高血圧向けのおすすめ献立

おいしい健康の管理栄養士が考えたおすすめ献立

この献立について

献立を作成するにあたり、1食あたり以下の栄養基準を設けています。
各栄養素の数字は目安のため、献立により前後する場合があります。

  • エネルギー … 400〜600kcal
  • 食塩相当量 … 2.0g
  • 食物繊維 … 7.0g
  • PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物の比率) … たんぱく質15-20%、脂質20-25%、炭水化物50-60%
  • カリウム … 1000mg

※日本人の食事摂取基準(2020年版)や高血圧治療ガイドラインをもとに基準を作成しています。
※上記基準は2021年1月公開の献立から対象になります。

いわしの蒲焼が主役 彩り豊な和風献立
  • 5 品
  • 531kcal
  • 食塩 2.0g
  • たんぱく質 21.9g
  • 脂質 15.2g
  • 炭水化物 83.4g
  • 食物繊維 10.1g
  • 5 品
  • 531kcal
  • 食塩 2.0g
  • たんぱく質 21.9g
  • 脂質 15.2g
  • 炭水化物 83.4g
  • 食物繊維 10.1g
甘辛い味付けでご飯がすすむいわしの蒲焼に、わさびがアクセントのアボカドサラダと切り干し大根を使った食べ応えのある味噌汁を組み合わせました。はじめに全ての材料を切り、味噌汁、サラダ、蒲焼の順で作ると30分ほどで出来上がります。

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
531 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
21.9 g
脂質
15.2 g
炭水化物
83.4 g
糖質
73.3 g
食物繊維
10.1 g
水溶性食物繊維
2.8 g
不溶性食物繊維
6.0 g
カリウム
1178 mg
カルシウム
137 mg
マグネシウム
87 mg
リン
327 mg
3.0 mg
亜鉛
2.6 mg
ヨウ素
1980 µg
コレステロール
48 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.46 mg
ビタミンC
19 mg
ビタミンB6
0.62 mg
ビタミンB12
12.0 µg
葉酸
119 µg
ビタミンA
148 µg
ビタミンD
22.4 µg
ビタミンK
47 µg
ビタミンE
4.6 mg
飽和脂肪酸
3.21 g
一価不飽和脂肪酸
5.41 g
多価不飽和脂肪酸
3.71 g
エネルギー
531 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
21.9 g
脂質
15.2 g
炭水化物
83.4 g
糖質
73.3 g
食物繊維
10.1 g
水溶性食物繊維
2.8 g
不溶性食物繊維
6.0 g
カリウム
1178 mg
カルシウム
137 mg
マグネシウム
87 mg
リン
327 mg
3.0 mg
亜鉛
2.6 mg
ヨウ素
1980 µg
コレステロール
48 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.46 mg
ビタミンC
19 mg
ビタミンB6
0.62 mg
ビタミンB12
12.0 µg
葉酸
119 µg
ビタミンA
148 µg
ビタミンD
22.4 µg
ビタミンK
47 µg
ビタミンE
4.6 mg
飽和脂肪酸
3.21 g
一価不飽和脂肪酸
5.41 g
多価不飽和脂肪酸
3.71 g

買い物リスト

1
人分
材料: 14 品
野菜・果実類
  • 青じそ
    2枚 (1.0 g)
  • しょうが(すりおろし)
    1/6片 (2.5 g)
  • アボカド
    1/4個 (43 g)
  • きゅうり
    1/6本 (15 g)
  • ミニトマト
    1.5個 (15 g)
  • 切り干し大根
    8.0 g
  • にんじん
    1/8本未満 (11 g)
  • 小ねぎ
    0.6 g
  • すもも
    2個 (110 g)
魚介・海藻類
  • いわし(開き)
    180 g
  • かつお節
    0.5 g
  • 焼き海苔
    1/6枚 (0.5 g)
その他
  • A練りわさび
    0.5 g
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150.0 g
よく使う材料: 10 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
  • 片栗粉
    適量
  • サラダ油
    2.0 g
  • 白ごま
    0.5 g
  • 砂糖
    2.5 g
  • しょうゆ
    4.0 g
  • 3.0 g
  • 2.5 g
  • Aめんつゆ(3倍濃縮)
    3.0 g
  • だし汁
    130.0 g
  • みそ
    6.0 g