ダイエット中に常備しておきたい冷凍食品・レトルト食品【前編】
公開日:
2024年10月1日
最終更新日:
2024年10月16日
前編の記事のポイント
・温めるだけの主食は、野菜が多めの冷凍食品やレトルトをチョイス
・冷凍食品でお弁当をかんたん＆ヘルシーに
体脂肪を1kg落とすためには約7200kcalのエネルギー消費が必要です。そこで3ヶ月で-2kgを目標に、冷凍食品やレトルト食品でさっと作れる、ヘルシーな食事をご紹介します。常備しておけば、自炊もらくらく。
3ヶ月で-2kgには-160kcal/日。冷食やレトルトで減らすなら？
□ 冷凍から揚げを5個から3個に減らす （約-140kcal）
□ お弁当の春巻き3本をシューマイ3個に変える（約-150kcal）
□ 冷凍チャーハンの量を300gから200gに減らす（約-180kcal）
□ パックご飯を200gから150gのものに変える（約-78kcal）×2食
□ ご飯をレトルトの白がゆにする（約-150kcal）
冷凍食品やレトルト食品をヘルシーに食べるコツ
・野菜を手軽にとれる冷凍食品やレトルトを活用
・魚介の冷凍食材や缶詰でたんぱく質を補給
冷凍食品やレトルト食品を使う場合は、エネルギー量だけでなく、栄養バランスを意識することも大切です。
野菜や魚介類の食品を常備しておくと、手軽に栄養バランスを整えやすくなります。
1品で満足できる主食メニューの選び方・食べ方
冷凍食品は、たんぱく質と多種類の野菜が入っていると◎
中華丼の具やビビンバ、ちゃんぽん、あんかけ焼きそばなどは、いろいろな食材が入り、栄養を無理なくとれておすすめです。
調理不要の食材でかさ増しすると、味も栄養もワンランクアップ
冷凍チャーハンやレトルトカレー、パスタなどの具材が少なめのときは、カット野菜や市販品、缶詰などで手軽にかさ増し！
【おすすめレシピ1】冷凍チャーハンにカットレタスと市販の卵焼きをプラス
【おすすめレシピ2】レトルトカレーにさば缶プラス
レトルトカレーやパスタソースは、ご飯・麺の量を守ることも大切
主食（ご飯や麺）は表示のエネルギー量には含まれていません。主食を食べすぎないよう、いつもの量を目安にしましょう。
・ご飯なら…お茶碗に軽く1杯・150g（234kcal）
・パスタなら…1束100g（347kcal）
・カレー（中辛） 279kcal
・牛丼 183kcal
・中華丼 151kcal
・パスタソース（カルボナーラ）107kcal
・パスタソース（たらこ） 82kcal
冷凍食品を上手に使ってヘルシーお弁当生活
揚げもの1個は約80〜100kcal。エネルギー量を把握して数を調整
①鶏肉の揚げものなら…「むね肉のから揚げ」
②フライなら…脂質の少ない「白身魚のフライ」
③中華おかずなら…揚げていない「蒸しシューマイ」
小分けになった常備菜・サラダの冷凍食品で、野菜や海藻を補いたい
マヨネーズを使ったサラダはエネルギー量と脂質が増えるので、どちらかといえば和風惣菜がおすすめです。
・和風惣菜の例
ひじき煮、ほうれん草のごまあえ、切り干し大根など 1個10〜30kcal
・サラダの例
ポテトサラダ、ごぼうサラダなど 1個20〜40kcal
後編では、おすすめのストック食品と手早く作れるレシピをご紹介します。後編を読む→
ダイエットの食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。
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編集 おいしい健康 編集部
参考/厚生労働省 標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）、文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、女子栄養大学出版部 毎日の食事のカロリーガイド第3版
※エネルギー量は2024年9月時点での参考値です。商品によって数値は異なります
