火を使わない、しんどい日の簡単ごはん
公開日: 2020年8月13日
毎日のこの暑さ。体力を消耗し、体がつらい、しんどいと感じていませんか？
そんなときは、なるべくなら火を使わずに、簡単な食事で済ませたいですよね。でも、食事の栄養バランスは気になるものです。
主食・主菜・副菜の3つをそろえることで、栄養バランスが自然と整います。
主食はご飯・パンなど、主菜は肉・魚・大豆製品・卵など、副菜は野菜・きのこ・海藻などをメインにしますが、しんどいときは主食・主菜・副菜の３皿をそろえることは大変。
そこで、火を使わなくて簡単にできる、献立とレシピを紹介します。
おにぎりと具だくさんスープの組み合わせ
１日３回の食事をしっかり摂りたいけれど、食事を作る時間がない、または料理が苦手という場合は、おにぎりと具だくさんスープの組み合わせがおすすめです。
おにぎりならご飯と一緒に野菜や魚が摂れて、作り方も簡単。
スープは電子レンジ調理にすれば、簡単かつ時短にもなります。野菜や肉が一緒に摂れて、さらに水分補給にもなるのがポイントです。
おにぎりのレシピ
■食物繊維アップなら
米にもち麦をプラスすることで、食物繊維アップになります。
■梅と大葉を使って
バテ気味のときも、梅の酸味と大葉の香りでさっぱりと食べられます。
■握らず手軽に
アボカドとツナで手軽に作れる、握る手間さえいらないレシピ。
スープのレシピ
■食欲がないときに
たんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れる、ピリッと辛いスープ。
■エアコンで冷えた体に
かつお節のうま味を感じられる一品。長ねぎやしょうがで体が温まります。
肉や魚が摂れるひと皿ごはん
火を使わないだけでなく、たんぱく質と野菜が一緒に摂れて、１食をひと皿で済ませることができれば、洗い物が少なく済んで、家事の負担減になります。
簡単に作ることができて肉や魚が摂れる、ひと皿ごはんレシピを紹介します。
肉や魚が摂れるひと皿ごはんのレシピ
■たんぱく質が不足気味なら
植物性たんぱく質の納豆、動物性たんぱく質のしらす・卵をひと皿に。
■コンビニで買える材料で
コンビニでも買えるサラダチキンを、スープごと使ってだしいらず。
■缶詰と冷食で
ツナ缶で手軽に魚を取り入れて。冷凍うどんなら電子レンジ調理ができます。
余裕があるときの手間いらず副菜
「今日は食事が作れそうだな」というときや、心とからだにちょっと余裕ができたときは、主食・主菜・副菜をそろえてみませんか？
そうすることで、食事の栄養バランスがよりよくなります。けれど、手間はあまりかけたくないもの。
夏になるとよく出回るトマト、きゅうり、ゴーヤーなどの旬の野菜は、安くてビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。加熱しなくても食べられる野菜なので、毎日の食事に取り入れやすいですね。
まずは夜ごはんの副菜に、火を使わなくていい夏野菜レシピはいかがでしょうか？
手間いらずの副菜レシピ
■漬けるだけ
酢、めんつゆ、砂糖の調味液に漬けるだけ。さっぱり食べられます。
■切ってかけるだけ
玉ねぎのシャキシャキとした食感が楽しめるサラダ。
■電子レンジで加熱するだけ
鶏ささ身でたんぱく質、ゴーヤーでビタミンCが補えるレシピ。
監修：おいしい健康管理栄養士
