを使えば包丁・まな板も使わずに作れます

■温かいうどんでお腹を満たして

ほっこり しょうが風味の鶏うどん

サラダチキンでたんぱく質を摂取。しょうががいいアクセントに

おいしい健康アプリの活用法

参考

農林水産省ホームページ「みんなの食育」世代・ライフスタイル別トピックス「夜遅く食事をとるときは」

あわせて読みたい記事

「消化のよい食事」５つのポイント連日の厳しい暑さから体力や食欲が落ちて、胃の疲れを感じていませんか。なんだか調子がよくないけれど何か口にはしたい、または、体調がすぐれないご家族にやさしいものを食べさせたい。そんなときに作りたい「消化のよい」食事をご紹介します。 火を使わない、しんどい日の簡単ごはん　毎日のこの暑さ。体力を消耗し、体がつらい、しんどいと感じていませんか？ そんなときは、なるべくなら火を使わずに、簡単な食事で済ませたいですよね。でも、食事の栄養バランスは気になるものです。 栄養バランスのいい食事で大切なのは、主食・主菜・副菜の3つをそろえること。主食はご飯・パンなど、主菜は肉・魚・大豆製品・卵など、副菜は野菜・きのこ・海藻などをメインにしますが、しんどいときは主食・主菜・副菜の３皿をそろえることはかなりハード。 そこで、火を使わなくて簡単にできる、献立とレシピを紹介します。 【管理栄養士監修】食欲がない。夏バテのときのおかゆ・うどんのレシピ毎日、暑い日が続いていますね。こう暑いと、「今日は食欲がないな…」という日もあるでしょう。それは夏バテかもしれません。冷たい飲み物・食べ物ばかりを摂ると、胃腸に負担がかかることがあります。そんなときは、あったかいおかゆ・うどんにしてはいかがでしょうか？ 【第４回：間食編】時間栄養学を知ろう！健康づくり・ダイエットのための食事では、「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるか、つまり「時間栄養学」が重要といわれています。全４回で「時間栄養学」をご紹介するこのシリーズ、最終回のテーマは「間食」です！「してはいけないもの、悪いもの」と思われがちな間食を、美味しくヘルシーに楽しむコツをお届けします。

最新の記事をもっと読む