ダイエット中のおやつのヘルシーな食べ方【前編】
公開日: 2024年10月1日
前編の記事のポイント
・自分のおやつの食べ方の傾向をふりかえり、頻度や量を見直そう
・おやつの時間帯や食後の活動で消費しやすくする方法も
体脂肪を1kg落とすためには約7200kcalのエネルギー消費が必要です。そこで3ヶ月で-2kgを目標に、おやつの食べ方をご紹介します。
おやつは無節操に食べていると太る原因に。まずは1日のおやつの回数を把握し、減らすことやエネルギー量(カロリー)の少ないものに変えるなどの調整が大切です。
3ヶ月で-2kgには-160kcal/日。おやつの食べ方でできること
□ クッキー6枚を3枚に減らす(約-150kcal)
□ ミルクチョコ1枚をみたらし団子1本にする(約-160kcal)
□ ショートケーキをシュークリームにする(約-160kcal)
□ ジンジャーエールを無糖のお茶にする (約-180kcal)
□ 夕食後にアイスを食べない(約-200kcal)
ダイエット中におやつをヘルシーに食べるコツ
・エネルギー量の少ないものを選ぶ
・食べたい場合は午後3時頃にする
おやつを毎日食べる、1日に何回も食べてしまう方は、自分のおやつの食べ方をふりかえり、回数や量を減らせるかを考えます。食べる時間帯の見直しも有効です。
どんなときにおやつを食べているかを確認しよう
下の項目であてはまることがあれば、やめる、回数や量を減らす、内容を変えるなど、できることからトライ!
□ 食事がとれないとき
□ 小腹がすいたとき
□ 運動や日常生活で、体を動かしたとき
□ おつき合いの時(お茶会や友人との食事など)
□ スマートフォンやテレビ、映画などを見ているとき
□ 集中力を高めたいとき
□ イライラ、不安、疲れを感じたとき
□ 特定の食べものや味が無性に食べたくなるとき
□ 無意識に食べていることがある
ただし、すべて我慢するとその反動によるリバウンドの原因になるので、食べたいときは、エネルギー量の少ないおやつ(後編を参照)にする方法もあります。
おやつを食べるなら3時頃に。食べたら動いてエネルギー消費
午後2〜3時頃は、脂肪を蓄積する働きのあるBMAL1(ビーマルワン)という物質が少ない時間帯といわれています(*1)。
また、日中の活動時間に食べる方がエネルギーを消費しやすくなります。
逆に夕食後のおやつは、肥満の原因に。夕食後の間食をやめたことで体重が減少したという報告もあります。
【食べたら動いてエネルギー収支を調整】
おやつを食べたら歩く、家事や運動をするなどでエネルギー消費!100kcal消費するにはウォーキング30分程度、ジョギング15分程度が目安です(*2)。
甘い飲みものを控えるだけでエネルギー量を大幅カット
おやつと同じぐらいのエネルギー量になるのがジュースや砂糖入りの飲みもの。無糖に変えると1回あたり約100〜200kcalのエネルギー量カットが可能です。
ペットボトルなどの表示のエネルギー量は、100mlあたりの場合が多く、実際に摂取するエネルギー量を把握することも大切です。
後編では、ヘルシーなおやつへの置き換えや手作りレシピをご紹介します。後編を読む→
ダイエットの食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。
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