コンビニの塩分、思ったより多い？選び方と組み合わせのコツを管理栄養士が解説

コンビニ、よく使いますか？仕事帰りに、ちょっと小腹がすいたときに、忙しい朝に。コンビニはとても便利な存在ですよね。

でも、ふだんのコンビニ食品に「思っていたより塩分が多い」ものがあるのをご存じでしょうか？

今回は、おいしい健康の管理栄養士が、コンビニでよく見かける塩分の多い食品の特徴と、賢い選び方・組み合わせ方のコツをご紹介します。

なぜコンビニ食品は塩分が多くなりやすいの？

コンビニ食品の塩分が多くなりやすい背景には、いくつかの理由があります。

まず、コンビニ食品は、時間が経ってもおいしく食べられるよう味付けが工夫されており、結果として塩分が多くなることがあります。

さらに、「おいしさ」を引き出すために、しょうゆ・みそ・ソース・だしなど複数の調味料が組み合わされていることも多く、それぞれの食塩が積み重なりやすいのです。

1品だけなら気にならなくても、組み合わせて食べると「合計するとかなりの量に」なることが珍しくありません。

コンビニ食品の塩分量、どれくらい？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食塩摂取量の目標量は成人男性で1日7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。また、高血圧管理・治療ガイドライン2025では、1日の食塩摂取量6g未満が推奨されています。

コンビニ食品のおおよその食塩相当量の目安をカテゴリ別にご紹介します。商品によって異なりますので、必ず食品表示ラベルでご確認ください。

一般的なカップ麺は約4〜7gと、1日の目標量の多くを占めることがわかります。汁物をすべて飲み干すと、さらに塩分は増えます。

また、サラダチキンやサンドイッチなど、一見ヘルシーに見える食品でも、味付けやソースによっては塩分が多く含まれていることがあります。

食品表示ラベルの「食塩相当量」を確認しよう

食品表示基準により、コンビニ食品を含む一般消費者向けの加工食品には、食塩相当量の表示が義務づけられています。ラベルに記載されている「食塩相当量（g）」が塩分量の目安になります。

難しく考えなくて大丈夫です。まずは「食塩相当量が何gか」を習慣として確認するだけでも、意識がぐっと変わってきますよ。

隠れ塩分が多いコンビニ食品

① 汁物・スープ類

みそ汁・スープ・ラーメン系はとくに塩分が多め。汁物は「半分だけ飲む」だけでも食塩摂取量を抑えるのに役立ちます。

② 漬けもの・惣菜の小鉢

梅干し・漬けもの・ちくわ・かまぼこなど、「少しのつもり」で食べやすい食品にも塩分が含まれています。おかずの「ちょい足し」が積み重なることがあります。

③ ドレッシング・ソース類

サラダや揚げ物についてくるドレッシングや、サンドイッチのソースも塩分源のひとつ。「ドレッシングはかけずに別添えで」「ソースは半分にする」だけでも効果的です。

管理栄養士おすすめ！コンビニでの賢い選び方

コンビニで塩分を抑えるための5つのポイントをご紹介します。

カリウムは、食塩に含まれるナトリウムを体外へ排出するのを助けるとされています。コンビニでも、バナナ・枝豆・豆腐・ほうれん草の惣菜などをうまく組み合わせると◎。

急に全部変えなくていいんです。まずは「1食だけ食塩相当量を確認してみる」から始めてみましょう。

減塩しやすいコンビニの組み合わせ例

「塩分に気をつけたいけれど、何を選べばいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

コンビニでは、単品で選ぶよりも組み合わせを工夫することが大切です。ここでは、減塩を意識した組み合わせ例をご紹介します。

朝食におすすめ

おにぎり1個／ゆで卵／カットサラダ

シンプルな組み合わせですが、塩分を抑えながら主食・たんぱく質・野菜をそろえやすくなります。

昼食におすすめ

サラダチキン／サラダ／ごはん（おにぎり1個でも可）

サラダチキンは塩分を含みますが、カップ麺や汁物を組み合わせるより塩分を抑えやすい選択です。

小腹がすいたときにおすすめ

無塩または減塩タイプのナッツ／プレーンヨーグルト／果物

スナック菓子やおつまみ類の代わりに選ぶことで、塩分のとりすぎを防ぎやすくなります。

大切なのは「絶対に食べてはいけない食品」を決めることではありません。汁物を毎回つけない、ドレッシングを少なめにするなど、小さな工夫の積み重ねが減塩につながります。

おいしい健康アプリの活用法

おいしい健康アプリでは、コンビニ食品を活用した簡単なレシピも見つかります。

①全レシピに食塩相当量を記載
レシピの塩分量が一目でわかるだけでなく、検索時に「塩分が気になる」で絞り込みができたり、食塩相当量の少ない順に並べ替えたりすることができます。

②プロフィール設定で最適化
プロフィールから「高血圧」「血圧が高い」などを設定すると、塩分控えめのレシピが優先的に表示されるようになります。

③ 食事記録で塩分量を確認
食べたものを記録することで、1日の食塩相当量の目安が確認できます。記録を続けることで、食事全体のバランスが見えやすくなります。

まとめ

コンビニ食品は上手に活用すれば、忙しい毎日の強い味方です。

ただ、気づかないうちに塩分を多くとっていることも。まずは食品表示ラベルの「食塩相当量」を見る習慣をつけることが、減塩への第一歩になります。

「完璧にやらなきゃ」と思わなくて大丈夫。汁を残す、ドレッシングを半分にするなど、できることから試してみましょう。

参考

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」

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