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ダイエット中のコンビニ食品・お惣菜のヘルシーな食べ方【前編】

公開日: 2024年10月1日
最終更新日: 2024年10月16日

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前編の記事のポイント

・3ヶ月で2kg痩せるには、食事で1日あたり160kcal減らそう
・コンビニ食品やお惣菜はエネルギー量（カロリー）を見てから選ぶのがコツ
・時間帯やよく食べるものに合わせた、おすすめの食品や組み合わせを知っておこう

体脂肪を1kg落とすには約7200kcalのエネルギー消費が必要です。そこで3ヶ月で-2kgを目標に、忙しいときにさっと食べられるコンビニ食品やお惣菜の活用法をご紹介します。

3ヶ月で-2kgには-160kcal/日。コンビニ食品で減らすなら？

【例えばこんな方法で】
□ おにぎり2個を1個に減らす（約-170kcal）
□ 菓子パンをおにぎりに変える（約-180kcal）
□ 大盛りパスタを普通サイズにする（約-150kcal）
□ フライドチキンを焼き鳥に変える（約-180kcal）
□ から揚げ弁当を幕の内弁当に変える（約-200kcal）
□ポテトサラダを海藻サラダにする（約-160kcal）

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コンビニ食品やお惣菜をヘルシーに食べるコツ

・エネルギー量を見てから買う
・主食・主菜・副菜がとれるように選ぶ
・お惣菜などでたんぱく質や野菜をプラスすると◎

ほとんどの商品に栄養成分が表示されているので、まずはエネルギー量を確認。
主食だけ買うより、不足しがちな野菜をお惣菜で補い、エネルギー量と栄養バランスを調整することも大切です。

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シーン別・コンビニ食品の選び方

【朝食】忙しい朝にさっと食べるなら、たんぱく質がとれる食品を1品だけでも

・少量でも手早く栄養がとれるものがおすすめです。
・おにぎりの具、卵、乳製品などからたんぱく質をとると代謝も上がり、ダイエットに◎。

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【昼食】おにぎりやパンで手早くランチのときは、おかずを組み合わせるのがコツ

・主菜（肉や魚のおかず）や副菜（野菜のおかずや汁もの）を足して栄養バランスがとれるとGOOD。

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【菓子パン・揚げもの系のパンは、エネルギー量が多いので食べすぎ注意】
・カレーパン　330kcal
・カツサンド　348kcal
・チーズ蒸しパン　370kcal
・メロンパン　401kcal
・あんマーガリンパン　616kcal
◎パンを食べたいときは、揚げものを除くか、野菜の入ったサンドイッチがおすすめ。

【間食】ホットスナックは、揚げものやフランクなどの量や頻度に気をつけたい

・揚げものより比較的エネルギー量の少ない焼き鳥がおすすめ。
・間食ではなく食事の1品にする方がベター。

【ホットスナックのエネルギー量】※1個あたりの参考値
・焼き鳥（もも・たれ）　73kcal
・焼き鳥（もも・塩）　66kcal
・ささみ揚げ（梅しそ）　129kcal
・春巻き　149kcal
・粗挽きウインナー　191kcal
・竜田揚げ棒 220kcal
・アメリカンドッグ　312kcal
・フライドチキン　344kcal

【夕食】夜遅くなるときは脂っぽいものを選ばず、ミニサイズなどにする

・消化に時間がかかる揚げものなどは避けましょう。
・野菜や海藻がとれてエネルギー量の少なめのものを選びます。
・ミニサイズの主食を選んでもエネルギー量は抑えられます。
・あらかじめ夜遅くなることがわかっている場合、夕方におにぎりを食べ、夜は軽めに食べるなど、2回に分ける方法もあります。

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後編では、お弁当・麺類・お惣菜の選び方や食べ方をご紹介します。後編を読む→

ダイエットの食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。

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