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ダイエット中の外食・会食をヘルシーに楽しむヒント【前編】

公開日: 2024年10月1日

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前編の記事のポイント

・3ヶ月で2kg痩せるには、食事で1日あたり160kcal減らそう
・外食・会食は頻度を減らすことが第一歩
・ファストフードはヘルシーなメニューを選ぼう

体脂肪を1kg落とすためには約7200kcalのエネルギー消費が必要です。そこで3ヶ月で-2kgを目標に、食べすぎがちな外食・会食時の食べ方のコツをご紹介します。
前提としては頻度を減らすことが大切で、週3回なら週1回に、頻度が多い方は週1、2回でも減らすよう心がけましょう。

3ヶ月で-2kgには-160kcal/日。外食する際はメニュー選びで調整

【例えばこんな方法で】
□ ハンバーガーのセットをポテトのMからSに変える（約-170kcal）
□ 定食のご飯を大盛りにしない（約-170kcal）
□ ラーメンの大盛りを普通盛りにする（約-170kcal）
□ 焼き肉のカルビをロースに変える（約-150kcal）　
□ ビール2杯を1杯に減らす（約-190kcal）

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ダイエット中に外食・会食をヘルシーに食べるコツ

・単品より定食やセットにして栄養バランスの偏りを防ぐ
・揚げものや脂の多い肉料理は控える
・ヘルシーなお店や料理を選ぶようにする

外食が多いと、主食に偏りがちで、エネルギー量や脂質を多くとりがち。必要最低限にし、会食などでやむを得ない場合はヘルシーな料理を選びたいものです。

ファストフードのヘルシーな食べ方

ハンバーガーのおすすめセット

ポテトとジュースのセットにすると、脂質と糖質のとりすぎに。ポテトはサイズダウンするかサラダに変える、ジュースは無糖のコーヒーやお茶にチェンジ。

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丼もののおすすめセット

炭水化物とたんぱく質だけになることも多い丼ものは、サラダなどで野菜をプラス。

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また、丼ものはご飯の量が多く、定食のメニューを選ぶ方がダイエット中には◎。

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麺類のおすすめの食べ方

麺類にご飯ものをセットするのは避け、もの足りないときはねぎやもやしなどの野菜トッピングでかさ増しを。
また、ラーメンはスープの味によってエネルギー量が変わるので選ぶ際の参考に。

【知っ得！ラーメンのスープのカロリー比較】

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野菜がとれるお店やエネルギー量の少ないメニューを選ぶと◎

外食は全般的に野菜が不足しがちなので、下のようなお店に行くのもひとつの手。

・副菜がセットになっている定食屋
・野菜がたっぷりとれるサンドイッチ店
・サラダバーのあるレストラン

専門店の場合は、できるだけ野菜がとれ、エネルギー量の少ない料理を選びましょう。

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後編では、会食やお酒を伴う食事で気をつけたいことをご紹介します。後編を読む→

ダイエットの食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。

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