アレンジ色々!サラダ豆なら載せる、あえるだけ!

最近、スーパーなどで豆をミックスした「サラダ豆」をよく見かける。そのまま使えて便利!

「豆の難消化性でんぷんは、細胞壁に守られているので小腸で吸収されず、大腸で効果を発揮する」と加藤部長。しかし、長時間加熱調理すると細胞壁が破れて、でんぷんが細胞の外に出てしまい、普通の「消化しやすいでんぷん」に戻ってしまう。

しっかりと形を保っている「蒸し豆」はこの点でも合格。市販の蒸しサラダ豆なら、いつもの料理にトッピングしたり、サッとあえるだけでOK。「煮込まない豆のパサパサした食感が苦手」という人は、「オリーブオイルなどの良質な油であえてから、トッピングすると食べやすくなる」と道江さん。

サラダ豆を使ったおすすめレシピ4選!

パプリカなどビタミンCが多い食材と組み合わせるのもGood

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スープに
コンソメからトマト、ミネストローネ、ポタージュまで、どんなスープにも相性がよく、うまみが増す(写真はジャガイモのポタージュ)。豆と一緒に、パプリカなどを入れるとビタミンCも補給できる。

合わせる食材を選ばずどんなドレッシングにも相性よし

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サラダに
コンビニのサラダにも、冷蔵庫の残り物のサラダにも、「サラダには豆トッピングで!」を習慣に。「サラダ豆」なら、色もカラフルでサラダの華やかさが増す。多様な食感も楽しめて和風でも、フレンチ風でも、シーザーでも、どんなドレッシングとも相性がいいのも魅力。

煮込まずに、パラパラとトッピング大麦ご飯を合わせて

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カレーに
煮込み過ぎて豆の細胞壁を壊さないよう、出来上がったカレーの盛りつけ後にトッピングするのがコツ。肉を入れずに、豆カレーにしても。ご飯は大麦ご飯を。大豆に不足しがちな水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えてくれる。

米の難消化性でんぷんもプラスアミノ酸バランスがさらによくなる

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ご飯に
「精白米を豆と一緒に食べるとアミノ酸バランスがよくなり、たんぱく質を構成するアミノ酸の吸収率が上がる」(加藤部長)。しかも、豆おにぎりなら、「豆と冷めたご飯、それぞれからタイプの異なる難消化性でんぷんがとれる。食べ物が胃を通過する時間が長くなり、腹持ちもいい」(原教授)。

お豆のミルクカレースープ
スープ
カレールーで手軽に作れる、食物繊維たっぷりスープ。一品で一日分の1/3量が摂取できます。便秘予防にお勧めです。
豆とシャキシャキ野菜のもずく酢サラダ
サラダ
もずく酢をドレッシング代わりに加えたノンオイルサラダ。ミックス豆を加えて、食物繊維&食べごたえがupします。
ひき肉とお豆さん トマトのドライカレー
カレー
食物繊維たっぷり、ヘルシーカレー。一品で一日分の約40%が摂取できます。便秘解消におすすめです!
ミックスビーンズとちりめんじゃこのご飯
ご飯
お米にミックスビーンズと押し麦を加えた、食物繊維が豊富な炊き込みごはん。食べごたえがあり、血糖値の上昇を緩やかにします。

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原博教授 北海道大学大学院
農学研究院 応用生命科学部門 食品科学分野
名古屋大学大学院農学研究科修了。専門は農芸化学、食品栄養学、消化管生理学。難消化性糖質や食品ペプチドの整理作用、ミネラルやフラボノイド吸収、リン脂質、消化管ホルモンの作用に詳しい。

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加藤淳部長 北海道立総合研究機構
農業研究本部 企画調整部
帯広畜産大学大学院修士課程修了。「小豆・インゲン豆の加工特性と変動要因に関する研究」で学位(農学博士)取得。豆の普及に力を入れ、「小豆博士」として講演活動など幅広く活動。著書に『小豆でぐんぐん健康になる本』(BABジャパン)など。

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道江美貴子さん あすけん事業部
統括責任者 管理栄養士
女子栄養大学栄養学部卒業。55万人が利用するダイエットサポートサービス「あすけん」のコンテンツ企画・アドバイスを担当。テレビ出演や雑誌の栄養監修等多数。『やせたいならコンビニでおでんを買いなさい』(日経BP社)監修。


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