食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 629 品
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スタミナ満点 ニラ玉 肉豆腐
- 225 kcal
- 食塩 1.5 g
お手軽＆スピーディーな疲労回復効果の高い一品。ニラに含まれるアリインは、豚と卵に豊富なビタミンB1の働きを助けます。エネルギー225 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質21.6 g脂質11.5 g炭水化物8.1 g糖質6.5 g食物繊維1.6 gカリウム507 mgカルシウム116 mgリン271 mg鉄2.5 mg亜鉛2.0 mgコレステロール211 mgビタミンC5 mg葉酸63 µgエネルギー225 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質21.6 g脂質11.5 g炭水化物8.1 g糖質6.5 g食物繊維1.6 gカリウム507 mgカルシウム116 mgリン271 mg鉄2.5 mg亜鉛2.0 mgコレステロール211 mgビタミンC5 mg葉酸63 µg豚もも薄切り肉（脂身なし）、木綿豆腐、にら、卵（…材料： 豚もも薄切り肉（脂身なし）、木綿豆腐…-
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たっぷりきのこのオープンオムレツ
- 222 kcal
- 食塩 1.3 g
とろろを加え、卵１個でもボリュームのあるオムレツに。ベーコンは、ショルダーベーコンを使うと、脂質がおさえられます。エネルギー222 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.4 g脂質13.9 g炭水化物11.4 g糖質7.5 g食物繊維3.9 gカリウム528 mgカルシウム111 mgリン310 mg鉄1.5 mg亜鉛2.1 mgコレステロール241 mgビタミンC10 mg葉酸77 µgエネルギー222 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.4 g脂質13.9 g炭水化物11.4 g糖質7.5 g食物繊維3.9 gカリウム528 mgカルシウム111 mgリン310 mg鉄1.5 mg亜鉛2.1 mgコレステロール241 mgビタミンC10 mg葉酸77 µg卵（Lサイズ）、しいたけ、まいたけ、ショルダーベ…材料： 卵（Lサイズ）、しいたけ、まいたけ、…-
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野菜たっぷり 簡単ビビンバ
- 471 kcal
- 食塩 1.8 g
野菜がたっぷりとれる彩り豊かな一品。具材の味つけにメリハリをつけて、塩分が控えめでも満足できる仕上がりに。エネルギー471 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質24.9 g脂質16.0 g炭水化物62.4 g糖質55.9 g食物繊維6.5 gカリウム854 mgカルシウム186 mgリン321 mg鉄4.5 mg亜鉛4.4 mgコレステロール231 mgビタミンC39 mg葉酸153 µgエネルギー471 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質24.9 g脂質16.0 g炭水化物62.4 g糖質55.9 g食物繊維6.5 gカリウム854 mgカルシウム186 mgリン321 mg鉄4.5 mg亜鉛4.4 mgコレステロール231 mgビタミンC39 mg葉酸153 µg麦ご飯（押麦３割）、温泉卵（Mサイズ）、牛もも肉…材料： 麦ご飯（押麦３割）、温泉卵（Mサイズ…-
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白菜のチーズクリームシチュー
- 221 kcal
- 食塩 1.5 g
野菜たっぷりのクリームシチュー。チーズを加えることで、コクとうま味がアップします。ほっと温まる一品です。エネルギー221 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質9.7 g脂質10.7 g炭水化物28.0 g糖質21.0 g食物繊維7.0 gカリウム707 mgカルシウム214 mgリン257 mg鉄0.8 mg亜鉛1.3 mgコレステロール32 mgビタミンC39 mg葉酸80 µgエネルギー221 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質9.7 g脂質10.7 g炭水化物28.0 g糖質21.0 g食物繊維7.0 gカリウム707 mgカルシウム214 mgリン257 mg鉄0.8 mg亜鉛1.3 mgコレステロール32 mgビタミンC39 mg葉酸80 µg白菜、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、ショルダーベ…材料： 白菜、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、…-
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朝食にモンティクリスト
- 352 kcal
- 食塩 1.9 g
カナダ生まれのサンドイッチ。冷蔵庫の常備食品で作れるのも嬉しい！良質なたんぱく質が豊富で、朝食にぴったり。エネルギー352 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.1 g脂質15.9 g炭水化物36.8 g糖質32.6 g食物繊維4.2 gカリウム294 mgカルシウム165 mgリン297 mg鉄1.5 mg亜鉛1.7 mgコレステロール204 mgビタミンC19 mg葉酸87 µgエネルギー352 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.1 g脂質15.9 g炭水化物36.8 g糖質32.6 g食物繊維4.2 gカリウム294 mgカルシウム165 mgリン297 mg鉄1.5 mg亜鉛1.7 mgコレステロール204 mgビタミンC19 mg葉酸87 µg食パン（10枚切り2枚/人）、ハム、とろけるチー…材料： 食パン（10枚切り2枚/人）、ハム、…-
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昆布茶が隠し味 基本のクリームシチュー
- 236 kcal
- 食塩 1.5 g
具沢山のクリームシチュー。隠し味に昆布茶を使ってより深い味わいに仕上げました。エネルギー236 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質19.1 g脂質9.8 g炭水化物26.0 g糖質18.1 g食物繊維7.9 gカリウム979 mgカルシウム152 mgリン317 mg鉄1.3 mg亜鉛2.1 mgコレステロール71 mgビタミンC66 mg葉酸120 µgエネルギー236 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質19.1 g脂質9.8 g炭水化物26.0 g糖質18.1 g食物繊維7.9 gカリウム979 mgカルシウム152 mgリン317 mg鉄1.3 mg亜鉛2.1 mgコレステロール71 mgビタミンC66 mg葉酸120 µg鶏もも肉（皮なし）、じゃがいも、人参、たまねぎ、…材料： 鶏もも肉（皮なし）、じゃがいも、人参…-
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キャベツと厚揚げの回鍋肉風
- 167 kcal
- 食塩 1.3 g
お肉の代わりに厚揚げを使った回鍋肉。ボリューム◎で、ご飯がすすむ味わいです。コレステロールが気になる方にお勧めです。エネルギー167 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質8.7 g脂質10.5 g炭水化物11.2 g糖質8.5 g食物繊維2.7 gカリウム325 mgカルシウム186 mgリン136 mg鉄2.1 mg亜鉛1.0 mgコレステロール0 mgビタミンC48 mg葉酸86 µgエネルギー167 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質8.7 g脂質10.5 g炭水化物11.2 g糖質8.5 g食物繊維2.7 gカリウム325 mgカルシウム186 mgリン136 mg鉄2.1 mg亜鉛1.0 mgコレステロール0 mgビタミンC48 mg葉酸86 µg厚揚げ、キャベツ、ピーマン、Ａしょうが（すりおろ…材料： 厚揚げ、キャベツ、ピーマン、Ａしょう…-
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ブロッコリーのチーズ焼き
- 101 kcal
- 食塩 0.5 g
保存がきく冷凍ブロッコリーを活用。こんがり焼けたチーズとマヨネーズが食欲をそそります。エネルギー101 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.3 g脂質7.3 g炭水化物5.2 g糖質1.6 g食物繊維3.6 gカリウム338 mgカルシウム132 mgリン190 mg鉄1.1 mg亜鉛1.1 mgコレステロール17 mgビタミンC98 mg葉酸158 µgエネルギー101 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.3 g脂質7.3 g炭水化物5.2 g糖質1.6 g食物繊維3.6 gカリウム338 mgカルシウム132 mgリン190 mg鉄1.1 mg亜鉛1.1 mgコレステロール17 mgビタミンC98 mg葉酸158 µg冷凍ブロッコリー、ピザ用チーズ、マヨネーズ、粗び…材料： 冷凍ブロッコリー、ピザ用チーズ、マヨ…-
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ほうれん草の白和え
- 82 kcal
- 食塩 0.7 g
豆腐や野菜はしっかりと水けを切ることで、調味料が薄まらず、おいしくいただけます。エネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸71 µgエネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸71 µg豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりごま、…材料： 豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、…-
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ほうれん草とにんじんの白あえ
- 87 kcal
- 食塩 0.9 g
ほうれん草は、鉄分とその吸収を良くするビタミンCが同時に摂取でき、虚弱体質、疲れやすいなどの症状改善に効果的です。エネルギー87 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.1 g脂質5.3 g炭水化物6.7 g糖質4.1 g食物繊維2.6 gカリウム396 mgカルシウム135 mgリン94 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC13 mg葉酸93 µgエネルギー87 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.1 g脂質5.3 g炭水化物6.7 g糖質4.1 g食物繊維2.6 gカリウム396 mgカルシウム135 mgリン94 mg鉄2.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC13 mg葉酸93 µgほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの1パック)、…材料： ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの…-
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