管理栄養士が解説｜コンビニで食物繊維をとるコツ　手軽に選べるアイテムと献立例

お昼は会社の近くのコンビニで、さっと買って済ませる。仕事で遅くなった日は、ごはんを作る気力もなくて、コンビニで買って帰る。そんな毎日を送っている方も多いですよね。「野菜が足りていないかも」「最近、便秘気味かも」と感じていても、食事に時間をかけるのはなかなか難しいもの。実は、食物繊維は多くの年代で不足しやすい栄養素です。でも、難しく考えなくて大丈夫です。コンビニでも、いつもの選び方を少し変えるだけで食物繊維はとれます。
この記事では、おいしい健康の管理栄養士が、コンビニで手軽に食物繊維をとるコツをお伝えします。血糖値、コレステロールが気になる方にも役立つ献立例も紹介しますね。

食物繊維とは？1日にどのくらい必要？

食物繊維とは

食物繊維は、人の体では消化されにくい食べ物の成分です。穀物、野菜、豆、きのこ、海藻、果物などに含まれています。

1日の目標量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の予防のために、1日にとりたい食物繊維の量（目標量）が示されています。

1日3食で考えると、1食あたり6〜7gほどを目安にすると考えやすいですよ。1食で全部そろえなくても大丈夫。1日の中で少しずつ足していきましょう。

食物繊維にはどんな働きがある？

食物繊維には、主に次のような働きがあります。

便通や血糖値、コレステロールが気になる方は、日々の食事で意識してとりたい栄養素です。

コンビニで食物繊維がとれる5つのポイント

ポイント1　主食は「もち麦・雑穀入り」を選ぶ

おにぎりやごはんは、もち麦、玄米、雑穀入りのものを選んでみましょう。コンビニのパックごはん1パックあたりで比べると、白米ごはん（180g）の食物繊維は0.9g、もち麦ごはん（150g）は3.0g。もち麦ごはんのほうが2gほど多くとれます。パンを選ぶ日は、全粒粉入りのパンやブランパン（小麦の外皮を使ったパン）がおすすめです。いつもの主食を少し変えるだけでも、食物繊維を補えます。パッケージの栄養成分表示で食物繊維の量を比べてみると、選ぶときの目安になりますよ。

ポイント2　汁物は「具だくさん」を選ぶ

豚汁など、根菜がたっぷり入った具だくさんの汁物を選んでみましょう。ごぼうや大根などから食物繊維を補えます。汁物を合わせる日は、主食を味付きのおにぎりではなく、もち麦入りのパックごはんにするのがおすすめです。食物繊維をさらに足せて、献立全体の食塩も抑えやすくなります。味のしっかりした汁物とプレーンなごはんで、味わいにメリハリもつきます。

ポイント3　豆類をプラスする

枝豆などの豆は、食物繊維とたんぱく質を一緒にとれる心強い味方です。麺やごはんなど、主食が中心になりやすい日に1品足してみてください。よく噛んで食べると、満足感も得やすくなります。

ポイント4　副菜は「海藻・根菜を含む惣菜」を選ぶ

ひじきの煮物、きんぴらごぼう、ごぼうサラダ、根菜サラダ、海藻サラダなどの副菜は、食物繊維をとりやすい選択肢です。主食と主菜だけの日に、1品足してみましょう。

ポイント5　デザートがほしいときは、果物も選択肢に

食後に甘いものがほしいときは、カットフルーツや冷凍フルーツも選択肢のひとつにしてみてください。食物繊維やビタミンを足すことができます。

管理栄養士おすすめ　食物繊維がとれるコンビニ献立

おいしい健康の管理栄養士が実際に組み合わせた献立から、食物繊維がとれるものを紹介します。

さばの味噌煮とひじきのサラダの和定食

ひじきのサラダともち麦ごはんで、不足しがちな食物繊維を手軽にプラス。さばの味噌煮に添えれば、ほっとする和定食になります。
1食あたりの栄養価の目安：596kcal、食物繊維7.7g（※商品やメーカーによって異なります。）

具だくさんクラムチャウダーとくるみパンの洋風ランチ

具だくさんのクラムチャウダーと、くるみ入りのパンで食物繊維を補います。くるみの食感とごろごろ野菜で食べ応えも十分です。デザートにたんぱく質が強化されたヨーグルトを添えて、栄養バランスを整えました。
1食あたりの栄養価の目安：517kcal、食物繊維6.0g（※商品やメーカーによって異なります。）

食物繊維をとるときに気をつけたいこと

おいしい健康アプリの活用法

おいしい健康アプリを使えば、食物繊維を意識した食事づくりがもっと手軽になります。

まとめ

食物繊維は、不足しやすい栄養素のひとつです。でも、コンビニでも選び方を少し変えるだけでとることができます。

急に全部を変えなくて大丈夫ですよ。まずは、いつものおにぎりをもち麦入りにするところから始めてみてください。できそうな工夫から、少しずつ食物繊維を補っていきましょう。

参考

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症の食事」
・日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
・日本糖尿病学会「健康食スタートブック」

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