たくさん食べたいけど、健康もカロリーも気になる…。そんな時のために、満腹食べても低カロリーなレシピをご紹介。空腹感知らずの、食べ応えと栄養バランスを重視したレシピを集めました。
満腹で低カロリー のレシピ 369品
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ごはんの1/3量を「カリフラワーライス」にかえて、お酢とこしょうで仕上げた洋風ちらし寿司。具材の彩りで食欲を誘います。
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エネルギー
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297kcal
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たんぱく質
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14.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.7g
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炭水化物
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42.4g
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コレステロール
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20mg
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食塩相当量
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2.6g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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370mg
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材料：
ご飯、カリフラワーライス（冷凍）、スモークサーモン（一口大に切る）、…
鉄分が豊富な牛肉を使った炒めもの。はっきりとした味付けでご飯がすすみます。ブロッコリーもごろごろ入って、食べごたも充分。
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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20.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.1g
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炭水化物
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12.1g
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コレステロール
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55mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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3.9g
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カリウム
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646mg
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材料：
牛もも薄切り肉、A酒、Aしょうゆ、A片栗粉、ブロッコリー、パプリカ（…
少ない材料で、あっという間に作れるお手軽なべ。オリーブ油を加えたぽん酢しょうゆでさっぱりと食べられます。
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エネルギー
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220kcal
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たんぱく質
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20.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.8g
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炭水化物
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8.9g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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1.8g
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食物繊維
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4.5g
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カリウム
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1294mg
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材料：
豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）、ほうれん草、まいたけ、だし用昆布、しょう…
豆腐をトッピングにしたさっぱり冷やし中華。食欲がない時や、肉や卵が食べられない時にたんぱく質を補えます。
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エネルギー
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327kcal
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たんぱく質
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13.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.8g
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炭水化物
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52.7g
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コレステロール
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1mg
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食塩相当量
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2.9g
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食物繊維
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3.2g
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カリウム
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362mg
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材料：
中華麺（蒸し）、絹ごし豆腐、冷やし中華のたれ（市販）、お好みで、梅干…
トマトとツナのシンプルなサンドイッチ。黒こしょうがピリッとアクセントに。朝ごはんやランチにもぴったりです。
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エネルギー
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340kcal
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たんぱく質
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14.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
9.1g
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炭水化物
|
50.3g
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コレステロール
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30mg
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食塩相当量
|
1.6g
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食物繊維
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5.5g
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カリウム
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375mg
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材料：
ライ麦パン（８枚切り）、トマト、ツナ缶（水煮）、A塩、A粗びき黒こし…
トマトとアボカドを使った彩り豊かなトースト。トマトの酸味でさっぱりとした味わいに。葉酸や食物繊維もしっかりととれます。
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エネルギー
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245kcal
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たんぱく質
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6.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
9.0g
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炭水化物
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36.3g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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5.6g
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カリウム
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457mg
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材料：
アボカド、トマト、Aオリーブ油、A塩、A粗びき黒こしょう、ライ麦食パ…
爽やかなすだちの香りが広がる、夏にぴったりの冷たいおそば。食欲がないときでもつるりと食べられます。
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エネルギー
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255kcal
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たんぱく質
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9.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
1.8g
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炭水化物
|
50.5g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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2.9g
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食物繊維
|
3.9g
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カリウム
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110mg
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材料：
そば（ゆで）、すだち、A白だし、A水、みょうが（せん切り）、長ねぎ（…
「ピーマンとツナのにんにくしょうゆ風味」のアレンジレシピ。さんしょうの風味とピリッと刺激がクセになる美味しさです。
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エネルギー
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313kcal
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たんぱく質
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10.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.4g
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炭水化物
|
49.5g
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コレステロール
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5mg
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食塩相当量
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1.8g
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食物繊維
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3.4g
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カリウム
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262mg
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材料：
中華蒸しめん（焼きそば用）、ごま油、A しょうゆ、A 粉山椒、糸とう…
暑くて食欲がない朝にぴったりな冷やし茶漬け。梅干しの酸味とツナのコクで美味しさがアップし、食べごたえもばっちりです。
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エネルギー
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270kcal
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たんぱく質
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8.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.6g
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炭水化物
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53.2g
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コレステロール
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7mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.1g
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カリウム
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180mg
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材料：
麦ご飯（押し麦3割）、ツナ缶（水煮）、長ねぎ（みじん切り）、白炒りご…
とろりと流れる黄身がソース代わりに。食べごたえもあり、朝食にもランチにもぴったりなトーストです。
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エネルギー
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309kcal
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たんぱく質
|
16.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
12.2g
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炭水化物
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32.6g
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コレステロール
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267mg
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食塩相当量
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1.7g
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食物繊維
|
3.4g
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カリウム
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244mg
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材料：
ライ麦パン（６枚切り）、ショルダーベーコン、マヨネーズ（低カロリータ…
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