枝豆の栄養を管理栄養士が解説｜たんぱく質・葉酸・カリウムの働きとおすすめレシピ3品
公開日: 2026年6月5日
暑くなってくると食卓や家飲みで、ついつい手が伸びる枝豆。「ビールのお供」のイメージが強いかもしれませんが、実は栄養面でもかなりの実力者です。
枝豆は大豆が熟す前に収穫したもので、野菜と豆、両方のよさを兼ね備えた食材です。たんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素がぎゅっと詰まっています。
今回は、意外と知られていない枝豆の栄養と、日々の食事への取り入れ方を管理栄養士がお伝えします。
枝豆に含まれる主な栄養素と働き
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ポイント1：植物性たんぱく質が豊富
枝豆（ゆでたもの）100gには約11.5gのたんぱく質が含まれており、植物性食品のなかでも比較的たんぱく質が豊富です。
たんぱく質は筋肉・血液・ホルモンなど体のあらゆる組織を作る材料。不足すると筋力低下や疲れやすさにつながることがあります。肉や魚を毎食とるのが難しいときの、頼れる植物性たんぱく源です。
ポイント2：葉酸が豊富。妊活中・妊娠中の方にもおすすめ
枝豆（ゆでたもの）100gには葉酸が約260㎍含まれています。葉酸は細胞の生成や血液づくりに関わる栄養素です。妊娠を希望する方や妊娠中の方は特に意識してとりたい栄養素として知られています。
ポイント3：ビタミンB1・カリウムも見逃せない
ビタミンB1：お酒を飲む機会が多い方に
ビタミンB1はアルコール代謝にも関わるため、お酒を飲む機会が多い方にも意識してとってほしい栄養素です。
カリウム：塩分が気になる方に
カリウムには体内の塩分（ナトリウム）の排出を助ける働きがあるとされています。食塩摂取量が多くなりがちな日本人の食生活において、野菜や豆類からカリウムを意識してとることは、健康的な食事の観点からもおすすめです。
管理栄養士おすすめ！枝豆を使ったレシピ3品
枝豆の栄養をおいしくとれるレシピを3品ご紹介します。
レシピ① 枝豆としらすの混ぜご飯
枝豆のたんぱく質や葉酸に、しらすのカルシウムや鉄をプラスできる一品です。炊いたごはんに混ぜるだけで手軽に作れるので、忙しい日の食事やお弁当にも重宝します。
レシピ② 鶏むね肉と枝豆の中華サラダ
鶏むね肉と枝豆でたんぱく質をしっかり補える副菜。主菜にプラスしてバランスのとれた一品に。副菜ながら食べごたえもあります。
レシピ③ 冷凍作り置き 枝豆とじゃこのチーズトースト
枝豆のたんぱく質に加え、じゃことチーズでカルシウムも補えるトーストです。作り置きして冷凍できるため、忙しい朝や時間がない日の朝食にも便利。手軽に栄養をプラスしたいときにおすすめの一品です。
まとめ
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枝豆の栄養まとめ
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冷凍枝豆を使えば一年中取り入れられます。小鉢にする、ごはんに混ぜる、サラダに加えるなど、無理なく少しずつ取り入れてみてくださいね。
参考
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※ この記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療行為を代替するものではありません。症状や疾患がある方は医師・管理栄養士にご相談ください。
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監修：おいしい健康管理栄養士
