くらしの栄養学

悪阻（つわり）でたんぱく質がとれないとき、何を食べればいい？

公開日: 2026年5月20日

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食べようとしても、においだけで気持ち悪くなる。

肉や魚を見るだけで無理……という日が続いている。

妊娠初期に多い悪阻（つわり）のつらさは、経験した人にしかわからないものですよね。「赤ちゃんのために食べなきゃ」とわかっていても、体がどうしても受け付けないことがある。そんなときは、無理に食べようとしなくて大丈夫です。

でも、少し体が楽なタイミングに、口に入れやすいもので少しずつたんぱく質を補えると、赤ちゃんに必要な栄養を無理なく補いやすくなります。

今回は、おいしい健康の管理栄養士が、つわり中でも取り入れやすいたんぱく質のとり方をご紹介します。

なぜ、つわり中もたんぱく質が必要なの？

たんぱく質は、赤ちゃんの体をつくる大切な栄養素です。細胞・筋肉・臓器・血液……体のあらゆる部分のもとになります。

また、お母さん自身の体を維持するためにも欠かせません。とくに妊娠初期は、胎盤や羊水が形成されていく時期。極端に不足した状態が続くと、赤ちゃんの発育に影響する可能性もあるため、無理のない範囲で少しずつ補っていくことが大切です。

妊娠中に必要なたんぱく質の量（付加量）は、中期で＋5g、後期で＋25gとされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）。

※ 初期は付加量はありませんが、もともと必要なたんぱく質はしっかりとることが大切です。

完全にゼロにならないよう、「少量でも、口に入れられるものから」という気持ちで取り組んでみてください。

なお、つわり中はまずエネルギーを確保することも大切です。炭水化物（おにぎり・パンなど）を中心に、食べられるものを優先してください。

においや食感が気になりやすいつわり中は、冷たいもの・さっぱりしたもの・においの少ない食材が口に合いやすいことがあります。

「料理をする気力がない」という日も多いですよね。そんなときはコンビニをフル活用しましょう。

一度にたくさん食べなくても大丈夫です。少量をこまめに食べる方が、つわり中は胃への負担が少なくすむことがあります。

「今日は少し食べられそう」そんな日に試しやすい、やさしいレシピを紹介します。

たらと白菜をレンジでやわらかく仕上げ、梅のさっぱりとした風味を加えた一品。においが比較的控えめで、つわり中でも取り入れやすい主菜です。体調に合わせて冷ましてから食べるのもおすすめです。

豆腐とトマト、もずくを合わせた、さっぱりとした一品。冷たく、つるっとした食感で、つわり中でも口に入れやすいのが特徴です。

ヨーグルトとフルーツを冷やし固めた、ひんやり食べやすい一品。少しずつ口に入れやすく、つわり中でも試しやすいレシピです。間食として取り入れることで、無理なくたんぱく質を補えます。

▶ プロフィール設定で、あなたに合ったレシピが提案されます
プロフィールから「妊娠中」を設定すると、妊娠中に摂りたい栄養素を意識したレシピが優先的に表示されます。
▶ お悩みからレシピを探せます
「つわり」「食欲がない」「たんぱく質がとりたい」などのお悩みで、体調に合ったレシピを見つけることができます。
▶ 食事記録でたんぱく質量を確認できます
食べたものを記録することで、1日のたんぱく質摂取量の目安が確認できます。「今日はこれだけ食べられた」と可視化するだけでも、安心感につながります。