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火を使わない、しんどい日の簡単ごはん 

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毎日のこの暑さ。体力を消耗し、体がつらい、しんどいと感じていませんか?

そんなときは、なるべくなら火を使わずに、簡単な食事で済ませたいですよね。でも、食事の栄養バランスは気になるものです。

主食・主菜・副菜の3つをそろえることで、栄養バランスが自然と整います。
主食はご飯・パンなど、主菜は肉・魚・大豆製品・卵など、副菜は野菜・きのこ・海藻などをメインにしますが、しんどいときは主食・主菜・副菜の3皿をそろえることは大変。

そこで、火を使わなくて簡単にできる、献立とレシピを紹介します。

おにぎりと具だくさんスープの組み合わせ

1日3回の食事をしっかり摂りたいけれど、食事を作る時間がない、または料理が苦手という場合は、おにぎりと具だくさんスープの組み合わせがおすすめです。

おにぎりならご飯と一緒に野菜や魚が摂れて、作り方も簡単。

スープは電子レンジ調理にすれば、簡単かつ時短にもなります。野菜や肉が一緒に摂れて、さらに水分補給にもなるのがポイントです。

おにぎりのレシピ

■食物繊維アップなら
米にもち麦をプラスすることで、食物繊維アップになります。

たくあんとしらすのもち麦おむすび
by おいしい健康さん
ぷちぷちしたもち麦とたくあんの食感が楽しいおにぎり。お弁当やお子さんにも。

■梅と大葉を使って
バテ気味のときも、梅の酸味と大葉の香りでさっぱりと食べられます。

梅と大葉のおにぎり
by annnnnさん
大葉と梅のさわやかな味わいに、白ごまを加えて香ばしい風味をプラス。

■握らず手軽に
アボカドとツナで手軽に作れる、握る手間さえいらないレシピ。

簡単 アボカドとツナのおにぎりサンド
by みどきち。さん
具は相性の良いアボカドとツナで、手を汚さずに、食べやすいサンドイッチ風おにぎりに仕上げました。

スープのレシピ

■食欲がないときに
たんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れる、ピリッと辛いスープ。

ピリ辛冷や汁
by おいしい健康さん
たんぱく質にビタミン、ミネラルと栄養バランスの良い冷や汁。食欲が落ちたときの栄養補給にもおすすめです。

■エアコンで冷えた体に
かつお節のうま味を感じられる一品。長ねぎやしょうがで体が温まります。

ほうれん草しょうがスープ
by おいしい健康さん
具材と鰹節をいれてレンジで加熱するだけの手軽なスープ。かつお節からおいしいだしが出てうま味たっぷりです。

肉や魚が摂れるひと皿ごはん

火を使わないだけでなく、たんぱく質と野菜が一緒に摂れて、1食をひと皿で済ませることができれば、洗い物が少なく済んで、家事の負担減になります。

簡単に作ることができて肉や魚が摂れる、ひと皿ごはんレシピを紹介します。

肉や魚が摂れるひと皿ごはんのレシピ

■たんぱく質が不足気味なら
植物性たんぱく質の納豆、動物性たんぱく質のしらす・卵をひと皿に。

納豆しらす温玉アボカド丼
by おいしい健康さん
アボカドをカットして、後は食材をごはんに載せるだけ。火を使わない簡単メニュー。

■コンビニで買える材料で
コンビニでも買えるサラダチキンを、スープごと使ってだしいらず。

カオマンガイ風チキンライス
by おいしい健康さん
レンジで作る、お手軽カオマンガイ。ポイントはサラダチキンのパックに入ったスープを残さず使い、ご飯に旨味をうつすことです。

■缶詰と冷食で
ツナ缶で手軽に魚を取り入れて。冷凍うどんなら電子レンジ調理ができます。

冷凍うどんとレンジで 茄子とツナの冷うどん
by komomoももさん
電子レンジで作る火を使わないレシピ。暑い時期はもちろん、体調がすぐれない時にも手軽に作れる一品です。

余裕があるときの手間いらず副菜

「今日は食事が作れそうだな」というときや、心とからだにちょっと余裕ができたときは、主食・主菜・副菜をそろえてみませんか?

そうすることで、食事の栄養バランスがよりよくなります。けれど、手間はあまりかけたくないもの。
夏になるとよく出回るトマト、きゅうり、ゴーヤーなどの旬の野菜は、安くてビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。加熱しなくても食べられる野菜なので、毎日の食事に取り入れやすいですね。

まずは夜ごはんの副菜に、火を使わなくていい夏野菜レシピはいかがでしょうか?

手間いらずの副菜レシピ

■漬けるだけ
酢、めんつゆ、砂糖の調味液に漬けるだけ。さっぱり食べられます。

みょうがときゅうりのお漬物
by チューイさん
みょうがときゅうりで、めんつゆ入りの甘酢に漬けた、さっぱりといただける一品。

■切ってかけるだけ
玉ねぎのシャキシャキとした食感が楽しめるサラダ。

トマトと玉ねぎのサラダ
by おいしい健康 管理栄養士さん
シャキシャキの食感を生かした玉ねぎをドレッシングに。はちみつが酸味をおだやかにしてくれます。

■電子レンジで加熱するだけ
鶏ささ身でたんぱく質、ゴーヤーでビタミンCが補えるレシピ。

ゴーヤーとささみの塩昆布あえ
by おいしい健康さん
スライスしたゴーヤーと電子レンジで加熱したささ身をあえるだけ。
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士