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ダイエット中に常備しておきたい冷凍食品・レトルト食品【前編】

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前編の記事のポイント

・3ヶ月で2kg痩せるには、食事で1日あたり160kcal減らそう
・温めるだけの主食は、野菜が多めの冷凍食品やレトルトをチョイス
・冷凍食品でお弁当をかんたん&ヘルシーに

体脂肪を1kg落とすためには約7200kcalのエネルギー消費が必要です。そこで3ヶ月で-2kgを目標に、冷凍食品やレトルト食品でさっと作れる、ヘルシーな食事をご紹介します。常備しておけば、自炊もらくらく。

3ヶ月で-2kgには-160kcal/日。冷食やレトルトで減らすなら?

【例えばこんな方法で】
□ 冷凍から揚げを5個から3個に減らす (約-140kcal)
□ お弁当の春巻き3本をシューマイ3個に変える(約-150kcal)
□ 冷凍チャーハンの量を300gから200gに減らす(約-180kcal)
□ パックご飯を200gから150gのものに変える(約-78kcal)×2食
□ ご飯をレトルトの白がゆにする(約-150kcal)

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冷凍食品やレトルト食品をヘルシーに食べるコツ

・エネルギー量(カロリー)を見る習慣をつける
・野菜を手軽にとれる冷凍食品やレトルトを活用
・魚介の冷凍食材や缶詰でたんぱく質を補給

冷凍食品やレトルト食品を使う場合は、エネルギー量だけでなく、栄養バランスを意識することも大切です。
野菜や魚介類の食品を常備しておくと、手軽に栄養バランスを整えやすくなります。

1品で満足できる主食メニューの選び方・食べ方

冷凍食品は、たんぱく質と多種類の野菜が入っていると◎

中華丼の具やビビンバ、ちゃんぽん、あんかけ焼きそばなどは、いろいろな食材が入り、栄養を無理なくとれておすすめです。

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調理不要の食材でかさ増しすると、味も栄養もワンランクアップ

冷凍チャーハンやレトルトカレー、パスタなどの具材が少なめのときは、カット野菜や市販品、缶詰などで手軽にかさ増し!

冷凍チャーハンにカットレタスと市販の卵焼きをプラス 

レトルトカレーにさば缶プラス 

レトルトカレーやパスタソースは、ご飯・麺の量を守ることも大切

主食(ご飯や麺)は表示のエネルギー量には含まれていません。主食を食べすぎないよう、いつもの量を目安にしましょう。

・ご飯なら…お茶碗に軽く1杯・150g(234kcal) 
・パスタなら…1束100g(347kcal)

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【レトルト食品のエネルギー量の目安】
・カレー(中辛) 279kcal
・牛丼 183kcal
・中華丼 151kcal
・パスタソース(カルボナーラ)107kcal
・パスタソース(たらこ) 82kcal

冷凍食品を上手に使ってヘルシーお弁当生活

揚げもの1個は約80〜100kcal。エネルギー量を把握して数を調整

①鶏肉の揚げものなら…むね肉のから揚げ

竜田揚げよりから揚げの方がエネルギー量を減らせます。むね肉を選ぶとさらにヘルシー。

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②フライなら…白身魚のフライ

脂質の少ない白身魚を選ぶのがおすすめ。

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③中華おかずなら…蒸しシューマイ

揚げていないシューマイの方が春巻きよりエネルギー量は少なめ。

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小分けになった常備菜・サラダの冷凍食品で、野菜や海藻を補いたい

マヨネーズを使ったサラダはエネルギー量と脂質が増えるので、どちらかといえば和風惣菜がおすすめです。

・和風惣菜の例
ひじき煮、ほうれん草のごまあえ、切り干し大根など 1個10〜30kcal
・サラダの例
ポテトサラダ、ごぼうサラダなど 1個20〜40kcal

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後編では、おすすめのストック食品と手早く作れるレシピをご紹介します。後編を読む→

ダイエットの食事に悩んだら、管理栄養士への個別栄養相談もご活用ください。 4031

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食事・栄養監修 おいしい健康 管理栄養士
編集 おいしい健康 編集部

参考/厚生労働省 標準的な健診・保健指導プログラム(令和6年度版)、文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年、女子栄養大学出版部 毎日の食事のカロリーガイド第3版
※エネルギー量は2024年9月時点での参考値です。商品によって数値は異なります