ダイエット中の外食・会食をヘルシーに楽しむヒント【後編】
公開日: 2024年10月1日
後編の記事のポイント
・お酒と一緒に楽しむときは節酒を意識
・食べすぎたら動いて消費もひとつの手
後編では、会食やお酒を伴う食事のポイントをご紹介します。
前編はこちら→
夜の会食や飲み会は、エネルギー量のとりすぎに注意
コース料理の会食は、1食で1000〜2000kcalになることも。予定が決まっている場合は、ランチを軽めにする、翌日はヘルシーな食事にするなどで調整を。
1回の会食でどれぐらい?ジャンル別のエネルギー量の目安
寿司10貫のセット→約766kcal
寿司は、肉料理より全体のエネルギー量は抑えられます。シャリの量を減らせるお店もあるので、減らすのも手です。
和食のコース→約1060kcal
和食は、魚介や野菜をバランスよくとれますが、品数は多め。ご飯を少なめにするなどでエネルギー量を調整する方法もあります。
イタリアンのコース→約1855kcal
洋食系は、パスタ、パン、デザートなどの食べすぎに気をつけたいもの。メインを選べる場合は、ヒレ肉の他にチキンや白身魚など脂が少なく、たんぱく質が多いものがおすすめです。
焼き肉のコース→約2084kcal
肉の種類や量によって1食で1日分のエネルギー量に!肉と一緒に野菜を焼く、肉をサンチュ(10枚で8kcal)で巻くなどの食べ方で満足感を高める工夫を。
和風居酒屋で単品オーダー→全部で約2413kcal
料理を取り分けて食べる場合、自分の食事量を把握しにくいもの。エネルギー量の多いものは量を減らすことを意識するとよいでしょう。
枝豆やサラダなど、野菜の前菜と一緒にバランスよく楽しむのがコツです。
お酒は控えめにして食事を楽しむ
アルコール類は1杯100〜200kcal程度で、飲みすぎはエネルギーオーバーのもと。1、2杯程度にして、水やお茶をはさみながら飲むなどの工夫をすると◎。
【主なお酒のエネルギー量】
・ビール(500ml) 195kcal
・ハイボール(350ml) 119kcal
・日本酒(180ml・1合) 184kcal
・ウィスキーロック(30ml) 69kcal
・ワイン(100ml) 73kcal
・焼酎(ストレート)200ml 279kcal
・焼酎(お湯割り)焼酎80ml+お湯120ml 112kcal
◎焼酎(ソーダ割り)焼酎30ml+ソーダ120ml 42kcal
食べすぎと感じたら、体を動かしてエネルギー消費
運動や体を動かして少しでも消費を増やし、エネルギー収支の調整をする方法も。
・会食後は歩く
遠回りをするなど30分歩く 約90kcal
・翌日に運動する
筋トレ30分 約150kcal
ゆっくりジョギング30分 約180kcal
水泳(クロール)30分 約250kcal
やむを得ない外食や会食もあるので、ヘルシーな料理を選ぶなど、ダイエット中の食事を楽しむ工夫をしたいですね。
前編はこちら→
ダイエットの食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。
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