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ダイエット中の外食・会食をヘルシーに楽しむヒント【後編】

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後編の記事のポイント

・会食のコース料理は、特にエネルギー量(カロリー)が増えるので気をつけたい
・お酒と一緒に楽しむときは節酒を意識
・食べすぎたら動いて消費もひとつの手

後編では、会食やお酒を伴う食事のポイントをご紹介します。
前編はこちら→

夜の会食や飲み会は、エネルギー量のとりすぎに注意

コース料理の会食は、1食で1000〜2000kcalになることも。予定が決まっている場合は、ランチを軽めにする、翌日はヘルシーな食事にするなどで調整を。

1回の会食でどれぐらい?ジャンル別のエネルギー量の目安

寿司10貫のセット→約766kcal

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寿司は、肉料理より全体のエネルギー量は抑えられます。シャリの量を減らせるお店もあるので、減らすのも手です。

和食のコース→約1060kcal

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和食は、魚介や野菜をバランスよくとれますが、品数は多め。ご飯を少なめにするなどでエネルギー量を調整する方法もあります。

イタリアンのコース→約1855kcal

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洋食系は、パスタ、パン、デザートなどの食べすぎに気をつけたいもの。メインを選べる場合は、ヒレ肉の他にチキンや白身魚など脂が少なく、たんぱく質が多いものがおすすめです。

焼き肉のコース→約2084kcal

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肉の種類や量によって1食で1日分のエネルギー量に!肉と一緒に野菜を焼く、肉をサンチュ(10枚で8kcal)で巻くなどの食べ方で満足感を高める工夫を。

和風居酒屋で単品オーダー→全部で約2413kcal

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料理を取り分けて食べる場合、自分の食事量を把握しにくいもの。エネルギー量の多いものは量を減らすことを意識するとよいでしょう。
枝豆やサラダなど、野菜の前菜と一緒にバランスよく楽しむのがコツです。

お酒は控えめにして食事を楽しむ

アルコール類は1杯100〜200kcal程度で、飲みすぎはエネルギーオーバーのもと。1、2杯程度にして、水やお茶をはさみながら飲むなどの工夫をすると◎。

【主なお酒のエネルギー量】
・ビール(500ml) 195kcal
・ハイボール(350ml) 119kcal
・日本酒(180ml・1合) 184kcal
・ウィスキーロック(30ml) 69kcal
・ワイン(100ml)  73kcal
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【知っ得!お酒は割って飲むとヘルシーに】
・焼酎(ストレート)200ml 279kcal
・焼酎(お湯割り)焼酎80ml+お湯120ml 112kcal
◎焼酎(ソーダ割り)焼酎30ml+ソーダ120ml 42kcal

食べすぎと感じたら、体を動かしてエネルギー消費

運動や体を動かして少しでも消費を増やし、エネルギー収支の調整をする方法も。

・会食後は歩く
遠回りをするなど30分歩く 約90kcal

・翌日に運動する
筋トレ30分 約150kcal
ゆっくりジョギング30分 約180kcal
水泳(クロール)30分 約250kcal
 

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やむを得ない外食や会食もあるので、ヘルシーな料理を選ぶなど、ダイエット中の食事を楽しむ工夫をしたいですね。
前編はこちら→

ダイエットの食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。 4031

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食事・栄養監修 おいしい健康 管理栄養士
編集 おいしい健康 編集部

参考/厚生労働省 標準的な健診・保健指導プログラム(令和6年度版)、文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年、女子栄養大学出版部 毎日の食事のカロリーガイド第3版、女子栄養大学出版部 外食のカロリーガイド 改訂版
※エネルギー量は2024年9月時点での参考値です。商品によって数値は異なります
※エネルギー消費量を求める計算式=メッツ×時間(h)×体重(kg)を元に体重60kgの場合で算出。メッツは国立健康・栄養研究所改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」参照