新米の季節、糖尿病がある方のご飯の量と食べ方のコツ【管理栄養士監修】

新米の季節になると、炊きたてのご飯を楽しみたくなりますよね。糖尿病がある方の中には、「新米は血糖値に影響するのでは」「ご飯を控えたほうがいいのでは」と気になる方もいるかもしれません。

糖尿病の食事では、ご飯を一律に避けるのではなく、自分に合った量を知り、主菜・副菜と組み合わせてバランスよく食べることが大切です。

この記事では、おいしい健康の管理栄養士が、糖尿病がある方のご飯の量の目安や、新米を楽しむときの食事の工夫を解説します。

新米だからといって、特別に避ける必要はありません

糖尿病の食事療法は、特別な食事を用意することではなく、適量でバランスのよい「健康的な食事」を続けることが基本とされています※1。血糖値を良好な状態に保つことは、合併症を防ぐためにも大切ですが、特定の食品を一律に禁止することが食事療法の目的ではありません※1。

ご飯に含まれる炭水化物は、糖質と食物繊維からできています。糖質は血糖値を上げる主な栄養素なので、食べる量を意識することが大切です。玄米や大麦など、食物繊維を多く含む食品を取り入れるのもよいでしょう※1。

なお、糖尿病の食事療法では「糖尿病食事療法のための食品交換表」を使い、食品を考える方法も紹介されています。80kcalを1単位として、ご飯では約50gが1単位の目安です。ただし、必要なエネルギー量や主食の量は一人ひとり異なるため、自分に合った量については、医師や管理栄養士に相談しましょう※3。

※この記事の数値は一般的な目安です。エネルギー量や食事の内容は治療状況によって異なるため、自分に合った量は医師や管理栄養士に相談してください。

ポイント1　自分に合った「ご飯の量」を知っておきましょう

ご飯（精白米・うるち米）は、100gあたりエネルギー156kcal、炭水化物37.1gです※2。茶碗1杯（150g程度）を量ってみると、エネルギーは約234kcal、炭水化物は約56gが目安になります。

いつも使っている茶碗にご飯を盛り、一度計量カップやキッチンスケールで量ってみると、ふだんの量を把握しやすくなります。

ただし、1日にとってよいエネルギー量は、年齢や体重、活動量によって一人ひとり違います※1。自分に合った量は、医師や管理栄養士に相談しながら決めていくと安心です。

ポイント2　主食・主菜・副菜をそろえ、食物繊維を意識しましょう

ご飯だけでなく、主菜・副菜をそろえた食事にすると、栄養バランスが整いやすくなります※1。焼き魚や卵料理などの主菜、野菜やきのこ、海藻を使った副菜を組み合わせてみましょう。

食物繊維が多い玄米や大麦などに一部置き換えると、血糖値の急な上昇を抑えやすくなるとされています※1。

ポイント3　ゆっくり食べて、まとめ食いを避けましょう

ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べることが勧められています※1。新米のおいしさを味わいながら、ゆっくりよく噛んで食べることも意識してみましょう。

1日3食を規則正しくとり、まとめ食いを避けることも大切です※1。

食べる順番を工夫する方法もありますが、まずは自分に合った量を、1日3食規則正しく食べることを基本にしましょう。

ポイント4　新米を楽しみながら、量を把握しましょう

1食分のご飯を量って小分けにして冷凍しておくと、毎回の量を把握しやすくなります。食べる分だけ解凍できるので、食事の準備にも便利です。

新米に大麦などを混ぜて炊くと、香りや食感の変化も楽しめます。新米を楽しむときも、主菜や副菜を組み合わせて、食事全体のバランスを意識してみてください。

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まとめ

新米の季節、糖尿病があっても、ご飯を一律に避ける必要はありません。

量を意識し、主菜・副菜と組み合わせながら、ゆっくり食べることを心がけるとよいでしょう。新米のおいしさも楽しみながら、食事を続けていきましょう。

わからないことがあれば、ひとりで抱え込まず、医師や管理栄養士に相談してみてください。

参考

• ※1　厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」
• ※2　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• ※3　日本糖尿病学会「糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版」

「2型糖尿病と食事」ページでは1週間献立などをご紹介▼

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