おからレシピ全12品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

レシピ数： 4 品

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おから入りにらチーズチヂミ
186 kcal

食塩 1.3 g
おいしい健康　管理栄養士

小麦粉の代わりにおからパウダーで作って糖質をカット。チーズを入れてパリパリに仕上げました。食物繊維も補えます。

エネルギー

186 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

13.9 g

炭水化物

9.1 g

糖質

4.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

104 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

145 mg

リン

202 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

186 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

13.9 g

炭水化物

9.1 g

糖質

4.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

104 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

145 mg

リン

202 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

34 µg
おからパウダー、水、にら、ごま油、ピザ用チーズ、…

材料：おからパウダー、水、にら、ごま油、ピ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

＋1

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エネルギー

186 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

13.9 g

炭水化物

9.1 g

糖質

4.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

104 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

145 mg

リン

202 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

186 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

13.9 g

炭水化物

9.1 g

糖質

4.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

104 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

145 mg

リン

202 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

34 µg
揚げないゼリーフライ
180 kcal

食塩 1.0 g
おいしい健康

埼玉県行田市のB級グルメ。小判型から「銭（ぜに）」→「ゼリー」へ変化したとか。揚げずに焼いてヘルシーに仕上げました。

エネルギー

180 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

7.8 g

炭水化物

25.7 g

糖質

12.3 g

食物繊維

13.4 g

コレステロール

95 mg

カリウム

638 mg

カルシウム

103 mg

リン

164 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

180 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

7.8 g

炭水化物

25.7 g

糖質

12.3 g

食物繊維

13.4 g

コレステロール

95 mg

カリウム

638 mg

カルシウム

103 mg

リン

164 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

49 µg
じゃがいも（皮をむき一口大に切る）、玉ねぎ（みじ…

材料：じゃがいも（皮をむき一口大に切る）、…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

180 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

7.8 g

炭水化物

25.7 g

糖質

12.3 g

食物繊維

13.4 g

コレステロール

95 mg

カリウム

638 mg

カルシウム

103 mg

リン

164 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

49 µg

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180 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

7.8 g

炭水化物

25.7 g

糖質

12.3 g

食物繊維

13.4 g

コレステロール

95 mg

カリウム

638 mg

カルシウム

103 mg

リン

164 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

49 µg
おから入りハンバーグ
208 kcal

食塩 1.1 g
miyuki12

肉の量を減らして、おからを加える事でヘルシーに、そして食物繊維がアップします。便秘の解消に効果的です。

エネルギー

208 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

11.7 g

脂質

13.5 g

炭水化物

12.8 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

36 mg

カリウム

387 mg

カルシウム

58 mg

リン

61 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

29 µg

エネルギー

208 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

11.7 g

脂質

13.5 g

炭水化物

12.8 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

36 mg

カリウム

387 mg

カルシウム

58 mg

リン

61 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

29 µg
合いびき肉（牛７豚３）、生おから、玉ねぎ、牛乳、…

材料：合いびき肉（牛７豚３）、生おから、玉…

糖尿病

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208 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

11.7 g

脂質

13.5 g

炭水化物

12.8 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

36 mg

カリウム

387 mg

カルシウム

58 mg

リン

61 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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208 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

11.7 g

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13.5 g

炭水化物

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9.3 g

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3.5 g

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カリウム

387 mg

カルシウム

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リン

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栄養満点もっちもちおからバーグ
132 kcal

食塩 0.9 g
saassa

食物繊維、鉄、カルシウムが豊富で栄養たっぷり。おからのもっちりとした食感が楽しい一品。

エネルギー

132 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.7 g

炭水化物

24.4 g

糖質

17.0 g

食物繊維

7.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

465 mg

カルシウム

78 mg

リン

78 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

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エネルギー

132 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.7 g

炭水化物

24.4 g

糖質

17.0 g

食物繊維

7.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

465 mg

カルシウム

78 mg

リン

78 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

34 µg
生おから、片栗粉、湯、にんじん、ごぼう、コーン、…

材料：生おから、片栗粉、湯、にんじん、ごぼ…

シニア

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食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.7 g

炭水化物

24.4 g

糖質

17.0 g

食物繊維

7.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

465 mg

カルシウム

78 mg

リン

78 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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132 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.7 g

炭水化物

24.4 g

糖質

17.0 g

食物繊維

7.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

465 mg

カルシウム

78 mg

リン

78 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

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8 mg

葉酸

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