旬の食材レシピ全3570品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

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レシピ数： 3570 品

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ほうれん草とにんじんの白あえ
87 kcal

食塩 0.9 g
ハルママっこ

ほうれん草は、鉄分とその吸収を良くするビタミンCが同時に摂取でき、虚弱体質、疲れやすいなどの症状改善に効果的です。

エネルギー

87 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

5.1 g

脂質

5.3 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

135 mg

リン

94 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

93 µg

エネルギー

87 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

5.1 g

脂質

5.3 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

135 mg

リン

94 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

93 µg
ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの1パック)、…

材料：ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの…

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エネルギー

87 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

5.1 g

脂質

5.3 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

135 mg

リン

94 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

93 µg

エネルギー

87 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

5.1 g

脂質

5.3 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

135 mg

リン

94 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

93 µg
魚嫌いにもおすすめフィッシュナゲット
244 kcal

食塩 1.0 g
河埜玲子

サバは栄養の宝庫！脳血栓や心筋梗塞を予防するDHA、EPAだけでなく、カルシウムやその吸収を助けるビタミンDも豊富です

エネルギー

244 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.4 g

炭水化物

21.0 g

糖質

18.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

70 mg

カリウム

274 mg

カルシウム

147 mg

リン

195 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

2.1 µg

ビタミンB12

4.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

244 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.4 g

炭水化物

21.0 g

糖質

18.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

70 mg

カリウム

274 mg

カルシウム

147 mg

リン

195 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

2.1 µg

ビタミンB12

4.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

53 µg
さば缶、木綿豆腐、A 小ねぎ（みじん切り）、A …

材料：さば缶、木綿豆腐、A 小ねぎ（みじん…

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エネルギー

244 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.4 g

炭水化物

21.0 g

糖質

18.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

70 mg

カリウム

274 mg

カルシウム

147 mg

リン

195 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

10 mg

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53 µg

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244 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.4 g

炭水化物

21.0 g

糖質

18.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

70 mg

カリウム

274 mg

カルシウム

147 mg

リン

195 mg

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10 mg

葉酸

53 µg
三つ葉とツナのおろしあえ
71 kcal

食塩 0.6 g
＊＊rose＊＊

ツナ缶を使った手軽なレシピです。みつばの爽やかな香りと味が食欲増進させます。

エネルギー

71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.2 g

糖質

3.1 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

23 mg

リン

56 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.2 g

糖質

3.1 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

23 mg

リン

56 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

9 mg

葉酸

31 µg
みつば、ツナ缶、大根、A レモン汁、A 酢、A …

材料：みつば、ツナ缶、大根、A レモン汁、…

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71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.2 g

糖質

3.1 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

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リン

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ビタミンD

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31 µg

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71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.2 g

糖質

3.1 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

280 mg

カルシウム

23 mg

リン

56 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

9 mg

葉酸

31 µg
長いもの柚子こしょうぽん酢あえ
59 kcal

食塩 0.8 g
∴ｎｉｃｏ

長いもをビニール袋に入れて、たたくだけのお手軽メニュー。生の長芋は消化酵素のアミラーゼが多く、糖質の消化を助けます。

エネルギー

59 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

16 mg

リン

41 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

59 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

16 mg

リン

41 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

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葉酸

8 µg
長いも、かつお節、柚子こしょう、ぽん酢しょうゆ、…

材料：長いも、かつお節、柚子こしょう、ぽん…

簡単・手軽

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59 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

16 mg

リン

41 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

8 µg

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59 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

11.1 g

糖質

10.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

361 mg

カルシウム

16 mg

リン

41 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

8 µg
料亭風季節野菜の煮物薄くずあんかけ
78 kcal

食塩 1.2 g
ハナ吉*

季節の野菜を炊き合わせて美しく盛りつければ、目にも楽しい一品に。季節に合わせてお野菜をアレンジされてはいかがでしょう。

エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.9 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

296 mg

カルシウム

76 mg

リン

67 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

葉酸

62 µg

エネルギー

78 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.9 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

296 mg

カルシウム

76 mg

リン

67 mg

鉄

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ビタミンC

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葉酸

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がんもどき（小）、かぶ、なす、ほうれん草、にんじ…

材料：がんもどき（小）、かぶ、なす、ほうれ…

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78 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.9 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

296 mg

カルシウム

76 mg

リン

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鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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78 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.9 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

296 mg

カルシウム

76 mg

リン

67 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

62 µg
お豆腐入り鶏ハンバーグきのこあんかけ
240 kcal

食塩 2.0 g
ｍｋｍｃｈｙ

ひき肉に豆腐を加えた、軟らかく、嚥下しやすいハンバーグ。さらに、餡が嚥下をお手伝い。

エネルギー

240 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

18.8 g

脂質

14.4 g

炭水化物

10.4 g

糖質

8.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

116 mg

カリウム

397 mg

カルシウム

56 mg

リン

178 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

1.2 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

38 µg

エネルギー

240 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

18.8 g

脂質

14.4 g

炭水化物

10.4 g

糖質

8.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

116 mg

カリウム

397 mg

カルシウム

56 mg

リン

178 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

38 µg
Aハンバーグ、鶏ひき肉、木綿豆腐、たまねぎ（みじ…

材料： Aハンバーグ、鶏ひき肉、木綿豆腐、た…

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240 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

18.8 g

脂質

14.4 g

炭水化物

10.4 g

糖質

8.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

116 mg

カリウム

397 mg

カルシウム

56 mg

リン

178 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

1.2 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

3 mg

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38 µg

エネルギー

240 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

18.8 g

脂質

14.4 g

炭水化物

10.4 g

糖質

8.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

116 mg

カリウム

397 mg

カルシウム

56 mg

リン

178 mg

鉄

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0.5 µg

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3 mg

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38 µg
レンジで簡単かぶら蒸し
72 kcal

食塩 1.0 g
ぽぽたんこぶ

電子レンジを使う簡単なかぶら蒸し。やわらかいかぶでタラを包み込み、あんをかけていただきます。胃腸にもやさしい。

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.7 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

548 mg

カルシウム

45 mg

リン

103 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

70 µg

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.7 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

548 mg

カルシウム

45 mg

リン

103 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

70 µg
かぶ、たら、酒、卵白、塩、Aだし汁、Aしょうゆ、…

材料：かぶ、たら、酒、卵白、塩、Aだし汁、…

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72 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.7 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

548 mg

カルシウム

45 mg

リン

103 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

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0.5 µg

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70 µg

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72 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.7 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

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カルシウム

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103 mg

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葉酸

70 µg
いわしと豆腐のハンバーグ
220 kcal

食塩 1.2 g
☆☆みい☆みい☆☆

豆腐が入ることで、ふんわりとした仕上がりになります。しょうがやしそが香りのアクセントに。

エネルギー

220 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

11.2 g

炭水化物

13.1 g

糖質

11.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

89 mg

カリウム

407 mg

カルシウム

114 mg

リン

221 mg

鉄

2.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

16.6 µg

ビタミンB12

8.2 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

220 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

11.2 g

炭水化物

13.1 g

糖質

11.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

89 mg

カリウム

407 mg

カルシウム

114 mg

リン

221 mg

鉄

2.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

16.6 µg

ビタミンB12

8.2 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

56 µg
いわし、木綿豆腐、青じそ、しょうが、サラダ油、小…

材料：いわし、木綿豆腐、青じそ、しょうが、…

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エネルギー

220 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

11.2 g

炭水化物

13.1 g

糖質

11.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

89 mg

カリウム

407 mg

カルシウム

114 mg

リン

221 mg

鉄

2.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

16.6 µg

ビタミンB12

8.2 µg

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9 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

220 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.5 g

脂質

11.2 g

炭水化物

13.1 g

糖質

11.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

89 mg

カリウム

407 mg

カルシウム

114 mg

リン

221 mg

鉄

2.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

16.6 µg

ビタミンB12

8.2 µg

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葉酸

56 µg
鱈の和風彩り野菜あんかけ
153 kcal

食塩 1.5 g
oldice

たらは味が淡泊で、身はほぐれやすく、お年寄りでも食べやすい魚です。きのこあんは噛み切りやすい舞茸を使いました。

エネルギー

153 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

15.3 g

脂質

4.3 g

炭水化物

12.5 g

糖質

10.9 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

47 mg

カリウム

438 mg

カルシウム

35 mg

リン

216 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.8 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

153 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

15.3 g

脂質

4.3 g

炭水化物

12.5 g

糖質

10.9 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

47 mg

カリウム

438 mg

カルシウム

35 mg

リン

216 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.8 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

25 µg
たら（切り身）、塩、こしょう、片栗粉、にんじん、…

材料：たら（切り身）、塩、こしょう、片栗粉…

旬の食材

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エネルギー

153 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

15.3 g

脂質

4.3 g

炭水化物

12.5 g

糖質

10.9 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

47 mg

カリウム

438 mg

カルシウム

35 mg

リン

216 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.8 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

153 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

15.3 g

脂質

4.3 g

炭水化物

12.5 g

糖質

10.9 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

47 mg

カリウム

438 mg

カルシウム

35 mg

リン

216 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.8 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

25 µg
胸肉と野菜のテリーヌ風
116 kcal

食塩 0.9 g
Ritotsu

色とりどりの野菜が目にも楽しい一品。クリスマスなどイベント食にもぴったり。加熱は電子レンジとお手軽です。

エネルギー

116 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

13.9 g

脂質

5.8 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

47 mg

カリウム

358 mg

カルシウム

15 mg

リン

137 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

116 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

13.9 g

脂質

5.8 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

47 mg

カリウム

358 mg

カルシウム

15 mg

リン

137 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg
鶏胸肉、塩、生クリーム、卵白、洋風だしの素、にん…

材料：鶏胸肉、塩、生クリーム、卵白、洋風だ…

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炭水化物

3.9 g

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3.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

47 mg

カリウム

358 mg

カルシウム

15 mg

リン

137 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

116 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

13.9 g

脂質

5.8 g

炭水化物

3.9 g

糖質

3.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

47 mg

カリウム

358 mg

カルシウム

15 mg

リン

137 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg