レシピ数 ： 97 品
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包丁いらず 厚揚げともやしのそぼろ炒め
- 266 kcal
- 食塩 1.2 g
炒め油を使わないことで脂質をカット。低コストな食材を使ったボリュームおかずです。包丁を使わずに作れるのも嬉しいポイント。エネルギー266 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質23.2 g脂質16.5 g炭水化物8.3 g糖質6.2 g食物繊維2.1 gコレステロール34 mgカリウム405 mgカルシウム254 mgリン288 mg鉄3.3 mg亜鉛2.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸68 µgエネルギー266 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質23.2 g脂質16.5 g炭水化物8.3 g糖質6.2 g食物繊維2.1 gコレステロール34 mgカリウム405 mgカルシウム254 mgリン288 mg鉄3.3 mg亜鉛2.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸68 µg厚揚げ、豚赤身ひき肉、もやし、A、片栗粉、しょう…材料： 厚揚げ、豚赤身ひき肉、もやし、A、片…-
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お手軽 ツナとにらの焼き春巻き
- 209 kcal
- 食塩 1.2 g
ツナのうま味とにらの香り、もやしのシャキシャキ感が楽しめる春巻き。揚げずに焼くだけの簡単調理で、油も抑えました。エネルギー209 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.6 g脂質7.0 g炭水化物24.3 g糖質22.8 g食物繊維1.5 gコレステロール17 mgカリウム333 mgカルシウム22 mgリン123 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC9 mg葉酸52 µgエネルギー209 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.6 g脂質7.0 g炭水化物24.3 g糖質22.8 g食物繊維1.5 gコレステロール17 mgカリウム333 mgカルシウム22 mgリン123 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC9 mg葉酸52 µg春巻きの皮（3枚/人）、ツナ水煮（固形量）、もや…材料： 春巻きの皮（3枚/人）、ツナ水煮（固…-
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鮭のみそバター蒸し
- 214 kcal
- 食塩 1.4 g
鮭のうま味とみそのコク、バターの風味が野菜に染み込み、ご飯がすすむ一品です。フライパンに食材を並べて蒸すだけで完成。エネルギー214 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.0 g脂質10.3 g炭水化物11.9 g糖質7.4 g食物繊維4.5 gコレステロール58 mgカリウム556 mgカルシウム46 mgリン271 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgビタミンD22.6 µgビタミンB124.2 µgビタミンC30 mg葉酸113 µgエネルギー214 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.0 g脂質10.3 g炭水化物11.9 g糖質7.4 g食物繊維4.5 gコレステロール58 mgカリウム556 mgカルシウム46 mgリン271 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgビタミンD22.6 µgビタミンB124.2 µgビタミンC30 mg葉酸113 µg鮭（切り身）、もやし、ブロッコリー（冷凍）、しめ…材料： 鮭（切り身）、もやし、ブロッコリー（…-
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もやしたっぷり 基本のチヂミ
- 359 kcal
- 食塩 1.7 g
松浦弥太郎さんの基本のチヂミレシピです。外はさくさく、中はもちもち。しっかり焼き色をつけて仕上げるのがポイントです。エネルギー359 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質10.5 g脂質17.7 g炭水化物40.7 g糖質37.7 g食物繊維3.0 gコレステロール185 mgカリウム345 mgカルシウム58 mgリン148 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC15 mg葉酸102 µgエネルギー359 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質10.5 g脂質17.7 g炭水化物40.7 g糖質37.7 g食物繊維3.0 gコレステロール185 mgカリウム345 mgカルシウム58 mgリン148 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC15 mg葉酸102 µgもやし、にら、長ねぎ、卵、小麦粉、片栗粉、ごま油…材料： もやし、にら、長ねぎ、卵、小麦粉、片…-
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もやしたっぷり にらとねぎのチヂミ
- 409 kcal
- 食塩 2.1 g
松浦弥太郎さんのチヂミレシピをアレンジ。たっぷりのもやしをベースに、外はさっくり、中はもちもちの基本のチヂミです。エネルギー409 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質12.1 g脂質19.7 g炭水化物47.4 g糖質43.3 g食物繊維4.1 gコレステロール186 mgカリウム456 mgカルシウム115 mgリン186 mg鉄2.0 mg亜鉛1.3 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC21 mg葉酸125 µgエネルギー409 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質12.1 g脂質19.7 g炭水化物47.4 g糖質43.3 g食物繊維4.1 gコレステロール186 mgカリウム456 mgカルシウム115 mgリン186 mg鉄2.0 mg亜鉛1.3 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC21 mg葉酸125 µgもやし、にら、長ねぎ、卵、小麦粉、片栗粉、ごま油…材料： もやし、にら、長ねぎ、卵、小麦粉、片…-
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もやしたっぷり ツナコーンのチヂミ
- 378 kcal
- 食塩 2.1 g
お子さまにも大人気の組み合わせ、ツナとコーンのチヂミです。お好みでチーズを加えたり、マヨネーズをかけても◎エネルギー378 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質18.7 g脂質14.1 g炭水化物45.6 g糖質42.4 g食物繊維3.2 gコレステロール203 mgカリウム369 mgカルシウム47 mgリン234 mg鉄1.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.4 µgビタミンB121.1 µgビタミンC9 mg葉酸74 µgエネルギー378 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質18.7 g脂質14.1 g炭水化物45.6 g糖質42.4 g食物繊維3.2 gコレステロール203 mgカリウム369 mgカルシウム47 mgリン234 mg鉄1.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.4 µgビタミンB121.1 µgビタミンC9 mg葉酸74 µgもやし、ツナ水煮（固形量）、ホールコーン、玉ねぎ…材料： もやし、ツナ水煮（固形量）、ホールコ…-
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もやしたっぷり 豚肉とにんじんのカレーチヂミ
- 398 kcal
- 食塩 1.7 g
豚肉とえのきを加えてうま味と食べ応えアップ、ボリューム満点のチヂミです。豚肉にこんがり焼き色をつけるのがポイント。エネルギー398 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.1 g脂質16.9 g炭水化物42.3 g糖質38.5 g食物繊維3.8 gコレステロール219 mgカリウム517 mgカルシウム50 mgリン276 mg鉄2.2 mg亜鉛2.1 mgビタミンD2.2 µgビタミンB120.7 µgビタミンC8 mg葉酸90 µgエネルギー398 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.1 g脂質16.9 g炭水化物42.3 g糖質38.5 g食物繊維3.8 gコレステロール219 mgカリウム517 mgカルシウム50 mgリン276 mg鉄2.2 mg亜鉛2.1 mgビタミンD2.2 µgビタミンB120.7 µgビタミンC8 mg葉酸90 µgもやし、豚もも薄切り肉、えのきたけ、にんじん、卵…材料： もやし、豚もも薄切り肉、えのきたけ、…-
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もやしたっぷり ちくわとにらのチヂミ
- 355 kcal
- 食塩 1.9 g
一品で食べ応え抜群、ボリューム満点のチヂミです。ちくわのうま味と食感が加わり、たれをつけなくても十分なおいしさです。エネルギー355 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質14.5 g脂質13.8 g炭水化物44.7 g糖質41.7 g食物繊維3.0 gコレステロール192 mgカリウム362 mgカルシウム73 mgリン178 mg鉄1.5 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.2 µgビタミンB120.8 µgビタミンC25 mg葉酸103 µgエネルギー355 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質14.5 g脂質13.8 g炭水化物44.7 g糖質41.7 g食物繊維3.0 gコレステロール192 mgカリウム362 mgカルシウム73 mgリン178 mg鉄1.5 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.2 µgビタミンB120.8 µgビタミンC25 mg葉酸103 µgもやし、ちくわ、にら、長ねぎ、卵、小麦粉、片栗粉…材料： もやし、ちくわ、にら、長ねぎ、卵、小…-
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鶏チャーシューの韓国風タルタル
- 199 kcal
- 食塩 1.2 g
作り置きした鶏チャーシューのアレンジレシピです。韓国風のパンチのあるタルタルソースで野菜もたくさん食べられます。エネルギー199 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.8 g脂質9.9 g炭水化物8.7 g糖質6.2 g食物繊維2.5 gコレステロール150 mgカリウム532 mgカルシウム70 mgリン234 mg鉄1.2 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC43 mg葉酸111 µgエネルギー199 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.8 g脂質9.9 g炭水化物8.7 g糖質6.2 g食物繊維2.5 gコレステロール150 mgカリウム532 mgカルシウム70 mgリン234 mg鉄1.2 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC43 mg葉酸111 µg煮るだけ 鶏チャーシュー、キャベツ、もやし、小ね…材料： 煮るだけ 鶏チャーシュー、キャベツ、…-
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さわらのちゃんちゃん焼き
- 232 kcal
- 食塩 1.3 g
じっくり蒸すことで、キャベツやしめじの甘みを引き出します。バターやみそのコク、トマトの酸味でバランスのとれた味わいです。エネルギー232 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.8 g脂質12.2 g炭水化物12.8 g糖質9.2 g食物繊維3.6 gコレステロール52 mgカリウム807 mgカルシウム57 mgリン258 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD5.8 µgビタミンB124.3 µgビタミンC41 mg葉酸90 µgエネルギー232 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.8 g脂質12.2 g炭水化物12.8 g糖質9.2 g食物繊維3.6 gコレステロール52 mgカリウム807 mgカルシウム57 mgリン258 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD5.8 µgビタミンB124.3 µgビタミンC41 mg葉酸90 µgさわら（切り身）、キャベツ、ミニトマト、しめじ、…材料： さわら（切り身）、キャベツ、ミニトマ…-
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