食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 633 品
  • やわらか豆腐ハンバーグ 和風ソース

    • 294 kcal
    • 食塩 2.0 g
    おいしい健康
    しょうがを効かせた和風ソースで食べる、ふわふわの豆腐ハンバーグ。豆腐と鶏ひき肉を使った、おなかにやさしいハンバーグです。
    エネルギー
    294 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    21.0 g
    脂質
    14.9 g
    炭水化物
    19.5 g
    糖質
    16.1 g
    食物繊維
    3.4 g
    カリウム
    582 mg
    カルシウム
    115 mg
    リン
    236 mg
    2.7 mg
    亜鉛
    1.7 mg
    コレステロール
    104 mg
    ビタミンC
    54 mg
    葉酸
    107 µg
    エネルギー
    294 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    21.0 g
    脂質
    14.9 g
    炭水化物
    19.5 g
    糖質
    16.1 g
    食物繊維
    3.4 g
    カリウム
    582 mg
    カルシウム
    115 mg
    リン
    236 mg
    2.7 mg
    亜鉛
    1.7 mg
    コレステロール
    104 mg
    ビタミンC
    54 mg
    葉酸
    107 µg
    木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、A片栗粉、A溶き卵、…
    材料: 木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、A片栗粉…
  • レタスで包む ふわふわ豆腐シュウマイ

    • 191 kcal
    • 食塩 1.4 g
    unappa
    ふわふわな食感がたまらない豆腐シュウマイ。皮をレタスにかえることで炭水化物を控えられ野菜もとれます。
    エネルギー
    191 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    9.8 g
    糖質
    8.1 g
    食物繊維
    1.7 g
    カリウム
    314 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    150 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    コレステロール
    32 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    41 µg
    エネルギー
    191 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    9.8 g
    糖質
    8.1 g
    食物繊維
    1.7 g
    カリウム
    314 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    150 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    コレステロール
    32 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    41 µg
    レタス、小麦粉、A、木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ(…
    材料: レタス、小麦粉、A、木綿豆腐、鶏ひき…
  • トースターで 厚揚げのとろりチーズ醤油焼

    • 115 kcal
    • 食塩 0.6 g
    *runmama*
    厚揚げを切ってチーズをのせて焼くだけの簡単レシピ。さっと作れて、おつまみにも重宝しそうな一品です。
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.2 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    0.8 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.4 g
    カリウム
    82 mg
    カルシウム
    185 mg
    リン
    156 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    9 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.2 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    0.8 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.4 g
    カリウム
    82 mg
    カルシウム
    185 mg
    リン
    156 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    9 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょうゆ、かつお節…
    材料: 厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょう…
  • さば缶とトマトのガーリック風味

    • 176 kcal
    • 食塩 1.0 g
    おいしい健康
    オーブントースターで焼くだけの簡単レシピで、不足しやすいカルシウムが手軽に補えます。おつまみにもおすすめ。
    エネルギー
    176 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    17.1 g
    脂質
    11.6 g
    炭水化物
    2.6 g
    糖質
    2.1 g
    食物繊維
    0.5 g
    カリウム
    303 mg
    カルシウム
    212 mg
    リン
    162 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    コレステロール
    67 mg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    21 µg
    エネルギー
    176 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    17.1 g
    脂質
    11.6 g
    炭水化物
    2.6 g
    糖質
    2.1 g
    食物繊維
    0.5 g
    カリウム
    303 mg
    カルシウム
    212 mg
    リン
    162 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    コレステロール
    67 mg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    21 µg
    さば水煮缶(固形量)、ミニトマト、にんにく(みじ…
    材料: さば水煮缶(固形量)、ミニトマト、に…
  • ブロッコリーのチーズ焼き

    • 101 kcal
    • 食塩 0.5 g
    おいしい健康
    保存がきく冷凍ブロッコリーを活用。こんがり焼けたチーズとマヨネーズが食欲をそそります。
    エネルギー
    101 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    7.3 g
    脂質
    7.3 g
    炭水化物
    5.2 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    3.6 g
    カリウム
    338 mg
    カルシウム
    132 mg
    リン
    190 mg
    1.1 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    コレステロール
    17 mg
    ビタミンC
    98 mg
    葉酸
    158 µg
    エネルギー
    101 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    7.3 g
    脂質
    7.3 g
    炭水化物
    5.2 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    3.6 g
    カリウム
    338 mg
    カルシウム
    132 mg
    リン
    190 mg
    1.1 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    コレステロール
    17 mg
    ビタミンC
    98 mg
    葉酸
    158 µg
    冷凍ブロッコリー、ピザ用チーズ、マヨネーズ、粗び…
    材料: 冷凍ブロッコリー、ピザ用チーズ、マヨ…
  • ご飯がすすむ 厚揚げと豚ひき肉炒め

    • 202 kcal
    • 食塩 1.0 g
    moj
    厚揚げとひき肉を炒めるだけのスピード料理。ピリっと辛い豆板醤で味を引き締めます。
    エネルギー
    202 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    14.7 g
    脂質
    14.3 g
    炭水化物
    5.1 g
    糖質
    4.7 g
    食物繊維
    0.4 g
    カリウム
    234 mg
    カルシウム
    127 mg
    リン
    145 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    コレステロール
    37 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    17 µg
    エネルギー
    202 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    14.7 g
    脂質
    14.3 g
    炭水化物
    5.1 g
    糖質
    4.7 g
    食物繊維
    0.4 g
    カリウム
    234 mg
    カルシウム
    127 mg
    リン
    145 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    コレステロール
    37 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    17 µg
    厚揚げ、豚ひき肉、小ねぎ(小口切り)、A、しょう…
    材料: 厚揚げ、豚ひき肉、小ねぎ(小口切り)…
  • 大豆と鶏ひき肉の大葉はさみ焼き

    • 204 kcal
    • 食塩 0.9 g
    ぽろん526
    大豆を粗く潰すことで食感が楽しめ、パリッと焼けた青じそが香ばしく食欲をそそります。お酒の肴にも一役買いそうな一品です。
    エネルギー
    204 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    13.9 g
    脂質
    12.6 g
    炭水化物
    10.1 g
    糖質
    5.9 g
    食物繊維
    4.2 g
    カリウム
    264 mg
    カルシウム
    105 mg
    リン
    167 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    コレステロール
    76 mg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    31 µg
    エネルギー
    204 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    13.9 g
    脂質
    12.6 g
    炭水化物
    10.1 g
    糖質
    5.9 g
    食物繊維
    4.2 g
    カリウム
    264 mg
    カルシウム
    105 mg
    リン
    167 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    コレステロール
    76 mg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    31 µg
    大豆水煮、青じそ、ごま油、酒、A、鶏ひき肉、卵、…
    材料: 大豆水煮、青じそ、ごま油、酒、A、鶏…
  • さば缶と白菜の煮物

    • 184 kcal
    • 食塩 1.7 g
    ☆栄養士のれしぴ☆
    鍋に材料を入れてコトコト煮るだけ。白菜から出た水分にさば缶の汁が染み込んで、煮汁もおいしくいただけます。
    エネルギー
    184 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    18.3 g
    脂質
    8.7 g
    炭水化物
    8.7 g
    糖質
    7.1 g
    食物繊維
    1.6 g
    カリウム
    495 mg
    カルシウム
    262 mg
    リン
    202 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    コレステロール
    67 mg
    ビタミンC
    23 mg
    葉酸
    84 µg
    エネルギー
    184 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    18.3 g
    脂質
    8.7 g
    炭水化物
    8.7 g
    糖質
    7.1 g
    食物繊維
    1.6 g
    カリウム
    495 mg
    カルシウム
    262 mg
    リン
    202 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    コレステロール
    67 mg
    ビタミンC
    23 mg
    葉酸
    84 µg
    さば水煮缶(汁含む)、白菜、しょうが、A、酒、し…
    材料: さば水煮缶(汁含む)、白菜、しょうが…
  • モロヘイヤと卵の炒め物

    • 133 kcal
    • 食塩 1.1 g
    kigiri
    お手軽で、栄養価の高い一品。消化吸収の良いタンパク質や、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれます。
    エネルギー
    133 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    9.9 g
    脂質
    8.3 g
    炭水化物
    5.9 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    2.5 g
    カリウム
    331 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    159 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    222 mg
    ビタミンC
    27 mg
    葉酸
    135 µg
    エネルギー
    133 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    9.9 g
    脂質
    8.3 g
    炭水化物
    5.9 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    2.5 g
    カリウム
    331 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    159 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    222 mg
    ビタミンC
    27 mg
    葉酸
    135 µg
    モロヘイヤ(葉の部分)、卵(Lサイズ)、しょうが…
    材料: モロヘイヤ(葉の部分)、卵(Lサイズ…
  • キャベツとさばのトマトジュース煮

    • 193 kcal
    • 食塩 1.3 g
    スノーキッチン
    さば缶とトマトジュースのうま味が効いた一品。缶詰を使うことで煮込み時間も短く、手軽に作れます。ご飯にもパンにもおすすめ。
    エネルギー
    193 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    15.4 g
    脂質
    8.8 g
    炭水化物
    16.9 g
    糖質
    13.4 g
    食物繊維
    3.5 g
    カリウム
    808 mg
    カルシウム
    208 mg
    リン
    185 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    51 mg
    ビタミンC
    43 mg
    葉酸
    100 µg
    エネルギー
    193 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    15.4 g
    脂質
    8.8 g
    炭水化物
    16.9 g
    糖質
    13.4 g
    食物繊維
    3.5 g
    カリウム
    808 mg
    カルシウム
    208 mg
    リン
    185 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    51 mg
    ビタミンC
    43 mg
    葉酸
    100 µg
    さば水煮缶(汁含む)、キャベツ、玉ねぎ、サラダ油…
    材料: さば水煮缶(汁含む)、キャベツ、玉ね…
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