鉄欠乏性貧血対策にオススメ！管理栄養士厳選レシピ

「すぐに疲れる」、「立ちくらみがする」、「朝起きるのがつらい」などと感じることはありませんか？もしかしたら、それは『貧血』のせいかもしれません。とくに女性は毎月の生理によって血液が失われるので、貧血になりやすいと言われています。今回は女性の健康週間に合わせ、おいしい健康の管理栄養士が鉄欠乏性貧血対策にオススメのレシピをご紹介します。

鉄には、肉・魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品などに多く含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。 「ヘム鉄」は吸収率が高く、非ヘム鉄の約５倍といわれています。毎日の献立には、ヘム鉄を含む食品を意識的に使用すると、より貧血対策の効果が高まります。

• ヘム鉄を多く含む：レバー、赤身肉、魚、貝など
• 非ヘム鉄を多く含む：海藻、大豆、ほうれん草など
  
  

鶏レバーのボロネーゼ

レバーのコクが美味しいパスタ。鉄分やビタミンB6、ビタミンB12が豊富に含まれ、女性に多い貧血の予防にオススメ！

鰹でゴマの黄金焼き にんにくポン酢

簡単で、おもてなしにもお勧めな◎レシピ！あっさりとした初鰹がごまと好相性。鉄やビタミンB12が豊富で、貧血予防に効果的！

植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低めですが、ビタミンCと一緒にとることによって吸収率が高くなります。ビタミンCを多く含む野菜や果物（みかん、ブロッコリーなど）を、ぜひレシピに取り入れましょう。ただし、ビタミンCは熱に弱いため要注意。長時間加熱しない調理法がおすすめです。

オレンジとトマトのフルーツサラダ

ビタミンCとリコピンがたっぷり。フルーツたっぷりのジューシーサラダ♪脂質の酸化をおさえる強力な抗酸化作用があります！

パプリカの彩り肉巻き お弁当にも

フライパン１つで作れてお手軽で、食べ応え◎！豚肉とビタミンCが豊富なパプリカを組み合わせ、美肌にもオススメの一品です。

たんぱく質も、ビタミンCと同様に鉄の吸収をサポートします。とくに、肉や魚介などの動物性たんぱく質は鉄の吸収率を高めてくれるので、貧血対策に効果的です。

あさりと豚のワイン蒸し ローズマリー風味

ローズマリーの香り、あさりの旨味が美味しい！たんぱく質豊富な豚肉と、鉄分豊富なあさりは貧血予防にぴったりです！

なすと牛肉の甘辛炒め

ご飯が進む中華味！油を吸いやすい茄子は途中で水分を加えたり、あらかじめレンジで加熱しておくと、少ない油でも美味しくなります♪

2016 女性の健康週間

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