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おせちお弁当に 鰆の幽庵焼き風

管理栄養士のおすすめコメント

調味液に漬けたさわらを、魚焼きグリルで焼くだけ。しっかり味でご飯が進み、冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

さわら(切り身)
80 g
Aしょうゆ
大さじ2/3 (12 g)
Aみりん
大さじ2/3 (12 g)
A酒
小さじ1 (5 g)
青じそ
0.5 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

さわらは食べやすい大きさに切り、バットに入れます。混ぜ合わせたAを回しかけ、密着するようにラップをします。

2

冷蔵庫で20分ほどおき、下味をつけます。ペーパータオルでさわらの汁けをとります。

3

魚焼きグリルで8分ほど焼き、青じそをしいた器に盛り付けて出来上がりです。

加熱時間は2人分の目安です。魚焼きグリルは、取扱説明書に沿ってご使用ください。

4

※A(漬けだれ)は可食量5割で栄養価計算をしています。

https://oishi-kenko.com/recipes/14422

簡単一品 水菜と油あげの煮浸し

管理栄養士のおすすめコメント

短時間で仕上げることで、水菜のしゃきしゃきとした食感を楽しめ、だしを吸った油揚げとの相性も抜群です。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

水菜
80 g
油揚げ
5 g
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
A砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
A塩
0.1 g
Aうす口しょうゆ
小さじ1/4 (1.5 g)
Aだし汁
大さじ1 (15 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

水菜は4cmの長さに切り、油揚げは細切りにします。

2

小鍋にサラダ油を熱し、1を炒めます。

3

油が回ったらAを加えます。ひと煮立ちしたら、出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/15877

トマトとキュウリをもずく酢で

管理栄養士のおすすめコメント

食材を切ってあえるだけの簡単レシピ。もずく酢の酸味でさっぱりと食べられ、あと一品にぴったりです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

ミニトマト
40 g
きゅうり
30 g
もずく酢
40 g
しょうが
1 g
貝割れ菜
2 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

ミニトマトは半分に切り、きゅうりは5mm厚さの輪切りにし、器に盛り付けます。

2

しょうがはせん切り、貝割れ菜は1cmの長さに切ります。

3

もずく酢をかけ、しょうがと貝割れ菜を添えたら出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/15872

かぼちゃと長ねぎの絶品みそ汁

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かぼちゃの甘みと焼いた長ねぎの香ばしさが美味しいおみそ汁。ごろっと切った野菜で、食べごたえもばっちりです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

かぼちゃ
50 g
長ねぎ
25 g
だし汁
120 ml
みそ
小さじ1 (6 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

かぼちゃは一口大に切り、耐熱容器に入れふんわりとラップをします。電子レンジ(600w)で2分加熱します。

加熱時間は2人分の目安です。

2

長ねぎは2cmの長さに切り、小鍋で軽く焦げ目がつくまで、返しながら焼きます。

油はひきません。

3

だし汁とかぼちゃを加え、ひと煮立ちしたら火を止め、みそを溶き入れて出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/900