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豚肉の野菜たっぷりトマトソースかけ

管理栄養士のおすすめコメント

トマトソースにも野菜たっぷり。トマトの酸味で減塩できます。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

豚肉スライス(脂身は取り除く)
60 g
0.2 g
胡椒
少々
オリーブ油
小さじ1/4 (1 g)
トマトソース
 
玉ねぎ(スライス)
30 g
マッシュルーム(スライス)
10 g
トマトピューレ
30 g
トマトケチャップ
大さじ2/3 (10 g)
にんにく(みじん切り)
少々
バター(無塩)
小さじ1 (4 g)
コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
胡椒
少々
添え野菜(ソテー)
 
スナップエンドウ
30 g
0.2 g
胡椒
少々
サラダ油
小さじ1/4 (1 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

豚肉は塩胡椒で下味をつけておく。

2

トマトソースを作る。 バターでニンニクを炒めて香りを出し、玉ねぎ、マッシュルームを炒める。

3

トマトピューレ、ケチャップを加え、コンソメ、胡椒で味付けし、トロミが出る程度まで煮詰める。

4

1の豚肉をオリーブ油で焼く。

5

スナップエンドウはソテーし、塩、胡椒で味をつける。

https://oishi-kenko.com/recipes/849

チーズの入った南瓜サラダ

管理栄養士のおすすめコメント

南瓜の甘さと、チーズの相性がぴったりです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

かぼちゃ
60 g
きゅうり
20 g
紫玉ねぎ
15 g
塩(下処理用)
少々 (0.1 g)
プロセスチーズ(5mmさいの目切り)
10 g
調味料
 
マヨネーズ
8 g
0.2 g
こしょう
少々
添え野菜
 
サニーレタス
7 g
トマト
25 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

かぼちゃは600wで2分ほど様子を見ながら加熱し柔らかくなっていたら潰し、冷ましておきます。※1人分の目安です

2

きゅうりは輪切り、紫玉ねぎは薄切りにし、ともに塩(下処理用)で塩もみしておきます。

3

トマトはくし形切り、プロセスチーズは5mmのさいの目切りにします。

4

調味料を混ぜ合わせておきます。

5

1、2、4、とチーズを混ぜ合わせ、器に盛り付けサニーレタスを添えたら出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/850

オクラのおかか和え

管理栄養士のおすすめコメント

オクラをシンプルなお浸しでいただきます。オクラのぬめりは主に食物繊維は整腸作用の他、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

オクラ(乱切り)
40 g
花かつお
0.2 g
調味料
 
薄口しょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
料理酒
小さじ1/6強 (1 g)
だし汁
大さじ1/2強 (8 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

オクラは茹でて冷ましておく。

2

調味料を合わせ、出ししょうゆを作っておく。

3

オクラを調味料に浸し、花かつおをまぶす。

https://oishi-kenko.com/recipes/851