食材少なめ のレシピ 1816品
だし汁がよく染み込んだ、がんもどきと小松菜の煮物。どちらも鉄分を多く含む食材で女性におすすめです。
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エネルギー
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143kcal
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たんぱく質
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9.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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9.0g
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炭水化物
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5.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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427mg
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材料：
がんもどき、小松菜、Aだし汁、Aしょうゆ、Aみりん
キャベツを塩漬けにして乳酸発酵させたザワークラウト。
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エネルギー
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9kcal
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たんぱく質
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0.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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2.1g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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0.7g
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カリウム
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81mg
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材料：
キャベツ、塩
夏が旬のモロヘイヤを、シンプルな味付けのおひたしに。つるっと食べられ、とろとろの口当たりがくせになります。
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エネルギー
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31kcal
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たんぱく質
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3.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.3g
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炭水化物
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5.0g
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コレステロール
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1mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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3.5g
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カリウム
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336mg
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材料：
モロヘイヤ（葉のみ）、Aだし汁、Aしょうゆ、Aみりん、かつお節
めんつゆとぽん酢しょうゆであえる簡単サラダ。ごま油が香り、あと一品足りない時にもぴったりです。
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エネルギー
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25kcal
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たんぱく質
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1.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.1g
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炭水化物
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3.3g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.6g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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92mg
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材料：
もやし、にんじん、カットわかめ、Aぽん酢しょうゆ、Aめんつゆ（３倍濃…
さっと洗って、ドレッシングをかけるだけの簡単サラダ。野菜をシンプルに味わえます。
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エネルギー
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34kcal
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たんぱく質
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0.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.6g
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炭水化物
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2.3g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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0.9g
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カリウム
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82mg
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材料：
ベビーリーフ、サラダ菜、イタリアンドレッシング
やわらかな切り干し大根に煮汁がよく染み込んだ、優しいしょうゆ味の切り干し大根の煮物。常備菜にぴったりです。
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エネルギー
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70kcal
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たんぱく質
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3.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
3.5g
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炭水化物
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6.5g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.7g
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食物繊維
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1.6g
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カリウム
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290mg
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材料：
切り干し大根、油揚げ、にんじん、Aだし汁、A砂糖、しょうゆ
しっかりとしたさやいんげんの歯ごたえと、香ばしいごまあえ。最後に散らす細ねぎが、全体をさっぱりとした印象を与えます。
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エネルギー
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118kcal
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たんぱく質
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3.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
9.5g
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炭水化物
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6.6g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.3g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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182mg
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材料：
さやいんげん、細ねぎ、揚げ油、調味料A （あえ衣）、砂糖、しょうゆ、…
ごま油とごまの香りで箸がすすみます。包丁いらず、ポリ袋１枚あれば出来上がるので、調理中の洗い物がないラクラクレシピです。
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エネルギー
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46kcal
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たんぱく質
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1.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.7g
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炭水化物
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2.4g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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0.9g
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カリウム
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124mg
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材料：
きゅうり、A しょうゆ、A 白すりごま、A ごま油
湯ゆきしたトマトに、しょうが、酢、ごま油であえるだけ。塩いらずで塩分が気になる方にもうれしい簡単レシピです。
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エネルギー
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34kcal
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たんぱく質
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0.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.1g
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炭水化物
|
3.6g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.0g
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食物繊維
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0.8g
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カリウム
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155mg
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材料：
トマト、A しょうが（せん切り、またはすりおろし）、A 酢、A ごま油
海苔としょうがの香りがアクセント。冷凍のオクラを使えば、包丁を使わず簡単に一品が完成です。
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エネルギー
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21kcal
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たんぱく質
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1.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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4.7g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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179mg
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材料：
冷凍オクラ（生のものでも可）、焼き海苔、おろししょうが、しょうゆ
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